Ang taba at kalamnan ng kalamnan ay magkakaiba ang kalikasan at hindi maaaring magbago sa bawat isa. Bilang isang patakaran, pinag-uusapan natin ang unti-unting kapalit ng isang species sa isa pa. Ang pinaka-karaniwang rekomendasyon ay upang pagsamahin ang pagsasanay sa lakas sa pagsasanay sa cardio. Sa panahon ng una, ang kalamnan ng tisyu ay nabuo, habang sa pangalawa, sinunog ang mga taba ng taba. Ngunit ang mga kamakailang pag-unlad sa larangan ng fitness ay napatunayan na mayroong isang mas mabisang paraan upang mag-ehersisyo para sa isang magandang katawan. Ang pangunahing bagay ay mahigpit na sundin ang mga tagubilin.
Kailangan
dumbbells
Panuto
Hakbang 1
Sanayin ng tatlong beses sa isang linggo. Ang bawat araw ay may sariling hanay ng mga ehersisyo. Halimbawa, sa unang araw, magsanay ng 1 at 2, sa pangalawa, magsanay ng 3 hanggang 6, at sa pangatlo dapat kang magsanay ng 7 hanggang 10.
Hakbang 2
Magpahinga sa pahinga sa pagitan ng mga araw ng pagsasanay nang hindi bababa sa 48 oras. Maaari kang pumili Lunes, Miyerkules, Biyernes bilang mga araw ng pagsasanay.
Hakbang 3
Ginagawa ang unang pag-eehersisyo sa mode na "back ladder". Halimbawa, gawin ang 15 na pag-uulit ng unang ehersisyo, agad na gumawa ng 15 pag-uulit ng pangalawang ehersisyo nang hindi nagagambala, pagkatapos ay 14, pagkatapos ay 13, at iba pa. Ang pangalawang pag-eehersisyo ay ginaganap sa isang bilog sa loob ng 10 minuto. Ang pangatlong pag-eehersisyo ay tapos din sa isang bilog sa loob ng 20 minuto.
Hakbang 4
Dalhin ang isang dumbbell sa tabi ng bar. Ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod. Yumuko at, nakaupo, i-swing ang iyong tuwid na braso pabalik sa pagitan ng iyong mga binti. Sa sandaling mahawakan ng balikat ang hita, i-jerk ang balakang pasulong at ituwid. Kaya, ang dumbbell ay tataas sa antas ng baba. Relaks ang iyong mga bisig, hindi sila kasangkot sa pag-angat ng dumbbell. Isinasagawa ang trabaho dahil sa gawain ng corps. Gawin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit gamit ang isang kamay, pagkatapos ay ang isa pa, at magpatuloy sa pangalawang ehersisyo.
Hakbang 5
Tumayo nang tuwid na may magkalayo ang mga paa sa balakang. Mabilis na ibababa ang iyong sarili sa isang malalim na squat, hawakan ang sahig gamit ang iyong mga palad. Ilagay agad ang iyong mga palad sa harap ng iyong mga paa. Ngayon, itulak gamit ang iyong mga paa, pumunta sa nakaharang posisyon. Pigain kaagad at bumalik sa panimulang posisyon, gumanap ng lahat ng mga paggalaw sa reverse order.
Hakbang 6
Kunin ang mga dumbbells at itaas ang mga ito sa itaas ng iyong ulo. Magkaharap ang mga kamay. Maglakad sa katamtamang bilis ng pagtaas ng iyong mga bisig. Huwag slouch o ibaba ang iyong ulo. Gumawa ng 10 mga hakbang.
Hakbang 7
Tumayo gamit ang iyong mga kamay sa mga dumbbells. Huwag yumuko ang iyong ibabang likod. Pisilin mo. Tumaas sa suporta, agad na ibaling ang katawan sa kanan, iangat ang iyong kanang kamay gamit ang isang dumbbell pataas upang ang katawan ay bumuo ng titik na T. Ulitin sa pagtaas ng kaliwang kamay. Ito ay isang ulit. Gumawa ng 10 pag-uulit.
Hakbang 8
Dalhin ang mga dumbbells sa iyong mga kamay at iangat ito sa iyong mga balikat. Umupo ng malalim, pagkatapos ay agad na tumaas at, sa pamamagitan ng pagkawalang-galaw, pisilin ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo. Gumawa ng 10 reps.
Hakbang 9
Tumayo sa mga dumbbells na para bang gagawin mong push-up. Hilahin ang kaliwang dumbbell patungo sa kaliwang bahagi ng iyong dibdib. Hawakan nang isang segundo at ibaba ang dumbbell sa sahig. Hilera gamit ang iyong kanang kamay. Ito ay isang ulit. Gumawa ng 10 pag-uulit at bumalik sa pangatlong ehersisyo.
Hakbang 10
Ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balakang, mga paa na parallel. Ibalik ang iyong pelvis, yumuko ang iyong mga binti nang bahagya sa mga tuhod. Sumandal nang kaunti sa iyong kamay sa harap ng iyong dibdib. Gumawa ng tatlong mabilis na mga hakbang sa gilid sa kaliwa, pagkatapos ay anim na hakbang sa kanan at tatlong hakbang sa kaliwa. Bumalik ka sa panimulang posisyon at gumawa ng isang hanay.
Hakbang 11
Tumayo sa mga dumbbells. Ituwid ang iyong katawan sa isang linya. Itulak nang isang beses at gumanap ng isang kanang hilera gamit ang iyong kanang kamay. Ilagay ang dumbbell sa sahig. Pigilan muli at gawin ang deadlift gamit ang iyong kaliwang kamay. Ito ay isang ulit. Gumawa ng anim na reps.
Hakbang 12
Pumili ng mga dumbbells at ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang. Bumalik ng isang malawak na hakbang pabalik gamit ang iyong kaliwang paa at ibaba ang iyong sarili sa isang lungga, baluktot ang parehong mga binti sa isang tamang anggulo. Bumalik sa isang paninindigan at ibalik sa iyong kanang paa. Ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat na panahunan, huwag yumuko sa panahon ng paggalaw. Ito ay isang ulit. Gumawa ng anim na reps.
Hakbang 13
Humiga sa sahig gamit ang iyong mga braso sa iyong mga gilid at magkakasama ang iyong mga paa. Kumuha ng dumbbell sa iyong kaliwang kamay at itaas ito sa itaas mo. Itaas ang iyong katawan ng katawan habang pinapanatili ang posisyon ng braso ng dumbbell. Pagkatapos ay umunlad at tumayo sa iyong mga paa. Ang kamay ay itataas nang mahigpit na patayo sa lahat ng oras. Baligtarin ang paggalaw at humiga sa sahig. Gumawa ng anim na pag-angat gamit ang isang dumbbell sa iyong kaliwang kamay, pagkatapos ay gawin ang pareho sa isang dumbbell sa iyong kanan. Ito ay isang hanay. Lumipat sa ikapitong ehersisyo.
