Ang plank ay isa sa pinakatanyag at maraming nalalaman na ehersisyo na nagbibigay ng stress sa mga kalamnan ng balikat, likod, pigi at, higit sa lahat, ang pindutin.
Paano gawin nang tama ang tabla
- Ang likod sa panahon ng ehersisyo ay dapat na perpektong patag.
- Ang pelvis ay dapat na parallel sa sahig.
- Panatilihin ang iyong mga balikat sa parehong antas tulad ng iyong mga siko o pulso.
- Ang leeg, likod at binti ay dapat na nakahanay.
- Ang mga binti sa panahon ng pagpapatupad ng tabla ay dapat na ganap na tuwid.
Ang kakanyahan ng ehersisyo ay tumayo sa bar hangga't maaari, ang pangunahing bagay ay gawin nang tama ang lahat. Karaniwan ang mga nagsisimula ay nagsisimula sa ilang segundo, unti-unting nadaragdagan ang haba ng tindig sa tabla. Siguraduhing panatilihin ang iyong paghinga kahit na sa pag-eehersisyo.
Ano ang ginagawa ng tabla:
- lumalakas ang press
- ang pigi ay nakakakuha ng pagkalastiko
- ang gulugod, balikat at braso ay pinalakas
- ang postura ay nagpapabuti
- ang buong katawan ay nagiging mas toned
Klasikong tabla: diskarte sa pagpapatupad
Kumuha ng isang pahalang na posisyon na may isang diin sa mga daliri ng paa at straightened arm. Ang mga kamay ay nasa ilalim ng mga balikat, ang mga paa ay magkakasama, ang likod ay tuwid. Maaari mong gawing mas madali ang ehersisyo kung hindi ka nakasalalay sa iyong mga kamay, ngunit sa iyong mga siko. Upang gawin ito, yumuko ang iyong mga braso sa mga siko, sa kasong ito ang mga siko ay dapat na mahigpit sa ilalim ng balikat.
Side plank: diskarte sa pagpapatupad
Nakahiga sa iyong tagiliran, sumandal sa iyong nakaunat na mga binti at siko. Ang braso na baluktot sa siko ay dapat na patayo sa katawan. Ilagay ang iyong iba pang kamay sa iyong baywang. Maaari mong gawing mas mahirap ang ehersisyo sa pamamagitan ng malumanay na pagtuwid ng sumusuporta sa braso. Lilikha ito ng isang bar sa isang tuwid na braso. Upang gawing mas mahirap ang pag-eehersisyo, ituwid din ang iyong ibang braso.
Reverse plank: diskarte sa pagpapatupad
Umupo sa sahig gamit ang iyong mga kamay sa likuran, at pagkatapos ay iangat ang iyong pigi hanggang sa ang iyong katawan ay bumuo ng isang tuwid na linya. Sa mga nakaunat na braso, nakasalalay sa sahig, ang isang anggulo ng 90 degree ay dapat na nabuo sa pagitan ng mga braso at kamay.
Oras ng pagpapatupad ng plank
- Para sa mga nagsisimula: 4 na hanay ng 15 segundo
- Para sa "average": 4 na hanay ng 30 segundo
- Para sa mga kalamangan: 4 na hanay ng 1 minuto
Ang nakikitang epekto ay lilitaw pagkatapos ng halos 2-3 linggo ng regular na ehersisyo.
