Katamtamang pumped up arm at magagandang kalamnan ay kinakailangan hindi lamang upang mabisang maglakad sa tabing-dagat, ngunit upang mapanatiling malusog ang likod at gulugod. Mabilis mong madaragdagan ang mga kalamnan ng braso at palakasin ang haligi ng gulugod sa bahay, gumagasta ng hindi hihigit sa isang oras araw-araw sa mga ehersisyo.
Kailangan iyon
- - Crossbar (para sa mga pull-up);
- - dumbbells.
Panuto
Hakbang 1
Dapat mong simulan ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong sariling timbang. Magsuot ng isang mabibigat na backpack o isang espesyal na vest na may mga timbang sa iyong likod.
Hakbang 2
Ngayon ay maaari mo nang simulan ang mga pull-up. Ito ay pinakamahusay na ginagawa sa isang bar na maaaring madaling nakaposisyon sa anumang pintuan sa iyong apartment.
Hakbang 3
Mag-hang sa bar: ilagay ang iyong mga kamay humigit-kumulang sa lapad ng balikat, ibalik ang iyong mga palad sa loob. Kapag baluktot ang iyong mga bisig, lumanghap; kapag nagpapalawak, huminga nang palabas. Sapat na para sa isang baguhan na atleta na ulitin ang ehersisyo kahit limang beses.
Hakbang 4
Pagkatapos ng isang minutong pahinga, ulitin ang ehersisyo, ngunit ilagay ang iyong mga kamay gamit ang iyong mga palad palabas. Taasan ang bilang ng mga pull-up at ang distansya sa pagitan ng iyong mga bisig bawat ilang araw.
Hakbang 5
Mga pull-up. Nang hindi tinatanggal ang bigat mula sa iyong likuran, tumuon sa iyong mga kamao at dahan-dahang yumuko ang iyong mga bisig habang lumanghap. Huminga nang palabas habang itinuwid ang iyong mga bisig. Ulitin ang limang mga push-up ng tatlong beses.
Hakbang 6
Ang mga binti ay baluktot sa tuhod, palakasin ang fulcrum. Maaaring ito ay isang baterya, isang sofa, o isang kasintahan na may lakas na hawakan sila habang nag-eehersisyo. Dahan-dahan at dahan-dahang dalhin ang katawan sa baluktot na tuhod, alternating liko sa kaliwa at kanan. Para sa mga nagsisimula, sapat na ang 8 beses. Upang mapahinga ang mga kalamnan sa iyong mga braso at dibdib, gawin ang mga squat.
Hakbang 7
Para sa susunod na ehersisyo, kinakailangan ang mga dumbbells, ngunit hindi masyadong mabigat. Sa paglaon, maaaring tumaas ang kanilang timbang. Relaks ang iyong mga braso at ibababa ito, yumuko nang kaunti ang iyong mga siko, ibaling ang iyong mga palad sa iyong balakang. Habang lumanghap ka, dahan-dahang at dahan-dahang itaas ang iyong mga bisig sa mga gilid hanggang sa puntong ang mga palad na may dumbbells, siko, kamay at balikat, na nakabukas sa sahig, ay hindi magkakasunod. Ayusin ang pose sa loob ng dalawang segundo, pagkatapos, dahan-dahang huminga nang palabas, babaan ang iyong mga bisig. Para sa mga nagsisimula, sapat na upang ulitin ang ehersisyo labindalawang beses. Kung ang gayong kumplikadong ginaganap araw-araw, patuloy na pagdaragdag ng karga, pagkatapos pagkatapos ng isang buwan ay magbabago ang pustura, ang mga kalamnan ay magiging mas malaki, at ang gulugod ay magiging malusog.
