Pull-up Na Programa Sa Loob Ng 5 Araw Sa Isang Linggo

Talaan ng mga Nilalaman:

Pull-up Na Programa Sa Loob Ng 5 Araw Sa Isang Linggo
Pull-up Na Programa Sa Loob Ng 5 Araw Sa Isang Linggo

Video: Pull-up Na Programa Sa Loob Ng 5 Araw Sa Isang Linggo

Video: Pull-up Na Programa Sa Loob Ng 5 Araw Sa Isang Linggo
Video: Nagtatrabaho ako sa Private Museum for the Rich and Famous. Mga kwentong katatakutan. Horror. 2024, Marso
Anonim

Ang anumang pisikal na ehersisyo ay napapailalim sa bawat malusog na tao sa pagkakaroon ng isang naipong programa. Ang sumusunod na 5-araw na programa, Lunes hanggang Biyernes, ay magbibigay-daan sa iyo upang palakasin ang iyong mga kalamnan at dagdagan ang bilang ng mga pull-up sa nais na resulta. Pagkakapare-pareho at pasensya ang kinakailangan upang makumpleto ang program na ito.

Pull-up na programa sa loob ng 5 araw sa isang linggo
Pull-up na programa sa loob ng 5 araw sa isang linggo

Kailangan iyon

Malapad na crossbar

Panuto

Hakbang 1

Tuwing umaga dapat kang magsimula sa 3 mga hanay ng mga push-up, ang maximum na bilang ng mga beses sa bawat hanay. Pansin: 5-10 minuto ng pahinga pagkatapos ng bawat set.

Hakbang 2

Lunes Magsagawa ng 5 mga hanay ng mga pull-up (karaniwang mahigpit na pagkakahawak) nang maraming beses hangga't maaari sa bawat hanay. Pansin: 90 segundo ang pahinga pagkatapos ng bawat set.

Hakbang 3

Martes Pyramid. Magsagawa ng mga pull-up (karaniwang mahigpit na pagkakahawak) sa unang diskarte ng 1 beses, ang pangalawang 2 beses, ang pangatlo ng 3 beses, atbp. Kapag naabot mo ang isang punto kung saan hindi mo magagawa ang kinakailangang bilang ng mga pull-up para sa iyong diskarte, pagkatapos ay magpahinga ng 10 segundo at gawin ang maximum na bilang ng mga beses na magagawa mo. Pansin: 10 segundo pahinga pagkatapos ng bawat set.

Hakbang 4

Miyerkules Piliin ang bilang ng mga pull-up na magbibigay-daan sa iyo upang makumpleto ang 9 na hanay (hindi hihigit, walang mas kaunti). 3 mga hanay ng mga pull-up (karaniwang mahigpit na pagkakahawak), 3 mga hanay (makitid na mahigpit na pagkakahawak), 3 mga hanay (malawak na mahigpit na pagkakahawak). Pansin: 60 segundo ang pahinga pagkatapos ng bawat set.

Hakbang 5

Huwebes Ang parehong ehersisyo tulad ng Miyerkules. Kung gumawa ka pa rin ng higit sa 9 na mga hanay, pagkatapos ay magdagdag ng 1 mga pull-up sa bawat set upang ang bilang ng mga set ay eksaktong 9. Pansin: 60 segundo ng pahinga pagkatapos ng bawat set.

Hakbang 6

Biyernes Ulitin ang ehersisyo sa araw na tila pinakamahirap sa iyo.

Inirerekumendang: