Ang isang malalaking tiyan at tiklop sa mga gilid ay maaaring makasira kahit na ang pinaka perpektong pigura ng lalaki. Lumalala ang sitwasyon sa pagtanda - pagkalipas ng 30 taon, bumabagal ang metabolismo, at bumababa ang pisikal na aktibidad. Upang malunasan ang sitwasyon, kailangan mong kumilos sa isang komprehensibong pamamaraan, pagkonekta sa isang makatuwirang diyeta, pag-eehersisyo sa gym, pagkuha ng mga bitamina at mineral.
Mga tampok ng katawan ng lalaki: kung saan magsisimula
Ang isang babaeng nagnanais na magkaroon ng isang payat na baywang ay madalas na namumula sa isang matibay na diyeta. Gayunpaman, ang simpleng resipe na ito ay hindi gagana para sa isang lalaki. Sa panahon ng pag-aayuno, ang katawan ay aktibong nawawala hindi lamang sa taba, kundi pati na rin ng kalamnan. Bilang isang resulta, ang balat ay naging malambot at malambot, nawala ang magandang kaluwagan. Upang mawala ang timbang at mapupuksa ang hindi kinakailangang taba ng katawan nang hindi nawawala ang dami ng kalamnan, kailangan mong sundin ang isang espesyal na diyeta na mataas sa protina at isang minimum na mabilis na karbohidrat. Mas mahusay na ibukod ang mga nagugutom na araw, ang tagumpay ay maaaring makamit sa wastong nutrisyon sa loob ng maraming buwan.
Kasabay ng pagdidiyeta, nagsisimula ang matinding pagsasanay. Ang pinakamaliit na programa ay isang pang-araw-araw na labing limang minutong himnastiko, 3 sesyon ng gym bawat linggo at matinding pag-eehersisyo ng cardio sa pagitan. Ang mas matindi ang pagkarga, dapat mas masustansya ang diyeta.
Ang masidhing pagsasanay sa lakas ay makakatulong na mabawasan ang taba ng pang-ilalim ng balat at sunugin ang mapanganib na taba ng visceral. Mas mahusay na magsimula ng mga klase sa ilalim ng patnubay ng isang bihasang tagapagsanay na makakatulong sa iyo na makalkula nang tama ang pagkarga at maiwasan ang mga pinsala.
Balanseng diyeta
Ang mga pagkaing mayaman sa hibla ay makakatulong na mapupuksa ang tiyan at mga gilid:
- sariwang gulay, prutas at berry;
- buong mga butil ng butil (lalo na ang bakwit at perlas na barley);
- trigo at rye bran.
Ang mga karne na mababa ang taba (manok, kuneho, karne ng baka), payat na isda sa dagat, mga produktong may mababang taba na pagawaan ng gatas (cottage cheese, kefir, yogurt, banayad na keso) ay magiging isang mahalagang mapagkukunan ng protina. Dapat isama sa menu ang mga mani, pinatuyong prutas at damong-dagat, na nagbabad sa katawan ng yodo, siliniyum, potasa at sink, na mahalaga para sa kalusugan ng kalalakihan.
Mula sa pagdidiyeta, kailangan mong alisin ang mga pagkaing mayaman sa mabilis na carbohydrates at hydrogenated fats. Nagsusulong sila ng labis na timbang, pinipigilan ang metabolismo at pinabagal ang proseso ng pagbawas ng timbang. Kasama sa mga mapanganib na produkto ang:
- mga pinausukang karne, sausage, delicacies ng karne;
- mataba na karne;
- semi-tapos na mga produkto at de-latang pagkain;
- fast food;
- pang-industriya na sweets;
- carbonated na inumin at nakabalot na juice;
- puting tinapay at inihurnong paninda.
Ang pag-iwas sa alkohol, kabilang ang beer, ay sapilitan. Ang mga inuming nakabatay sa malt ay mayaman sa mga phytoestrogens na nagpapataas ng taba ng katawan at nagtataguyod ng paglaki ng tiyan. Sa halip na serbesa, dapat kang uminom ng mga lutong bahay na inumin na prutas at inuming prutas, sariwang kinatas na mga halaman ng gulay at prutas, tubig pa rin. Ang pang-araw-araw na rate ay 1.5-2 liters.
