Tumatagal lamang ito ng 15 minuto sa isang araw upang makumpleto ang 4 na simple ngunit mabisang pagsasanay na ito. Pagkaraan ng ilang sandali, maaari mong dagdagan ang pagkarga at makisali sa 20, at pagkatapos ay 30 minuto. Ang pangunahing bagay ay regular na gawin ang kumplikado, at ang mga resulta ay hindi magtatagal sa darating.
Panuto
Hakbang 1
Para sa panlabas na hita
Humiga sa iyong panig, iangat ang isang binti 25 cm mula sa sahig. Ibaba mo ang iyong binti pababa at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng 8 beses. Pagkatapos, mula sa panimulang posisyon (kapag ang binti ay nakataas), itaas ang binti kahit na mas mataas - 8 beses din. Ulitin ang 4 na beses para sa bawat binti.
Hakbang 2
Para sa panloob na hita
Humiga sa iyong likuran, iangat ang iyong mga binti, itaas ang iyong mga medyas sa iyong sarili. Yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod. Dalhin ang isang binti sa gilid, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng 15 beses. Gawin ang ehersisyo para sa iba pang mga binti ng 15 beses din. Ngayon gawin ang ehersisyo gamit ang dalawang binti nang sabay-sabay. Ulitin ng 15 beses.
Hakbang 3
Para sa puwitan
Lumuhod, magpahinga sa iyong mga braso. Dalhin ang isang baluktot na binti pataas, hilahin ang daliri sa paa patungo sa iyo. Gawin ang iyong binti gamit ang isang maliit na amplitude pataas at pababa. Ulitin ng 15 beses, pagkatapos ay gawin ang ehersisyo para sa iba pang mga binti. Ulitin ng 3 beses para sa bawat binti.
Hakbang 4
Lumalawak
Umupo kasama ang iyong mga binti ay baluktot sa tuhod, ang iyong mga paa ay nakasandal sa bawat isa sa mas mababang bahagi. Ilagay ang iyong mga siko sa iyong mga tuhod. Ikiling ang katawan sa unahan. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo.
