Ang mga naka-target na ehersisyo na may dumbbells, barbells at lakas ng makina ay makakatulong sa iyong sanayin ang iyong mga kalamnan sa braso nang mas epektibo. Upang makamit ang isang mahusay na resulta, mahalagang isaalang-alang ang maraming iba't ibang mga nuances.
Kailangan
- - pagiging miyembro sa gym;
- - dumbbells;
- - barbel;
- - mga power trainer;
- - Diary ng pagpipigil sa sarili;
- - isang hanay ng mga ehersisyo;
- - pahalang na bar;
- - expander;
- - kagamitan sa pag-eehersisyo sa bahay para sa mga kamay.
Panuto
Hakbang 1
Makipagtulungan sa iyong tagapagsanay upang lumikha ng isang hanay ng mga ehersisyo. Nakasalalay sa iyong mga layunin at antas ng pagsasanay, maaari itong maging pangunahing, gumana para sa pagkakaroon ng masa o kabaligtaran, para sa pagpapatayo, pagbibigay ng lunas sa mga kalamnan, atbp.
Hakbang 2
Habang ginagawa ang mga ehersisyo, sundin ang pamamaraan - napakahalaga na tama ito. Kung bago ka sa palakasan, huwag maghabol ng mabibigat na timbang, dahil maaari silang humantong sa mga pinsala, labis na pagsasanay, at isang paglabag sa diskarteng ehersisyo. Halimbawa, sa pamamagitan ng paggawa ng isang pangunahing pag-eehersisyo sa biceps na may timbang na hangga't maaari, malamang na magsimula kang mandaraya sa pamamagitan ng pag-indayog at pagtulong sa iyong mga bisig sa iyong buong katawan. Aalisin nito ang karamihan sa karga mula sa pumped bicep.
Hakbang 3
Gumawa ng isang sobrang serye ng dalawang pagsasanay, ang isa sa mga ito ay para sa pumping triceps, ang isa para sa biceps. Halimbawa, halili ang makitid na grip barbell press para sa pagbomba ng kalamnan ng trisep gamit ang pangunahing ehersisyo para sa pagsasanay sa kalamnan ng biceps - pagbaluktot at pagpapalawak ng mga braso gamit ang isang barbell mula sa isang nakatayo o nakaupo na posisyon. Ang mga pagpipilian sa pag-eehersisyo at kumbinasyon ay maaaring magkakaiba, ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit ay depende rin sa pinili mong komplikadong pagsasanay.
Hakbang 4
Habang nakatuon sa pagbuo ng mga bicep at trisep, huwag kalimutan ang tungkol sa mga braso. Upang sanayin ang mga ito, gumamit ng pangunahing mga ehersisyo ng barbell: baluktot ang mga bisig gamit ang isang overhead grip, baluktot ang mga braso sa pulso habang nakatayo o nakaupo sa isang bench, atbp. Gumawa din ng ehersisyo gamit ang mga dumbbells - Baluktot ni Zoottman: ang kagamitan sa palakasan ay kinuha gamit ang isang mahigpit na pagkakahawak mula sa itaas at isinasagawa ang isang alternating kilusan ng mga kamay pataas at pababa. Pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang maisagawa ang hindi bababa sa 10-15 reps sa dalawa hanggang tatlong mga hanay.
Hakbang 5
Kapag nag-eehersisyo, tandaan na ang mga kalamnan ay umaangkop sa paglipas ng panahon sa stress. Panatilihing pana-panahon ang programa ng pagsasanay, iba-iba ang timbang, gamitin ang prinsipyo ng pyramid - dagdagan at bawasan ang bigat ng kagamitan sa palakasan, palitan ang mga karaniwang ehersisyo ng mga bago, atbp.
Hakbang 6
Kasabay ng paggamit ng mga barbells at dumbbells, mag-ehersisyo sa mga espesyal na machine na lakas, na makakatulong din upang mabisang mabuo ang mga kalamnan ng braso.
Hakbang 7
Para sa pinakamabisang pagsasanay, gamitin ang tulong ng kasosyo sa gym. Pagsasagawa ng ehersisyo sa huling mga pag-uulit, maaaring hindi mo itulak ang barbell o dumbbells hanggang sa wakas, makaalis sa tinaguriang "patay na sentro". Dito kakailanganin mo ang tulong ng ibang tao na, na may kaunting pagsisikap, ay tutulong sa iyo na mapagtagumpayan ang bar na ito.
Hakbang 8
I-pump ang iyong kalamnan sa braso nang hindi hihigit sa tatlong beses sa isang linggo, dahil dapat magkaroon sila ng oras upang makabawi.
Hakbang 9
Tandaan na bigyang pansin ang wastong nutrisyon. Dapat itong magkaroon ng sapat na protina - ang mga bloke ng iyong kalamnan. Kailangan din ang mga taba at karbohidrat upang magbigay lakas para sa mga ehersisyo na may mahusay na pagganap. At, syempre, ang iyong diyeta ay dapat maglaman ng iba't ibang mga bitamina at mineral na kinakailangan upang mapanatili ang pangkalahatang kalusugan ng katawan.
Hakbang 10
Ang pagsasanay sa kalamnan ng kamay ay maaari ding gawin sa bahay. Ang pag-eehersisyo kasama ang mga dumbbells, sa isang pahalang na bar, na may isang expander, iba't ibang mga kagamitan sa palakasan sa bahay, mga push-up mula sa sahig - lahat ng ito ay epektibo ring gumagana ang mga kalamnan ng mga bisig.
