Ang nababanat na pwet ay isang dekorasyon ng babaeng katawan. Kung hindi ka nasiyahan sa kanilang hugis, simulang gumawa ng isang hanay ng mga ehersisyo na magpapalakas sa mga kalamnan ng gluteal. Subukang sanayin araw-araw upang mabilis na makabuo ng mga magagandang hugis. Sa pagiging regular na ito, makakakuha ka ng nababanat na mga pigi sa loob ng 2 linggo.
Nakatayo na ehersisyo ng glute
Tumayo, panatilihin ang iyong mga paa magkasama, ilagay ang iyong mga kamay ayon sa gusto mo. Tumalon sa lugar. Una, tumalon nang mababa sa loob ng 30 segundo. Pagkatapos ay taasan ang taas ng pagtalon sa maximum. Simulang tumakbo pagkalipas ng 30 segundo. Sa parehong oras, subukang itaas ang iyong tuhod hangga't maaari sa harap mo. Tumakbo ng 30 segundo. Pagkatapos ay bumalik sa matataas na paglukso, dahan-dahang bumabawas ng kanilang tindi. Tapusin ang ehersisyo gamit ang isang hakbang sa lugar.
Ang panimulang posisyon ay pareho, panatilihin ang iyong mga palad sa baywang. Habang hinihinga mo, iangat ang iyong kanang paa sa sahig at gawin ang maximum na hakbang sa gilid. Magsagawa ng squat. Habang lumanghap ka, ibalik ang iyong kanang binti. Sa isang pagbuga, humakbang sa iyong kaliwang binti at gumawa ng isang maglupasay. Gawin ang ehersisyo ng 10 beses sa bawat binti.
Tumayo malapit sa ilang uri ng suporta, tulad ng isang upuan, dingding. Bawiin ang iyong kanang binti ng kaunti, ituro ang daliri sa iyo. Magsagawa ng paggalaw ng swinging gamit ang iyong binti pataas at pababa sa loob ng 2 minuto. Kung ang sumusuporta sa binti ay nagsisimulang mabilis na bumulwak, gawin ang ehersisyo sa dalawang hanay, na nagpapahinga sa loob ng 10 segundo. Ulitin ang pagkarga sa kaliwang binti.
Ikalat ang iyong mga binti, baluktot ang iyong mga braso sa mga siko at ilagay ito sa mga gilid ng katawan. Sa isang pagbuga, gawin ang isang maglupasay, habang lumanghap, ituwid. Ulitin ang ehersisyo nang hindi bababa sa 25 beses. Mag-ingat sa pag-squatting: huwag gawing matalim ang anggulo sa mga tuhod.
Ilagay ang iyong mga palad sa anumang suporta, ilipat ang timbang ng iyong katawan sa iyong kanang binti, at itaas ang iyong kaliwang paa sa itaas ng sahig, habang hinihila ang iyong tuhod na malapit sa katawan. Sa isang pagbuga, umupo at hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 25 segundo, huwag hawakan ang iyong hininga. Habang lumanghap ka, tumayo sa magkabilang binti. Pagkatapos ulitin ang squat sa kanang binti.
Pagsasanay sa pagsisinungaling
Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga kamay sa harap mo. Habang hinihinga mo, iangat ang iyong kaliwang binti sa itaas ng sahig, sinusubukang iangat ang iyong hita hangga't maaari mula sa ibabaw. Sa paglanghap mo, ibaba ito sa orihinal na posisyon nito. Gawin ang susunod na pag-angat sa iyong kanang paa. Gawin ang ehersisyo ng 15 beses sa bawat puwitan. Pagkatapos magpahinga ka muna. Masalimuot ang ehersisyo: sa iyong pagbuga ng hangin, iangat ang parehong mga binti sa sahig nang sabay. Gumawa ng 15 reps.
Ikalat ang iyong mga binti, baluktot ang mga ito sa tuhod, tumaas sa iyong mga siko. Habang hinihinga mo, iangat ang iyong kanang hita mula sa sahig at i-swing ito pataas at pababa. Gawin ang ehersisyo sa loob ng 15 segundo, pagkatapos ay ganap na humiga sa sahig at magpahinga ng isang minuto. Itaas ang panimulang posisyon at gawin ang pagtaas sa iyong kaliwang balakang.
Gumulong sa iyong likuran, yumuko ang iyong mga tuhod, hilahin ang iyong mga paa patungo sa iyo. Sa parehong oras, subukang abutin ang iyong mga shin gamit ang iyong mga palad. Kung hindi ito gumana, ilagay ang iyong mga palad sa malapit sa iyong mga paa hangga't maaari. Sa isang pagbuga, iangat ang pelvis sa itaas ng ibabaw ng sahig. Habang lumanghap, ibababa ito pabalik. Gawin ang 30 ng mga nakakataas na ito.
