Ang plank ay isang static at tila simpleng ehersisyo - puno ito ng napakalaking mga benepisyo para sa katawan. Habang sinusubukan mong panatilihin ang iyong sarili sa suporta na nakahiga sa kalahating minuto, ang lahat ng mga kalamnan mula sa leeg hanggang sa mga guya ay nasa ilalim ng matinding stress.
Mukhang ang tabla ay isang ehersisyo mula sa kategoryang "huwag pindutin ang isang taong nagsisinungaling." Gayunpaman, subukang i-freeze ang iyong sarili sa kalahating minuto (ito ang pangunahing oras para sa mga nagsisimula) sa posisyon, at mauunawaan mo na ang lahat ay hindi gaanong simple. Upang humawak, kailangan mong gumawa ng maraming pagsisikap, at habang nakikipaglaban ka na huwag yumuko, halos lahat ng kalamnan ng katawan ay gumana: leeg, balikat, braso, dibdib, likod, abs, pigi, hita, guya… kalamnan, ngunit kung gagawin mo, tulad ng sinasabi ng mga propesyonal, isang "iron corset" - ang iyong katawan ay magiging toned, embossed, at ang iyong abs ay magiging "bakal".
Subukang gawin ang bar araw-araw - at pagkatapos ng 2 linggo mapapansin mo ang isang mahusay na resulta sa salamin!
Paano makagawa ng isang klasikong tabla ng tama?
Nakahiga sa sahig si Lie. Bend ang iyong mga siko ng 90 degree, pumunta sa suporta habang nakahiga sa iyong mga siko. Sumandal lamang sa iyong mga braso at mga tip ng iyong mga daliri. Ang mga siko ay tama sa ilalim ng mga balikat.
Higpitan ang iyong abs at pigi, tiyakin na ang iyong balakang at ibabang likod ay hindi yumuko. Ang katawan ay dapat na nasa isang tuwid na linya mula sa tuktok ng ulo hanggang sa takong. Huminga nang pantay. Hawakan hangga't maaari, dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod at bumalik sa panimulang posisyon.
Kailangan mong simulan ang pagsasanay mula 10-30 segundo para sa mga nagsisimula, unti-unting nadaragdagan ang oras sa bar hanggang 1.5 minuto. Matapos ulitin ang ehersisyo ng maraming beses, mag-inat ng maayos.
Mga pagpipilian sa ehersisyo:
Nakahiga sa panimulang posisyon, ituwid ang iyong mga siko nang buo, nakasalalay sa iyong tuwid na mga bisig bilang suporta. Siguraduhin na ang likod sa gulugod at balikat ay hindi "lumubog" at hindi yumuko sa isang arko!
Umunat sa isang klasikong posisyon ng plank, nakasandal sa iyong mga siko. Isa - habang binubuga mo, ituwid ang iyong kanang kamay, itapat ang iyong palad sa sahig, dalawa - ituwid ang iyong kaliwang kamay. Tatlo - baluktot ang iyong kanang braso sa likod, nakasandal sa siko, apat - yumuko ang iyong kaliwang braso at bumalik sa panimulang posisyon.
Sa oras na ito, tiyakin na ang iyong likod, pigi, balakang at binti ay mananatiling tuwid.
Ginagawa ng ehersisyo ang katawan na gumana sa isang pinahusay na mode, nagdaragdag ng cardio load.
Iunat sa isang tabla. Higpitan ang iyong abs, glutes, at hita. Ilagay ang iyong timbang sa mga daliri ng iyong kaliwang paa. Ituwid ang iyong kanang binti (ang sakong ay tumingin sa kisame, ang daliri ng paa sa sahig), ibalik ito sa 10-20 sentimetro. Mag-freeze sa posisyon na ito. Pagkatapos ulitin ang parehong ehersisyo sa kabilang binti.
Iunat sa isang tabla sa tuwid na mga bisig. Dahan-dahang itaas ang iyong kanang kamay pasulong at sa parehong oras - ibalik ang iyong kaliwang binti. I-freeze ang posisyon na ito sa loob ng 10-20 segundo. Siguraduhin na ang iyong braso ay pinahaba pasulong ay sa isang tuwid na linya kasama ang iyong katawan ng tao at binti pinahaba pabalik. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang parehong ehersisyo, na umaabot ang iyong kaliwang braso at kanang binti.
Humiga sa iyong kanang bahagi. Bend ang iyong kanang braso - ang siko ay eksaktong nasa ilalim ng balikat, nakasalalay sa sahig. Ang kaliwang braso ay baluktot, ang palad ay nasa baywang. Iunat sa isang string, binti, balakang, mas mababang likod ay nasa isang tuwid na linya. Ang suporta ay nasa kanang bisig at soles. Hawakan hangga't maaari, dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
Ulitin ang parehong ehersisyo sa kabilang panig.
Ituwid ang iyong kanang kamay, magpahinga sa iyong kanang palad - dapat itong mahigpit sa ilalim ng balikat. Itaas ang iyong kaliwang kamay pataas upang ito ay nasa isang tuwid na linya na may kanan, Ang mga binti ay pinahaba, ang mga lateral na bahagi lamang ng mga soles ay nakasalalay sa sahig. Panatilihing tuwid ang iyong katawan, binti at baywang, at huwag yumuko sa iyong tiyan.
Ulitin ang parehong ehersisyo sa kabilang panig.
