Minsan nagreklamo ang mga atleta na hindi nila maaaring ibomba ang mga kalamnan ng pektoral gamit ang bench press. Ang mga kalamnan ng pektoral ay may mas maraming mga pagpapaandar kaysa sa pagtulak lamang ng maraming timbang. Samakatuwid, kailangan ng isang pag-eehersisyo na kasama ang pagtatrabaho sa iba't ibang mga anggulo at sa iba't ibang mga pag-uulit. Ang mga ehersisyo na may dumbbells ay makakatulong dito, sapagkat, hindi tulad ng barbel, nagbibigay sila ng higit na kalayaan sa paggalaw.
Kailangan iyon
- - gymnastic bench;
- - mga dumbbells na may kapalit na hanay ng mga pancake.
Panuto
Hakbang 1
Itakda ang likod ng himnastiko bench sa isang anggulo. Humiga sa isang bench at iangat ang mga dumbbells sa itaas ng iyong dibdib. Nakayuko ang iyong mga braso, ibaba ang mga dumbbells sa mga gilid ng katawan. Bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 3 mga hanay ng 15, 10 at 8 na pag-uulit, sa bawat oras na nadaragdagan ang bigat ng projectile. Sa huling hanay, pagkatapos ng 8 reps, agad na kunin ang mga dumbbells na 20% na mas magaan at gawin ang maraming mga lift hangga't maaari.
Hakbang 2
Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang, kumuha ng dumbbell sa iyong kamay at ikiling ang iyong katawan pasulong. Dalhin ang mga blades ng balikat mula sa gilid ng gumaganang braso at hilahin ang dumbbell sa baywang. Ibaba ang iyong kamay at ulitin. Sa ilalim, ang bar ng dumbbell ay dapat na bumaba sa ibaba lamang ng tuhod. Gumawa ng 3 set ng 15, 10, at 10 reps. Taasan ang bigat sa bawat hanay. Matapos ang pangatlong set, kumuha ng isang dumbbell na 20% na mas magaan at patuloy na gumana. Mayroong maximum na mga pag-uulit. Baguhin ang iyong nagtatrabaho kamay at ulitin.
Hakbang 3
Humiga sa likod sa bench. Ilagay ang iyong mga paa sa sahig, bukod sa lapad ang balakang. Kunin ang mga dumbbells at hawakan ang mga ito sa baluktot na braso upang ang mga ito ay direkta sa ibabaw ng mga kasukasuan ng balikat. Ang mga brush ay nakaharap sa unahan, subukang huwag palayasin ang mga ito sa gilid. Habang nagbubuga ka, pisilin nang pantay ang mga dumbbells sa isang mabagal na tulin upang ganap na maituwid ang iyong mga bisig. Huwag ayusin ang mga kasukasuan ng siko sa itaas upang maiwasan ang pinsala. Habang gumagalaw, i-on ang iyong mga kamay gamit ang mga palad patungo sa bawat isa hanggang sa ang dumbbells ay praktikal na makipag-ugnay. I-lock ang posisyon na ito sa isang segundo, at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa muli ang mga dumbbells.
Hakbang 4
Pumunta sa isang nakaharang posisyon. Ang mga kamay ay nasa mga dumbbell, ang mga dumbbells ay magkatulad sa bawat isa. Ang mga binti ay nakasalalay sa mga daliri sa paa. Ang katawan ay tuwid. Baluktot ang iyong mga braso, dahan-dahang ibababa ang katawan hanggang sa mahawakan ng iyong dibdib ang sahig. Ituwid ang iyong mga bisig at bumalik sa panimulang posisyon. Kaagad, nang walang pag-pause, hilahin ang isang dumbbell sa iyong baywang. Ilagay ang dumbbell sa sahig at itulak muli. Pagkatapos ay hilahin ang isa pang dumbbell sa iyong baywang. Ito ay isang ulit. Gumawa ng 2 set ng sampung reps.
