Ang isang malakas na frame ng kalamnan ay nagbibigay ng suporta para sa gulugod, ang kondisyon na tumutukoy sa kalidad ng buhay ng tao. Kung hindi mo sanayin ang mga kalamnan ng gulugod, pagkatapos ay sa paglipas ng panahon ang mga kalamnan ay mawawala, at ang pagkarga sa gulugod ay tataas.
Panuto
Hakbang 1
Kapag gumagawa ng pabalik na ehersisyo, gumamit ng karagdagang mga timbang. Ang mga magaan na dumbbell (0.5-1.5 kg para sa mga kababaihan at 5 kg para sa mga kalalakihan) ay maaaring makabuluhang taasan ang karga, at sa maraming mga diskarte, ang gawaing kalamnan na ito ay magiging pinaka-epektibo.
Hakbang 2
Gumawa ng mga ehersisyo ng postura ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo. Kung isinama mo ang mga ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod sa iyong karaniwang kumplikado, tiyakin na ang iyong pag-eehersisyo ay regular. Para sa isang hiwalay na kumplikadong, na kinabibilangan ng mga ehersisyo para lamang sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan sa likod, sapat na ito upang maglaan ng dalawang araw sa isang linggo, ngunit dapat itong maisagawa nang masinsinan at hindi bababa sa kalahating oras.
Hakbang 3
Gumawa ng ehersisyo upang sanayin ang iyong kalamnan sa balikat at balikat. Ilagay ang iyong mga paa tungkol sa 20-30 cm ang layo, kumuha ng isang dumbbell sa bawat kamay, at itaas at babaan ang iyong mga balikat na may bahagyang pag-ikot. Habang lumanghap ka, iangat ang iyong mga balikat, pagkatapos ay hilahin ito pabalik nang kaunti at ibababa ito. Ang paggalaw ay dapat na ulitin nang hindi bababa sa 10 beses - gumanap ng kumplikadong 2 beses.
Hakbang 4
Ang mga pull-up ay napakahusay at nagkakaroon hindi lamang ng mga kalamnan ng mga braso at balikat, kundi pati na rin ang pag-eehersisyo sa likuran. Mahirap ang ehersisyo, ngunit medyo epektibo, kaya't dapat mo itong simulang gampanan, mayroon ka ng paunang pagsasanay. Mabilis kang makakakuha, ngunit dapat kang bumabagal nang dahan-dahan.
Hakbang 5
Buuin ang iyong kalamnan sa likod. Tumayo nang tuwid, kumuha ng dumbbells, yumuko pasulong nang hindi baluktot ang iyong likod. Hilahin ang mga dumbbells sa iyong dibdib - bitawan at itaas ang iyong mga bisig. Ang mas mabibigat na dumbbells ay, mas mataas ang bisa ng ehersisyo.
Hakbang 6
Gumawa ng mga ehersisyo na lumalawak. Mula sa isang madaling kapitan ng posisyon, itaas ang iyong mga braso, leeg, ulo, at mga binti nang sabay, pagkontrata ng iyong kalamnan sa tiyan. Kung mabilis kang mapagod o makaramdam ng kirot, pagkatapos ay itaas lamang ang pang-itaas na katawan, hayaang mahiga ang iyong mga binti sa sahig. Gumawa ng 2 mga hanay ng 10 beses. Sa parehong posisyon sa pagsisimula, itaas ang iyong dibdib at leeg, nakahilig sa iyong mga kamay - ang amplitude ay dapat sapat, ang mga bisig ay dapat na ganap na maituwid.
Hakbang 7
Lumuhod, ipatong ang iyong mga kamay sa sahig - itaas ang iyong kaliwang binti at ang braso ng parehong pangalan at ituwid ang mga ito. Ayusin ang posisyon ng iyong katawan sa punto ng pag-inat, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong braso at binti. Ulitin ang mga paggalaw para sa iba pang mga binti, 10 beses para sa bawat panig.