Ang pagpapabuti ng iyong pigura ay makakatulong sa pagkain na nagpapabilis sa paggawa ng pangunahing male testosterone testosterone. Nakakatulong ito sa pagbuo ng kalamnan at malaglag ang taba. Ang mga maanghang na halaman (perehil, tarragon, basil), pulang paminta, sariwang luya, hindi nilinis na olibo, mais at langis ng mirasol, kalabasa at mga binhi ng mirasol, mga avocado, pagkaing-dagat, sariwa at de-latang kamatis, bawang at kabute ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga kalalakihan na higit sa 30.
Ang wastong paghawak ay maaaring makatulong na gawing mas malusog ang pagkain. Ang mga produkto ay pinakamahusay na inihurnong sa kanilang sariling juice, luto sa oven, inihaw o steamed. Ang mga multivitamin ay maaaring dagdagan ang diyeta. Para sa mga kalalakihan, kapaki-pakinabang ang mga kumplikadong nilalaman ng potasa, sink, magnesiyo, yodo, iron at siliniyum. Ang mga bitamina ng pangkat B, ascorbic acid, tocopherol ay kinakailangan. Ang isang pagkain (tulad ng agahan) ay maaaring mapalitan ng isang mababang calorie protein shake na ginawa ng tubig o gatas.
Naglo-load ang kuryente
Ang pagtaas ng timbang ay nagpapabilis sa metabolismo at nagdaragdag ng paggasta ng calorie. Bilang isang resulta, ang isang tao ay hindi lamang nawalan ng taba sa lugar ng mga gilid at tiyan, ngunit din ay nagtatayo ng mga minimithi na mga cubes ng abs, pinalalakas ang mga kalamnan ng likod, braso at binti. Ang aktibong pagsunog ng mga calorie ay nagpapatuloy pagkatapos ng ehersisyo. Ang isang karagdagang plus ay ang pagsasaaktibo ng produksyon ng testosterone, na kung saan ay lalong mahalaga para sa mga kalalakihan pagkatapos ng 30 taon.
Kailangan mong simulan ang lakas ng pagsasanay sa isang pag-eehersisyo sa cardio. Sampung minutong klase sa isang stepper, nakatigil na bisikleta, treadmill ay angkop. Pagkatapos ay maaari kang magsimulang mag-ehersisyo sa mga simulator. Inirerekumenda para sa mga nagsisimula na magsagawa ng 10-20 paggalaw sa 1 diskarte, dahan-dahang ang bilang ng mga hanay ay tumataas sa 3.
Ang pag-ikot mula sa isang nakahiga na posisyon sa sahig o bangko ay makakatulong na palakasin ang abs. Ang postura ng tabla ay perpektong nagpapalakas sa pindutin, na may isang alternating tindig sa naunat na mga braso at siko. Ang mga crunches sa gilid, baluktot na may dumbbells at lumiliko na may isang barbell sa mga balikat o sa dibdib ay makakatulong upang alisin ang mga gilid. Isinasagawa ang mga ehersisyo nang mabilis. Kapag bumababa ang dami ng taba, maaari mong pabagalin ang bilis - nakakatulong ang mode na ito na bumuo ng kalamnan sa lalong madaling panahon.
Pagkarga ng cardio upang mabawasan ang tiyan
Ang pang-araw-araw na pagsasanay sa cardio ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at palakasin ang iyong abs. Para sa mga kalalakihan, kapaki-pakinabang ang pagbibisikleta, pag-jogging sa magaspang na lupain, paglangoy sa isang pool o bukas na tubig. Kung may mga problema sa ligament, ang pag-jogging ay dapat mapalitan ng paglalakad sa lahi. Kailangan mong gawin kahit kalahating oras, mas mabuti sa umaga.
