Sa modernong tulin ng buhay, walang palaging libreng oras upang bisitahin ang mga gym at club. Maaari mo ring ibomba ang iyong katawan sa bahay. Mangangailangan ito ng pangunahing kagamitan sa palakasan.
Nakatutulong na mga pahiwatig
Upang mabilis at mabisang pump up ang iyong katawan sa bahay, kailangan mong gumuhit ng isang tumpak na iskedyul ng pagsasanay at manatili dito. Inirerekumenda ng mga eksperto na magsagawa ng mga klase ng 2-3 beses sa isang linggo na may pahinga ng maraming araw. Ang tagal ng bawat pag-eehersisyo ay dapat na 40-90 minuto, depende sa iyong mga layunin at pangkalahatang fitness. Ang mga klase ay dapat magsimula sa isang light warm-up, na magpapainit sa lahat ng mga kalamnan sa katawan. Sa gayon, maiiwasan mo ang iba't ibang mga uri ng pinsala at sprains. Pagkatapos nito, maaari mong ligtas na magpatuloy sa pangunahing mga ehersisyo.
Isang hanay ng mga ehersisyo
Upang maitaguyod ang mga kalamnan ng braso, kakailanganin mo ng karagdagang kagamitan sa palakasan - dumbbells. Upang maisagawa ang ehersisyo, tumayo nang tuwid. Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay at halili na ibaluktot ang mga ito sa mga siko. Ang ehersisyo ay ginaganap 10-15 beses para sa bawat kamay.
Ang panimulang posisyon ng susunod na ehersisyo ay nakaupo sa isang upuan, bahagyang magkahiwalay ang mga binti sa mga gilid. Kailangan mong kumuha ng dumbbell sa iyong kanang kamay. Unti-unting ibababa ito sa sahig upang mahawakan ng siko ang gitna ng hita ng iyong kanang binti. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo sa 2 set, 15-18 beses sa bawat kamay.
Ang susunod na ehersisyo ay para sa pumping sa kaliwang sinturon. Ilagay ang iyong mga kamay sa mga dumbbells sa mga gilid. Dahan-dahang pisilin ang mga ito sa mga siko, hawakan ang mga balikat gamit ang mga dumbbells. Mangyaring tandaan: ang likod ay dapat na patag at hindi yumuko. Pag-unclench ng iyong mga siko, itaas ang iyong mga kamay. Ulitin ang ehersisyo 10-12 beses sa 3 mga hanay.
Ang mga push-up ay pinaka-epektibo para sa pagbomba ng mga kalamnan sa dibdib. Ilagay ang iyong mga kamay gamit ang iyong mga daliri nang mas malapit sa iyong dibdib hangga't maaari. Ang ehersisyo ay dapat na gumanap 10-15 beses sa 2-3 set. Upang madagdagan ang pagkarga, maaari kang mag-hang ng backpack na puno ng mga libro sa iyong likuran.
Upang maitayo ang iyong mga kalamnan sa likod, humiga sa iyong tiyan. Ilagay ang iyong mga kamay sa likuran ng iyong ulo, nakakulong sa mga ito sa kandado. Unti-unting iangat ang iyong ribcage mula sa sahig. Ayusin ang posisyon sa end point. Mangyaring tandaan: kapag gumaganap ng ehersisyo, ang ulo ay dapat na umabot nang paitaas. Dahan-dahang bumalik sa orihinal na posisyon. Ulitin ang ehersisyo 10-12 beses sa 3 mga hanay.
Ang ehersisyo para sa itaas na kalamnan ng tiyan ay pamilyar sa marami sa mga aralin sa pisikal na edukasyon sa paaralan. Humiga sa isang patag na ibabaw. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Baluktot ang iyong mga binti nang bahagya sa tuhod, ikalat ang mga ito hanggang sa lapad ng balikat. Dahan-dahang iangat ang iyong katawan ng tao nang hindi baluktot ang iyong gulugod. I-lock ang punto ng pagtatapos ng 3-5 segundo. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo 10-15 beses sa 3 mga hanay.
Upang maitayo ang iyong mga kalamnan sa ilalim ng tiyan, humiga sa isang burol upang ang iyong mas mababang katawan ng katawan ay nakasabit nang kaunti. Unti-unting itaas ang iyong mga binti sa iyong dibdib, baluktot ang mga ito sa tuhod. Magsagawa ng 3 set ng 20 reps.
Humiga sa isang matigas na ibabaw. Ilagay ang iyong mga kamay sa katawan. Dahan-dahang iangat ang iyong mga tuwid na binti pataas sa isang anggulo na 45-degree. I-lock ang punto ng pagtatapos ng 10 segundo. Bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo 15-18 beses.
Maaari mong buuin ang iyong mga kalamnan sa binti sa bahay na may mga squat. Mayroon ding ilang mga nuances dito. Kung hindi ka malalim na squats, ang pangunahing pag-load ay mahuhulog sa balakang. Mag-squat nang mas mababa hangga't maaari upang maitayo ang iyong mga glute. Ulitin ang ehersisyo 15-20 beses sa 3 mga hanay.
