Hindi pa huli ang lahat upang maghanda para sa panahon ng beach. Magsimula ka na at itayo ang iyong abs sa isang buwan gamit ang isang walong minutong serye ng mga ehersisyo. Kailangan mo lamang maghanap ng libreng 8 minuto araw-araw!
Kailangan
- - application na may isang timer sa isang mobile phone;
- - gymnastic mat;
- - maaliwalas na silid;
- - komportableng sportswear.
Panuto
Hakbang 1
Ang bawat ehersisyo sa set na ito ay ginaganap sa loob ng 45 segundo, mayroong 11 diskarte sa kabuuan. Kailangan mong gampanan ang mga ito araw-araw at sa isang buwan makakakuha ka ng talagang disenteng resulta. Ihanda ang iyong lugar ng trabaho at magsimula.
Hakbang 2
Ang unang ehersisyo ay karaniwang mga crunches. Kailangan mong iangat ang iyong katawan nang literal isang katlo ng buong saklaw nito. Iyon ay, hindi mo kailangang hawakan ang iyong mga tuhod sa iyong mga siko, tulad ng dati mong ginagawa sa mga aralin sa pisikal na edukasyon sa paaralan. Ang mga paggalaw ay tapos na maayos, sukatin, kahit mabagal, ang iyong gawain ay ang pag-eehersisyo ang kalamnan.
Hakbang 3
Ang pangalawang ehersisyo ay hawakan ang mga tuhod gamit ang mga siko. Nakahiga sa iyong likuran gamit ang iyong mga tuhod baluktot, hawakan ang iyong kanang siko sa iyong kaliwang tuhod at ang iyong kaliwang siko sa iyong kanang tuhod. Unang gumana sa isang siko sa loob ng 45 segundo, pagkatapos ay 45 segundo sa isa pa.
Hakbang 4
Sa susunod na kilusan, ang iyong gawain ay gumawa ng posisyon upang mayroong tamang anggulo sa pagitan ng iyong katawan at iyong tuhod, at ang mga tuhod mismo ay dapat na baluktot sa parehong anggulo. Hawakan ang iyong mga bukung-bukong gamit ang iyong mga kamay, itataas ang iyong katawan sa parehong paraan tulad ng sa unang ehersisyo.
Hakbang 5
Sa ehersisyo na ito, yumuko ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga kamay sa sahig, tulad ng sa larawan. Kailangan mong gumawa ng maliliit na pag-angat sa katawan, kahanay ng baluktot na baluktot na mga tuhod patungo sa dibdib. Kapag napakahirap, itigil ang paggawa ng mga paggalaw sa iyong pang-itaas na katawan, iwanan lamang ang baluktot ng iyong mga binti.
Hakbang 6
Ito ay isang ehersisyo para sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Mula sa isang madaling kapitan ng posisyon, idirekta ang iyong pelvis at mga binti sa gilid, tulad ng ipinakita sa larawan. Susunod, gumawa ng mga contraction sa katawan at kaliwang siko patungo sa tapat ng tuhod sa loob ng 45 segundo. Gawin ang pareho sa kabilang panig, gumulong sa kabilang panig.
Hakbang 7
Sa kilusang ito, i-cross ang iyong mga daliri at iunat ang iyong mga bisig pasulong, baluktot ang iyong tuhod, tulad ng ipinakita sa larawan. Para sa bawat rep, iunat ang mga tip ng iyong mga palad hanggang malayo sa pagitan ng iyong mga binti.
Hakbang 8
Pagtaas ng paa habang nakahiga. Ang iyong mga tuhod ay baluktot, ang iyong mga kamay ay nasa sahig, at ang iyong posisyon sa iyong likuran ay mananatiling hindi nagbabago. Mula sa posisyon na ito, itaas ang iyong mga binti, mas mabuti sa iyong pelvis.
Hakbang 9
Sa pamamagitan ng pagkakatulad sa pangalawang ehersisyo, hawakan ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga siko. Sa panahon ng paglapit, gawin muna sa isang siko, pagkatapos ay sa isa pa.
Hakbang 10
Ilagay ang iyong mga daliri sa mga kalamnan ng tiyan, tulad ng sa larawan. Pagkatapos gawin ang mga regular na crunches, isang third ng buong amplitude. Ang mga daliri ay inilalagay upang maramdaman ang mga contraction ng kalamnan.
