Upang makakuha ng mga kalamnan ng bakal at isang payat na pigura, hindi kinakailangan na agad na mailantad ang iyong sarili sa mabibigat na karga sa gym. Maaari kang magtayo sa bahay sa pamamagitan ng pagsunod sa ilang mga tiyak na alituntunin.
Kailangan iyon
- - expander;
- - dumbbells.
Panuto
Hakbang 1
Imposibleng magtayo sa bahay nang walang paunang iginuhit na plano sa pagsasanay. Maglaan ng 1-1.5 na oras para sa kanila sa umaga o gabi. Mas mahusay na ayusin ang mga araw ng pagsasanay na hindi sunud-sunod, ngunit pagkatapos ng isa o dalawa, upang ang mga kalamnan ay may oras upang mabawi at makuha ang pagkakataon para sa paglaki.
Hakbang 2
Hatiin ang bawat pag-eehersisyo sa maraming mga yugto. Maaari mong ehersisyo ang lahat ng mga grupo ng kalamnan sa isang sesyon, gayunpaman, ang pamamaraang ito ng pag-eehersisyo ay mas angkop para sa mga nais na mawalan ng timbang at gawing normal ang kanilang timbang, pati na rin makamit ang kaluwagan sa katawan, dahil ang katawan ay magkakaroon ng mas kaunting oras upang mabawi, at ang madalas na pag-igting ng kalamnan ay hahantong sa kanilang pagnipis. Upang makabuo talaga sa bahay, mag-load lamang ng 2-3 mga grupo ng kalamnan sa isang pag-eehersisyo, halimbawa, sa mga binti at likod o dibdib at braso, atbp.
Hakbang 3
Piliin ang tamang pagsasanay na magbibigay ng paglaki ng kalamnan na kailangan mo. Kahit na sa kawalan ng kagamitan sa pag-eehersisyo sa bahay, maaari mong samantalahin ang ilang mga mabisang ehersisyo nang hindi ginagamit ang mga espesyal na kagamitan at timbang. Halimbawa, upang sanayin ang iyong dibdib, gumamit ng mga push-up mula sa sahig, itakda ang iyong mga bisig nang mas malawak o mas makitid upang mag-ehersisyo ang labas at loob ng mga kalamnan. Magsagawa ng mga push-up sa isang paraan na ang mga kalamnan ng pektoral ay nagkakontrata, at hindi ang mga bisig. Dahil na nagtatrabaho ka nang walang timbang, gumawa ng 15-20 reps para sa 3-4 na hanay.
Hakbang 4
Upang maitayo ang iyong mga kalamnan sa binti sa bahay, gawin ang mga squats gamit ang iyong mga binti na bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat at ang iyong mga bisig sa likod ng iyong ulo. Ituwid ang iyong likod at sandalan nang kaunti. Gumawa ng hindi bababa sa 20 squats sa 3-4 na diskarte, habang ginagawa ang mga ito nang dahan-dahan, sinusubukan na salain ang iyong mga kalamnan sa hita hangga't maaari. Huwag kalimutan ang iyong kalamnan ng guya. Upang mapagana ang mga ito, maaari mong dahan-dahang tumaas ang iyong mga daliri sa paa, hawak, halimbawa, ang hawakan ng pinto. Ang mga kalamnan na ito ay itinuturing na ilan sa mga pinaka matigas ang ulo, kaya gawin ang 25-30 reps para sa 4-5 na hanay.
Hakbang 5
Upang sanayin ang iyong likod, maaari kang bumili ng isang murang expander na hindi tumatagal ng maraming puwang sa bahay at sa parehong oras ay tumutulong upang makakuha ng sapat na kilalang mga kalamnan ng latissimus. Palawakin ang iyong mga braso gamit ang isang expander sa harap mo at, pilit ang iyong mga kalamnan sa likod, ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid hanggang sa tumigil sila, pagkatapos ay dahan-dahang ibalik ang mga ito sa kanilang orihinal na posisyon. Gumawa ng 3-4 na hanay ng 10-15 reps.
Hakbang 6
Maaari mo ring ibomba ang mga kalamnan ng braso sa bahay gamit ang isang expander o bumili ng mga dumbbells na may sukat na compact na angkop para sa timbang. Upang sanayin ang iyong biceps, habang nakatayo nang patayo, ipatong ang iyong kanang paa sa isa sa mga hawakan ng expander. Pinapanatili ang ibang hawakan na nakadikit sa katawan gamit ang iyong kanang kamay, itinaas ito, baluktot ang iyong siko, at dahan-dahang ibababa ito pabalik. Gumawa ng 10-15 reps sa 3-4 na hanay para sa bawat braso. Upang makabuo ng trisep, ikalat ang expander o dumbbells sa harap mo, baluktot lamang ang iyong mga braso sa mga siko, na gumaganap ng parehong bilang ng mga pag-uulit tulad ng para sa mga biceps.
Hakbang 7
Kinukuha ang mga dumbbells sa iyong mga kamay o kumukuha ng parehong posisyon sa expander, tulad ng pag-eehersisyo sa trisep, itaas ang iyong mga braso na halili sa mga timbang na paitaas paitaas at sa gilid upang mai-load ang harap, gilid at likod ng mga bundle ng mga deltoid na kalamnan. Gumawa ng 10-15 reps para sa 3-4 na hanay upang makakuha ng kilalang mga kalamnan ng balikat.
Hakbang 8
Tapusin ang iyong pag-eehersisyo kasama ang iyong abs. Upang gawin ito, kumuha ng isang nakahiga na posisyon sa sahig, tiklop ang iyong mga bisig sa likod ng iyong ulo, at yumuko nang bahagya ang iyong mga binti sa mga tuhod. Itaas ang iyong katawan at binti, sinusubukan na maabot ang iyong mga tuhod gamit ang iyong dibdib. Napaka-moody ng kalamnan ng tiyan. Pagtrabaho ang mga ito sa bawat pag-eehersisyo sa 3-4 na diskarte hanggang sa makaramdam ka ng pagod.
Hakbang 9
Sundin ang tamang diyeta, kung hindi man ay hindi ka makakatayo nang maayos sa bahay. Bawasan ang dami ng kinakain mong taba at karbohidrat at sabay na dalhin ang dami ng protina na natupok sa 1-2 gramo bawat kilo ng iyong katawan bawat araw. Kumain ng maliliit na pagkain 4-5 beses sa isang araw. Uminom ng hindi bababa sa 1 hanggang 2 litro ng tubig bawat araw.
