Ang anumang pisikal na ehersisyo ay napapailalim sa bawat malusog na tao sa pagkakaroon ng isang naipong programa. Ang sumusunod na 5-araw na programa, Lunes hanggang Biyernes, ay magbibigay-daan sa iyo upang palakasin ang iyong mga kalamnan at dagdagan ang bilang ng mga pull-up sa nais na resulta. Pagkakapare-pareho at pasensya ang kinakailangan upang makumpleto ang program na ito.
Kailangan iyon
Malapad na crossbar
Panuto
Hakbang 1
Tuwing umaga dapat kang magsimula sa 3 mga hanay ng mga push-up, ang maximum na bilang ng mga beses sa bawat hanay. Pansin: 5-10 minuto ng pahinga pagkatapos ng bawat set.
Hakbang 2
Lunes Magsagawa ng 5 mga hanay ng mga pull-up (karaniwang mahigpit na pagkakahawak) nang maraming beses hangga't maaari sa bawat hanay. Pansin: 90 segundo ang pahinga pagkatapos ng bawat set.
Hakbang 3
Martes Pyramid. Magsagawa ng mga pull-up (karaniwang mahigpit na pagkakahawak) sa unang diskarte ng 1 beses, ang pangalawang 2 beses, ang pangatlo ng 3 beses, atbp. Kapag naabot mo ang isang punto kung saan hindi mo magagawa ang kinakailangang bilang ng mga pull-up para sa iyong diskarte, pagkatapos ay magpahinga ng 10 segundo at gawin ang maximum na bilang ng mga beses na magagawa mo. Pansin: 10 segundo pahinga pagkatapos ng bawat set.
Hakbang 4
Miyerkules Piliin ang bilang ng mga pull-up na magbibigay-daan sa iyo upang makumpleto ang 9 na hanay (hindi hihigit, walang mas kaunti). 3 mga hanay ng mga pull-up (karaniwang mahigpit na pagkakahawak), 3 mga hanay (makitid na mahigpit na pagkakahawak), 3 mga hanay (malawak na mahigpit na pagkakahawak). Pansin: 60 segundo ang pahinga pagkatapos ng bawat set.
Hakbang 5
Huwebes Ang parehong ehersisyo tulad ng Miyerkules. Kung gumawa ka pa rin ng higit sa 9 na mga hanay, pagkatapos ay magdagdag ng 1 mga pull-up sa bawat set upang ang bilang ng mga set ay eksaktong 9. Pansin: 60 segundo ng pahinga pagkatapos ng bawat set.
Hakbang 6
Biyernes Ulitin ang ehersisyo sa araw na tila pinakamahirap sa iyo.
