Ang isang pahalang na bar ay isang kagamitan sa palakasan na gumagamit ng sariling timbang ng katawan. Maaari nitong sanayin ang mga kalamnan ng buong katawan nang mabisa tulad ng sa isang gym na may barbel. Dagdag pa, ang mga panlabas na palakasan ay mahusay para sa iyong kalusugan.
Mga klase sa pahalang na bar: mga tampok ng pagpapatupad, pangunahing ehersisyo
Tiyaking magsimulang mag-ehersisyo sa pahalang na bar na may warm-up - painitin nang mabuti ang iyong mga kalamnan at ligament upang maiwasan ang pinsala. Maaari kang gumawa ng squats, swing swing, bends, atbp.
Maaari mong ibomba ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa pahalang na bar sa iba't ibang mga araw o gumawa ng isang kumplikadong sumasaklaw sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan nang sabay-sabay. Ang pinakamainam na bilang ng mga sesyon ay tatlong beses sa isang linggo, dahil sa ang katunayan na ang katawan ay nangangailangan ng pahinga at paggaling sa pagitan ng pag-eehersisyo. Ang pagkakaroon ng compiled isang komplikadong kung saan ang lahat ng mga pagsasanay ay malinaw na inilarawan, ang kanilang pagkakasunud-sunod at ang bilang ng mga pag-uulit, simulan ang pagsasanay. Maaari ka ring makahanap ng isang handa nang paraan ng pagsasanay. Ang pagpili ng isang hanay ng mga ehersisyo, ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit ay nakasalalay sa iyong indibidwal na mga katangian ng pisyolohikal.
Upang sanayin ang mga bicep sa bar, kunin ang panimulang posisyon: mahigpit na pagkakahawak sa iyong sarili, ang mga binti ay bahagyang baluktot sa mga tuhod at naipit. Mahusay na hilahin ang baba, habang ang distansya sa pagitan ng mga kamay ay dapat na mga 30 cm. Ang likod ay maaaring mapalaki sa pamamagitan ng paghila ng pareho sa baba at sa likod ng ulo. Sa kasong ito, maaari kang kahalili ng mga diskarte at kahit mga pag-uulit. Ang mas malawak na mahigpit na pagkakahawak, mas maraming ang likod ay kasama sa trabaho.
Ang susunod na mabisang ehersisyo para sa pagbomba ng mga kalamnan sa pahalang na bar ay ang paghila sa crossbar na may ibang pagkakahawak, na may pagbabago sa posisyon ng mga kamay sa bawat diskarte. Iyon ay, ang kamay ng isa sa iyong mga kamay ay ididirekta patungo sa iyong katawan, ang isa pa - malayo sa iyo. Sa pamamagitan nito, maaari kang mag-pull up tulad ng dati. Ang diskarteng ito ay nagbibigay ng isang pagkarga sa braso sa isang bahagi ng katawan ng tao at sa likod sa kabilang panig. Para sa mas epektibo pang pumping sa likod, maaari mong muling magbigay ng kasangkapan sa pahalang na bar sa pamamagitan ng hinang na mga diagonal crossbars sa mga sulok nito. Papayagan nila para sa isang angular grip.
Ang pagkakaroon ng pumped iyong likod at biceps sa pahalang na bar, simulan ang pagsasanay ng iyong trisep. Upang gawin ito, tulad ng pag-upo sa bar at hawakan ito gamit ang iyong mga kamay, dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa 20-30 cm, pagkatapos ay huminto at umakyat. Ang ehersisyo na ito ay medyo traumatiko, kaya pinakamahusay na gawin ito sa isang kapareha.
Pag-ugoy ng kalamnan ng tiyan sa pamamagitan ng pag-angat ng mga tuwid na binti sa hang o tuhod sa dibdib. Ang bilang ng mga pag-uulit sa isang diskarte ay nakasalalay sa iyong pisikal na mga kakayahan at maaaring mula 20 hanggang 40, ang bilang ng mga diskarte - mula 3 hanggang 6. Tapusin ang pag-eehersisyo na may hang sa bar, lumalawak at nagpapahinga ng mga kalamnan. Ang yugtong ito ay tumatagal ng average na 5-7 minuto.
Mga kapaki-pakinabang na Tip
Kung sa palagay mo ang iyong sariling timbang ay hindi sapat para sa isang mahusay na pag-eehersisyo ng mga kalamnan, subukang gumamit ng mga karagdagang timbang na maaaring ikabit sa sinturon. Gumamit ng mga leather wristband kapag nagtatrabaho sa bar. Mapapabuti nito ang iyong mahigpit na pagkakahawak at maiiwasang mag-inat ang mga kalamnan.
Mas mahusay na mag-ehersisyo sa pahalang na bar nang pares; sa huling mga pag-uulit, tutulungan ka ng iyong kasosyo na mapagtagumpayan ang patay na sentro - ang mga nasabing pag-eehersisyo ay itinuturing na pinaka epektibo. Subukan na gawin ang mga ehersisyo nang walang jerking, maayos na pataas at pababa. Tandaan na ang paggawa ng mga negatibong paggalaw o pagbaba ng iyong katawan ay pareho ng trabaho sa pag-angat nito. Subaybayan ang kalidad at kadalisayan ng iyong ehersisyo. Bilang karagdagan, mahalagang matiyak na mayroon kang sapat na protina, taba, carbohydrates, at bitamina sa iyong diyeta.
