Ang tiyan ay isang lugar na may problema para sa maraming mga tao sa mundo, sapagkat siya ang walang korset ng buto at ang mga kalamnan ay walang hawak. Posibleng i-pump up lamang ang pindutin gamit ang regular na pag-eehersisyo, at sampung minuto sa isang araw ay sapat na para dito.
Panuto
Hakbang 1
Humiga sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod at ipahinga sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Huminga nang palabas habang binubuhat ang iyong core habang kinontrata ang iyong kalamnan sa tiyan. Sa kasong ito, ang likod ay dapat na bilugan, ang baba ay hindi dapat idikit sa dibdib. Gumawa ng tatlumpu hanggang apatnapung pag-uulit.
Hakbang 2
Mula sa parehong posisyon sa pagsisimula, iangat ang katawan, hawakan ang siko hanggang sa kabaligtaran ng tuhod. Sa bawat pag-angat, palitan ang siko at tuhod sa iba, ulitin ang ehersisyo dalawampung beses sa bawat panig.
Hakbang 3
Nang hindi binabago ang panimulang posisyon, bahagyang ikalat ang iyong mga binti (upang may distansya na hindi bababa sa tatlumpung sentimo ang pagitan nila). Ilagay ang iyong mga palad sa isa sa itaas at iunat ang iyong nakaunat na mga bisig pasulong, na hatid ang mga ito hangga't maaari sa pelvis. Kapag ginagawa ito, huwag ibaba ang iyong sarili sa sahig kapag bumalik. Ulitin ng apatnapung beses.
Hakbang 4
Humiga sa iyong likuran, itaas ang iyong mga binti at yumuko ang iyong mga tuhod. Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng pelvis. Mula sa posisyon na ito, hilahin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib habang inaangat ang iyong pelvis. Ang ehersisyo na ito ay umaakit sa iyong ibabang kalamnan sa tiyan. Ulitin ng hindi bababa sa dalawampung beses.
Hakbang 5
Nakahiga sa iyong likuran, itaas ang iyong mga binti (maaari mong yumuko nang bahagya sa mga tuhod), mga kamay - sa ilalim ng pelvis. Itulak ang iyong pelvis paitaas, nakakontrata ang iyong kalamnan sa tiyan. Kapag ginagawa ito, subukang gawin ito nang maayos. Ulitin ng dalawampung beses.
Hakbang 6
Mula sa isang nakaharang posisyon, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang parehong mga binti sa iyong kanang bahagi. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa likod ng iyong ulo at ang iyong kanang kamay sa iyong tiyan. Hilahin ang siko ng iyong kaliwang kamay patungo sa iyong mga binti, aangat ang katawan. Ulitin ng labing limang beses at palitan ang mga panig.
Hakbang 7
Yumuko ang iyong mga tuhod, dalhin ang iyong mga bisig sa iyong mga paa. Habang nagbubuga ka, ikalat ang iyong mga bisig at ituwid ang iyong mga binti, nang hindi hinawakan ang alinman sa iba pang sahig. Ulitin ng dalawampung beses.
