Maraming mga kalalakihan ang nangangarap na mag-pump up ng voluminous relief na dibdib at abs na may "mga cube". Gayunpaman, hindi lahat ay may pagkakataon na pumunta sa gym. Kung ninanais, maaari mong makamit ang mahusay na mga resulta sa bahay. Ito ay sapat na upang ilaan lamang ang kalahating oras sa isang araw sa regular na ehersisyo.
Kailangan iyon
Dalawang dumbbells
Panuto
Hakbang 1
Una, painitin ang iyong kalamnan sa dibdib at tiyan. Magsagawa ng walong pasulong na pag-ikot ng mga bisig at ang parehong halaga paatras. Ibalot ang iyong mga bisig sa iyong sarili habang ikaw ay humihinga nang palabas, dinadala ang iyong mga kamay sa likuran mo hangga't maaari, at ikalat ang iyong mga bisig hangga't maaari habang lumanghap. Ulitin nang 6 beses. Gumawa ng sampung baluktot sa iyong katawan sa bawat direksyon, pagkatapos ng sampung liko sa kanan at kaliwa.
Hakbang 2
Kumuha ng isang madaling kapitan ng sakit na posisyon. Ang mga bisig ay mas malawak kaysa sa mga balikat, ang mga kamay ay umaasa. Ang likod ay tuwid. Ang ulo ay nasa linya sa katawan. Sa paglanghap mo, yumuko ang iyong mga braso at gaanong hawakan ang sahig sa iyong dibdib. Habang nagbubuga ka, ituwid ang iyong mga braso at itulak ang mga ito mula sa sahig. Kung maaari, palakpak ang iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib at bumalik sa I. P. Ang bilang ng mga pag-uulit ay maximum. Mamahinga ng tatlong minuto at gumawa ng dalawa pang mga hanay.
Hakbang 3
Humiga ka. Pumili ng mga dumbbells. Itaas ang mga ito sa harap mo. Habang lumanghap ka, ikalat ang iyong mga bisig sa mga dumbbells sa mga gilid. Magsama sama-sama sa iyong pagbuga. Panatilihing bahagyang baluktot ang iyong mga siko upang maiwasan ang pinsala sa iyong siko. 8-15 reps lang, 3-4 set.
Hakbang 4
Humiga ka. Yumuko ang iyong mga tuhod, at i-secure ang iyong mga paa sa pamamagitan ng paglalagay sa kanila sa ilalim ng isang upuan o aparador. Mga kamay sa likod ng iyong ulo. Ang mga siko ay nakadirekta sa mga gilid. Habang lumanghap ka, tumaas hanggang sa mahawakan ng iyong dibdib ang iyong balakang. Habang nagbubuga ka, bumalik sa I. P. Gumawa ng maraming mga rep hangga't maaari.
Hakbang 5
Ituwid ang iyong mga binti. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig. Itaas ang iyong mga tuwid na binti hanggang sa isang 90-degree na anggulo at dahan-dahang babaan habang humihinga ka. Ulitin ng hindi bababa sa labinlimang beses.
Hakbang 6
Itaas ang iyong mga binti, tumawid sa bawat isa at itulak ang mga ito patungo sa kisame. Sa parehong oras, punitin ang pelvis mula sa sahig. Gawin ang ehersisyo sa isang mabilis na bilis hanggang sa madama mo ang isang nasusunog na pang-amoy sa tiyan.
Hakbang 7
I. p. - nakahiga sa iyong likod. Iunat ang iyong mga braso. Huminga sa. Habang nagbubuga ka, itaas ang iyong mga braso at binti nang sabay, sinusubukan na hawakan ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay. Hawakan ang posisyon na "tiklop" para sa isang segundo at maayos na bumalik sa SP. Gumawa ng sampu o higit pang mga reps sa 2-3 na hanay.
Hakbang 8
Mag-inat sa pose ng "cobra": nakahiga sa iyong tiyan, yumuko ang iyong mga braso, ilagay ang iyong mga kamay sa antas ng dibdib. Sa paglanghap mo, ituwid ang iyong mga braso at itaas ang iyong dibdib. Pakiramdam ang mga kalamnan ng tiyan ay umaabot.
