Ang vacuum ay isang mahusay na tool para sa sinumang naghahanap para sa isang perpektong flat tiyan at wasp baywang.
Ang vacuum ng tiyan o vacuum ng tiyan ay isang maraming nalalaman na ehersisyo sa tiyan. Nagsasama pa ito ng malalim na kalamnan sa trabaho, na hindi laging posible na mag-ehersisyo kasama ng regular na pagsasanay.
Diskarte sa pag-eehersisyo
Mayroong dalawang pangunahing pagpipilian para sa pagpapatupad ng vacuum - nakatayo at nagsisinungaling. Ito ay nagkakahalaga ng pagsubok sa pareho, at batay sa karanasan, magpasya kung alin ang mas maginhawa para sa iyo na gawin. Pinaniniwalaan na ang pagpipiliang nakahiga sa iyong likuran ay mas madali at kailangan mong magsimula dito. Ang vacuum ay dapat na isagawa sa isang walang laman na tiyan sa umaga o sa isang walang laman na tiyan bago kumain (3-4 na oras pagkatapos kumain).
Ang nakaharang na vacuum ay ginaganap sa isang matatag na ibabaw at may baluktot na mga binti. Kumuha ng 3 siklo ng malalalim na paghinga at huminga nang palabas at sa huling huminga, palayain ang iyong baga mula sa hangin hangga't maaari, hilahin ang iyong tiyan sa ilalim ng mga tadyang upang mabuo ang isang pagkalumbay. Itaas ang likod ng iyong ulo, pindutin ang iyong baba sa iyong dibdib. Sa posisyon na ito, kailangan mong manatili hanggang sa 15 segundo. Pagkatapos ulitin ang 3-4 pang beses. Huminga ng 3-4 na malalim na paghinga sa pagitan ng mga hanay ng vacuum.
Ang isang nakatayo na vacuum ay ginaganap sa isang katulad na pamamaraan. Habang humihinga ka, iguhit ang iyong tiyan, ibaba ang iyong baba, yumuko ang iyong mga binti nang bahagya sa mga tuhod, ipatong ang iyong mga kamay sa kanila. Isang palatandaan na ginagawa mo nang wasto ang ehersisyo ay ang kapansin-pansin na kendi.
Sa paglipas ng panahon, dagdagan ang tagal ng "mga diskarte" at kanilang bilang.
Mayroong dalawang iba pang mga pagpipilian para sa pagganap ng isang vacuum - nakaupo at nakatayo sa lahat ng mga apat.
Ang vacuum ng tiyan ay hindi lamang isang malalim na pag-eehersisyo sa kalamnan, ito rin ay isang malakas na kasanayan sa paghinga. Samakatuwid, una sa lahat, kailangan mong ilagay ang hininga. Humihinga at lumalabas lamang kami sa pamamagitan ng ilong! Alamin na idirekta ang hangin hindi sa dibdib, ngunit sa tiyan, pinipiga ang abs pasulong. Ang dayapragm ay dapat na ilipat pataas at pababa.
Mga pakinabang ng pagganap ng isang vacuum
Ang ehersisyo na ito ay madalas na "inireseta" para sa mga nais na mapupuksa ang isang distended na tiyan, kadalasan ito ay mga kababaihan na kamakailang nagsilang. Papayagan ka ng regular na pagsasanay na mapupuksa ang visceral (panloob) na taba at makabuluhang bawasan ang iyong baywang. Magugustuhan ng mga kalalakihan ang vacuum dahil biswal na pinalalaki nito ang dibdib - alalahanin ang Schwarzenegger gamit ang kanyang halos wasp bewang at nabuo na dibdib. Makakatulong ang vacuum na sanayin ang nakahalang kalamnan ng tiyan at tiyan nang hindi binobomba ang mga ito at makakuha ng isang perpektong flat tummy.
