Hindi mo kailangang pumunta sa gym upang mapanatili ang katawan ng nasa wastong kalagayan. Kung mayroon kang oras at pagnanasa, maaari kang magsanay sa bahay. Ngayon, sa pag-usbong ng mga mapagkukunang online na nakatuon sa pagbuo ng masa ng kalamnan, naging simple lamang ito.
Panuto
Hakbang 1
Upang mabilis na maitaguyod ang iyong mga kalamnan sa dibdib sa bahay, kailangan mong sundin ang ilang mga patakaran. Ang una ay tamang nutrisyon. Ang pangalawa ay regular na pagsasanay. Ang pangatlo ay isang unti-unting pagtaas sa pagkarga. Pang-apat, pag-inom ng sapat na likido (hindi bababa sa dalawang litro bawat araw). Panglima, pagsunod sa payo ng mga propesyonal na tagapagsanay sa wastong paghinga at ang anggulo ng pagkahilig ng mga braso o gulugod kapag gumaganap ng ehersisyo. Maaaring mai-download ang kurso sa video sa Internet o bumili ng disc sa isang sports store.
Hakbang 2
Ang iyong diyeta na nagtatayo ng kalamnan ay dapat na binubuo pangunahin ng mga pagkaing walang protina na protina at mga gulay na mayaman sa hibla. Ito ang dibdib ng manok, baka, karne ng baka, kordero, isda, itlog, pati na rin mga kamatis, pipino, zucchini, kintsay, litsugas. Ang mga prutas ay mayaman sa bitamina, kaya't maaari at dapat itong matupok. Ngunit hindi hihigit sa 150-200 gramo bawat araw. Mataas ang mga ito sa mga carbohydrates, na maaaring humantong sa isang pagtaas ng taba sa katawan.
Hakbang 3
Ang dalas at tindi ng pagsasanay ay nakasalalay sa antas ng iyong fitness. Kung ang katawan at dibdib ay sapat na napalaki, maaari mong ulitin ang kurso ng mga ehersisyo pagkatapos ng 2-3 araw. Sa paunang antas, ang mga klase ay gaganapin nang mas madalas - tuwing ibang araw. Sa kasong ito, ang pagkarga sa dibdib ay dapat na unti-unting tataas. Masyadong mabigat na timbang ay maaaring humantong sa sprains at kahit na luha ng kalamnan. Kailangan mong dagdagan ang bigat ng barbell o dumbbells isang beses sa isang linggo, pagdaragdag ng 1-2 kilo.
Hakbang 4
Ang pag-inom ng sapat na likido ay napakahalaga para sa pagbuo ng kalamnan. Uminom ng madalas sa pag-eehersisyo, ngunit sa maliliit na paghigop. Pagkatapos nito, maaari kang uminom ng hindi hihigit sa kalahati ng isang basong tubig. Ang natitirang dami ay dapat na ipamahagi sa buong araw.
Hakbang 5
Karamihan sa mga pagsasanay sa pagbuo ng dibdib ay tapos na sa timbang. Kung mayroon kang mga dumbbells, gamitin ang mga ito. Kung hindi, maaari mong punan ang mga bote ng tubig at gamitin ang mga ito sa iyong pag-eehersisyo. Maginhawa ang mga iyon sa pagdaragdag ng mga naglo-load, sapat na upang magdagdag lamang ng tubig o palitan ang lalagyan ng isang malaki, unti-unting lumilipat sa limang-litro na mga silindro. Sa isang nakaupo na posisyon, kunin ang mga timbang, itaas ang iyong mga bisig kahilera sa sahig, at isama ang mga timbang. Kumuha ng maraming mga hanay.
Hakbang 6
Ang pinakasimpleng hanay ng mga ehersisyo para sa mga kalamnan sa dibdib ay mga push-up. Upang ma-pump ang iyong pang-itaas na kalamnan, ipatong ang iyong baluktot na tuhod sa isang upuan o bench, at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig. Itulak, sinusubukang panatilihing tuwid ang iyong likod. Ang parehong ehersisyo na ito, sa iyong mga paa lamang sa sahig, ay makakatulong na madagdagan ang iyong mga mas mababang kalamnan ng pektoral. Ang bilang ng mga diskarte ay nakasalalay sa antas ng pagsasanay. Mas mahusay na magsimula sa sampung minutong session.
