Ang mga kalamnan ng gulugod at likod ay patuloy na binibigyang diin sa araw, lalo na sa matagal na static na trabaho at kapag nakakataas ng timbang. Ang sobrang diin sa likod ng kalamnan ay maaaring humantong sa kalamnan spasms at sakit sa gulugod. Ang pag-unat sa kanila pagkatapos ng ehersisyo o sa pagtatapos ng araw ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang mga malubhang problema sa kalusugan.
Panuto
Hakbang 1
Tanggapin ang i.p. nakatayo, mga paa sa lapad ng balikat. Sa paglanghap mo, itaas ang iyong mga braso, itaas ang iyong mga bisig. Habang humihinga ka, yumuko at subukang abutin ang sahig gamit ang iyong mga palad. Kapag gumaganap ng isang ikiling, panatilihing tuwid ang iyong likod, tumingin nang diretso, hilahin ang iyong mga bisig pasulong, mga palad na magkatugma sa bawat isa. Kung hindi mo maabot ang sahig gamit ang iyong mga kamay, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod. Ibaba ang iyong ulo at magpahinga. Huminga ng 2-3 kalmadong paghinga at paglabas. Pagkatapos bilugan ang iyong likod at "vertebra by vertebra" maayos na umayos. Ituwid ang iyong balikat at ulitin ang ehersisyo ng dalawang beses pa.
Hakbang 2
I. p. - nakatayo, mga kamay sa sinturon. Sa paglanghap mo, itaas ang iyong kanang kamay pataas at yumuko sa kaliwa. Iunat ang iyong braso paitaas, nadarama ang mga lateral na kalamnan ng iyong katawan na umunat. Huminga ng 2-3. Bumalik sa i.p. at yumuko sa kanan, kaliwang braso pataas. Tatlong pag-uulit lamang.
Hakbang 3
Upo sa sahig. Magkasama ang mga binti, tuwid na bumalik. Sa paglanghap mo, itaas ang iyong mga braso at itaas ang iyong mga braso. Habang humihinga ka, yumuko, sinusubukan na hawakan ang iyong mga tuhod gamit ang iyong noo, at maabot ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay. Hawakan ang posisyon na ito ng 8 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ituwid. Ulitin 2-4 beses.
Hakbang 4
Humiga sa iyong likod at yumuko ang iyong mga tuhod. Hilahin ang iyong balakang patungo sa iyong tiyan. Hawakan ang iyong balakang gamit ang iyong mga kamay at hilahin patungo sa iyo. Pakiramdam ang kahabaan ng rehiyon ng lumbar. Ituwid ang iyong mga binti, itaas ang iyong mga bisig at sumali sa iyong mga palad. Humiga sa sahig na nakaunat ng dalawang minuto. Pindutin ang iyong ibabang likod sa sahig. Gawin ang ehersisyo ng tatlong beses.
Hakbang 5
I. p. - nakahiga sa iyong likod, braso sa mga gilid. Yumuko ang iyong kanang tuhod at hilahin ang iyong tuhod sa kaliwa. Huwag iangat ang iyong mga balikat mula sa sahig. Iunat ang iyong tuhod patungo sa sahig. Lumiko ang iyong ulo sa kanan. Manatili sa posisyon na ito ng walong segundo, pagkatapos ay bumalik sa I. P. Habang lumanghap ka, yumuko ang iyong kaliwang binti sa tuhod at hilahin ang iyong tuhod sa kanan, ibalik ang iyong ulo sa kaliwa. Mag-inat ng walong segundo.
Hakbang 6
Tapusin ang iyong pag-eehersisyo sa isang ehersisyo ng pagpapahinga sa loob ng limang minuto. Nakahiga sa iyong likuran, isara ang iyong mga mata at ituon ang mga sensasyon ng iyong katawan. Magpadala ng isang alon ng pagpapahinga sa pag-iisip sa bahagi ng katawan na labis na nabigla. Subukan upang makamit ang kumpletong pagpapahinga ng lahat ng mga kalamnan sa katawan.