Isang napakahalagang tampok ng vacuum - nakakatulong ito upang mabuo ang mga kalamnan ng core at makakatulong upang mapabuti ang pustura, gumagana bilang isang pag-iwas sa paglaganap ng mga panloob na organo. Ang ehersisyo ay nagpapabuti sa daloy ng dugo sa mga pelvic organ at pinipigilan ang kasikipan. Ito ay isang napakahalagang punto para sa mga kababaihan.
Upang sanayin ang vacuum, hindi mo kailangan ng mga espesyal na kagamitan at maaari kang magsanay kahit saan, kahit na sa trabaho.
Kung mayroon kang isang nakararaming nakaupo na trabaho, tiyak na kailangan mong subaybayan ang iyong pustura. Ang pagsasagawa ng isang vacuum ay makakatulong sa iyo dito. Ang isang bonus sa ehersisyo ay maaaring maging aktibong pagsasanay ng nakahalang kalamnan (ang pinakamalalim). Kontrolin ang iyong sarili - ang iyong likod ay dapat na tuwid, at ang iyong tiyan ay dapat na nasa maayos na kalagayan. Hindi ito nangangahulugang kailangan mong palaging hilahin ito, ngunit hindi mo ito kinakailangan na itapon. Ito ay isang napakahusay na ugali - ang pagkontrol sa iyong pustura ay gagawing mas kaakit-akit ang iyong pigura (kahit na ang iyong timbang ay hindi nagbabago), at ang pagpapanatili ng iyong mga kalamnan ng tiyan sa maayos na kalagayan ay makakapagligtas sa iyo mula sa labis na pagkain.
Mga Kontra
Mayroong ilang mga kontraindiksyon, ngunit napakahalagang malaman ang mga ito. Pagbubuntis at kritikal na mga araw. Sa unang kaso - mahigpit itong kontraindikado, sa pangalawa - upang gabayan ng estado, ngunit ang mga eksperto ay patuloy na hindi inirerekumenda. At hindi mo nais na gumanap ng isang vacuum - ito ay hindi komportable at kahit masakit. Samakatuwid, ipagpaliban ang pagsasanay sa loob ng ilang araw.
Ang mga karamdaman ng gastrointestinal tract, pathologies ng puso at baga ay mahigpit din na mga kontraindiksyon.
Pagkatapos ng isang seksyon ng cesarean at anumang operasyon sa tiyan, kinakailangan na kumunsulta sa iyong doktor - siya lamang ang maaaring magpasya na ipagpatuloy ang pagsasanay. Dapat mag-ingat upang magsanay ng vacuum na may diastasis - ang lahat ay indibidwal dito at nangangailangan ng isang kwalipikadong pagtatasa.
Vacuum "alon" - nauli
Ang susunod na antas ng kahirapan ay ang paggawa ng mga alon sa iyong tiyan. Mayroong mga pahalang at patayong mga alon. Ang mga una ay medyo mas madaling makabisado. Exhale, hilahin ang iyong tiyan at panatilihing baluktot lamang ang mga kalamnan sa itaas na tiyan. Pagkatapos ay ikonekta ang susunod na "bloke" ng mga kalamnan sa kanila, pagkatapos ay isa pa, at relaks ang pinakamataas na isa. Ito ang simula ng alon. "Pakawalan" ang pag-igting sa mga kalamnan sa pinakamababang, at pagkatapos - ulitin. Dapat mong pakiramdam ang lahat ng mga cubes ng abs, maaari kang magtagal sa bawat isa sa kanila nang hiwalay.
Ang patayong alon ay mas mahirap na makabisado at isinasaalang-alang ang pinakamataas na antas ng kasanayan. Gumanap habang nakatayo. Huminga nang palabas, sumandal nang bahagya, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod, iguhit sa iyong tiyan at ilipat ang bigat ng iyong katawan sa iyong mga kamay. Sa kasong ito, ang mga pahilig na kalamnan (ang mga nasa gilid) ay dapat mahulog, at ang mga tuwid ay dapat lumabas at salain. Upang makagawa ng isang alon, ilipat ang bigat ng iyong katawan sa iyong kanang kamay - pagkatapos ang kaliwang bahagi ng roller (mula sa mga kalamnan ng tumbong) ay "mahuhulog", at kung ililipat mo ang bigat sa kaliwang kamay, ang kanang bahagi ay lalalim.
