Ang Dumbbell gymnastics ay maginhawa dahil maaari itong matagumpay na magamit sa bahay at sa mga gym na may isang maliit na hanay ng mga kagamitan sa palakasan. Pinapayagan ka ng mga ehersisyo na may dumbbells na ihiwalay ang lahat ng mga kalamnan ng braso. Upang maipahid ang iyong mga bisig sa mga dumbbells, kailangan mong gumawa ng 4-6 na hanay ng 6-12 reps sa bawat ehersisyo.
Kailangan iyon
Dumbbells - 2 mga PC
Panuto
Hakbang 1
Upang ibomba ang mga bicep, yumuko ang mga braso gamit ang mga dumbbells: - Panimulang posisyon (ip) - nakatayo, mga paa sa lapad ng balikat. Ang mga kamay sa kahabaan ng katawan, ang mga siko ay nakadikit sa katawan, mahigpit na pagkakahawak ng dumbbell mula sa ibaba. Itaas ang dumbbells para sa biceps nang sabay o halili. Panatilihing tuwid ang iyong mga kamay, naaayon sa iyong bisig. Subukang huwag yumuko o umiling habang ehersisyo. Habang nagbubuga ka, dahan-dahang ibababa ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa ip. Upang mag-ehersisyo ang iba't ibang mga seksyon ng biceps, baguhin ang posisyon ng mga dumbbells habang nakakataas. Mga pagpipilian sa pag-eehersisyo: nakakataas ng mga dumbbells na may isang mahigpit na pagkakahawak mula sa itaas at nakakataas ng mga dumbbells na pinihit ang mga kamay papasok, magkaharap ang mga palad. - I. p. - nakaupo sa isang bench, magkalayo ang mga binti. Ilagay ang iyong kanang balikat sa itaas lamang ng siko sa panloob na ibabaw ng iyong kanang hita. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong tuhod. Bend ang iyong kanang braso gamit ang isang dumbbell sa iyong balikat at dahan-dahang ibababa ito. Gawin ang pareho sa iyong kaliwang kamay.
Hakbang 2
Upang ma-pump ang trisep, gawin ang extension ng mga braso gamit ang dumbbells: - I. p. - nakatayo o nakaupo sa isang bench, pabalik ng tuwid. Tumawid sa mga dumbbells sa pagitan ng mga kamay. Ituwid ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa iyong ulo. Habang lumanghap ka, ibaba ang iyong mga braso sa likod ng iyong ulo. Ang mga siko ay walang galaw. Subukang huwag ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid. Habang hinihinga mo, yumuko ang iyong mga braso. - Ilagay ang iyong kanang tuhod at kanang kamay sa bench. Ang katawan ng tao ay halos parallel sa sahig. Tumingin ng diretso. Kumuha ng dumbbell sa iyong kaliwang kamay, ituwid ito at pindutin ito sa iyong katawan. Habang humihinga, yumuko ang iyong braso sa siko, habang hinihinga, ituwid ito. Subukang huwag babaan ang iyong siko o lumayo mula sa iyong katawan ng tao.
Hakbang 3
Upang ibomba ang mga braso, gawin ang pagbaluktot at pagpapalawak ng mga kamay gamit ang mga dumbbells: - Umupo sa isang upuan, tuhod ang lapad ng balikat, parallel sa bawat isa. Ilagay ang iyong mga braso sa iyong mga hita na may panloob na ibabaw. Ibaba ang mga brush. Itaas ang iyong brushes ng dumbbell at bumalik sa I. P. - Tanggapin ang i.p. tulad ng sa naunang ehersisyo. Lumiko ang iyong mga braso palabas na nakaharap. Flex at hubarin ang iyong mga kamay sa dumbbell.
