Maraming naghahangad na mga atleta sa sarili ang nahaharap sa isang problema. Gaano karaming timbang ang mailalagay sa projectile kapag nagtatrabaho sa timbang? Ang paglalagay ng labis ay puno ng pinsala, pag-iingat at paglalagay ng masyadong maliit na timbang - ang pagsasanay ay hindi magdadala ng anumang benepisyo. Ang mga tagubilin para sa pagpapatupad, bilang isang panuntunan, ay hindi ipahiwatig sa kung anong timbang ang gagana, pinag-uusapan lamang nila ang tungkol sa bilang ng mga pag-uulit. Bilang karagdagan, ang timbang na nagtatrabaho ay nakasalalay sa fitness ng kanyang sarili na atleta. Sa kasamaang palad, maraming mga paraan upang makalkula ang timbang na maaari mong gumana.
Kailangan
- - barbel;
- - calculator
Panuto
Hakbang 1
Ang unang paraan ay upang kunin ang bigat empirically, na nakatuon sa maximum at minimum na bilang ng mga diskarte. Kung magagawa mo ang maximum na inirerekumendang bilang ng mga reps at huwag makaramdam ng pagod, kung gayon ang timbang ay masyadong maliit para sa iyo. Dagdagan ito nang paunti-unti, ng 10-15%, hanggang sa maisagawa mo ang huling pag-uulit sa buong pagsusumikap. Kung hindi mo magawang gampanan kahit ang pinakamaliit na bilang ng mga pag-uulit, karaniwang 5-6 beses, bawasan ang timbang. Dapat din itong bawasan nang paunti-unti, pagbawas ng 10%. Ang pangunahing kinakailangan para sa timbang ay gawin mo ang huling pag-uulit na may maraming pag-igting, ngunit hindi sa pamamagitan ng puwersa.
Hakbang 2
Ang pangalawang paraan ay upang matukoy ang iyong isang beses na maximum na lakas. Upang makalkula ang tagapagpahiwatig na ito, mayroong ang equzy ng Brzycki. Mukha itong nakakatakot, ngunit talagang simple itong gamitin: (bigat ng pagsasanay) / (1.0278 - (0.0278 * reps)) = isang beses na maximum na lakas.
Hakbang 3
Upang makalkula ang mga partikular na numero, itakda ang timbang ng operating sa barbell. Ito ay dapat na isang bigat na ginagarantiyahan mong maiangat ang maraming beses. Gumawa ng isang buong pag-init at magsimulang mag-angat.
Hakbang 4
Ulitin hanggang sa maramdaman mong mayroon ka lamang isang lakas na natitira. Huwag gawin ang pag-uulit na ito upang maiwasan ang posibilidad ng pinsala.
Hakbang 5
Ngayon gawin ang mga kalkulasyon. Sabihin nating ang iyong timbang sa pagtatrabaho ay 80 kg, tinaas mo ito ng anim na beses. Dahil tumigil ka sa isang hakbang ang layo mula sa simula ng kumpletong pagkapagod ng kalamnan, bilangin ang bilang ng mga pag-uulit na katumbas ng pito. I-multiply ang 7 ng 0.0278 - makakakuha ka ng 0.1946. Ngayon ibawas ang 0.1946 mula sa 1.0278, at makakakuha ka ng 0.8332. Hatiin ang 80 kg ng 0.8832. Ito ang huling resulta - ang iyong isang beses na maximum na lakas (PM) ay katumbas ng 96 kg. Nangangahulugan ito na maiangat mo lamang ang isang bigat nang isang beses.
Hakbang 6
Karaniwan, ang timbang sa pagtatrabaho ay 80% ng isang beses na maximum na lakas. Gayunpaman, sulit na baguhin ang timbang sa pagtatrabaho depende sa layunin ng pagsasanay. Gamitin sa iyong pag-eehersisyo ang programang Russian Pyramid na binuo ni Propesor Yuri Verkhoshansky. Pinapayagan kang makamit ang mahusay na mga resulta, tiyak na umaasa sa kaalaman ng isang isang beses na maximum.
Hakbang 7
Alam ang iyong isang beses na maximum na lakas, maaari mong buuin ang iyong mga pag-eehersisyo na may higit na kahusayan. Halimbawa, maaari mong gamitin ang pamamaraan ng pagsasama-sama ng isang solong pass na may regular na pagsasanay. Pinapayagan ka nitong madagdagan ang iyong timbang sa pagtatrabaho. Magpahinga ng 3-4 minuto sa pagitan ng isang solong pass at regular na pag-uulit.