Isang napakahalagang tala - laging tapusin ang pagsasanay sa kaliwang bahagi. Ang vacuum, bukod sa iba pang mga bagay, nakakaapekto sa mga bituka at nagpapabuti ng peristalsis nito. Upang ito ay "gumana" nang tama, ang mga alon ay dapat gawin sa direksyon ng organ. Ang pagtigil sa kaliwang bahagi ay makakatulong na alisin ang mga produktong basura mula sa bituka.
Ang Nauli ay kontraindikado para sa mga sobra sa timbang. Bagaman ang vacuum mismo ay walang kontraindiksiyon sa timbang.
Ang vacuum ng tiyan ay bahagi ng "malaking kastilyo"
Ang malaking kastilyo ay binubuo ng 4 na maliliit:
- ugat,
- tiyan,
- lalamunan,
- wika
Upang ma-master ang root lock, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang, yumuko ang iyong mga tuhod, ipatong ang iyong mga kamay sa kanila, ilipat ang iyong timbang. Ang ibabang likod at tiyan ay dapat na lundo. Upang maisagawa ang isang lock ng ugat, kontrata ang mga kalamnan ng perineum at hawakan ang mga ito sa isang static na posisyon. Ang kasanayan na ito ay katulad ng sikat na ehersisyo sa Kegel, ngunit hindi matatag. Ang partikular na kastilyo na ito ang pinakamahalaga - ang batayan para sa iba pang mga kastilyo. Kung regular mong isinasagawa ito, mapapansin mong higpitan ang iyong mga kalamnan sa ilalim ng tiyan.
Ang lock ng tiyan ay, isang katunayan, isang vacuum.
Upang maisagawa ang isang lock ng lalamunan, hilahin ang korona, idirekta ang baba sa jugular notch, at sabay na ibalik ang iyong ulo. Subukan mong lunukin. Kung nabigo ka, tapos nang tama ang lock. Kung hindi, kailangan mong magsanay ng higit pa. Kailangan ng lock ng lalamunan upang isara ang windpipe - napakahalaga nito kapag nagsasagawa ng lock ng tiyan.
Ang lock ng wika ay ang pinakasimpleng. Ituro ang dulo ng iyong dila at ilagay ito sa likod ng iyong mga ngipin sa itaas na panlasa.
Ang susunod na yugto ng pagsasanay ay upang sabay na hawakan ang tatlong kandado sa posisyon: kapag ang katawan ay ikiling, ang mga kamay ay nakasalalay sa mga binti at ang lahat ng bigat ay nasa mga kamay. Pagkatapos ay maaari kang magdagdag ng ika-apat na kandado - isang vacuum.
Paano gumawa ng isang vacuum upang mawala ang timbang
Ang kakulangan ng calorie ay laging may pangunahing papel. Ang anumang tukoy na ehersisyo ay hindi makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit simpleng maitatakda ang iyong kalamnan. Ito ay ang parehong kuwento sa vacuum. Kung hindi mo susundin ang iyong diyeta, labis na pagkain ang mga sweets at hintaying makakatulong ang vacuum, hindi makakatulong ang vacuum. Ang pagkawala ng timbang ay isang napakahirap na proseso at ang pagsasanay ay isang tool lamang upang patalasin ang iyong pangarap na katawan.
Kung mayroon kang malungkot na balat sa iyong tiyan o, tulad ng tawag dito, isang "nakababahalang" tummy - isang vacuum ang eksaktong kailangan mo. Ngunit ang vacuum ay hindi masusunog ng 30 sentimetro ng taba na iyong kinain sa mga nakaraang taon.
