Ang pagtakbo ay ang pinaka-abot-kayang at simpleng paraan ng pagsasanay sa cardio. Ang mga sneaker, suit, oras at pagnanais na lumipat ang kailangan mo upang masimulan ang pagsasanay at pagbutihin ang iyong fitness at katawan. Paano masulit ang iyong takbo?
Panuto
Hakbang 1
Hindi pagbabago
Kailangan mong tumakbo nang regular: 2-3 na ehersisyo bawat linggo para sa isang nagsisimula. Ang pang-araw-araw na jogging ay para lamang sa mga may kasanayang tao.
Hakbang 2
Kailan tatakbo: umaga o gabi?
Ang pag-jogging sa umaga (sa walang laman na tiyan) ay tiyak na mas epektibo: a) sa umaga, ang mga tindahan ng glycogen ay halos zero at ang katawan ay pinilit na kumuha ng enerhiya mula sa mga tisyu ng adipose; b) ang pag-jogging sa umaga ay nagpapabilis ng metabolismo (metabolismo) nang mas mahusay, na mananatili sa isang mataas na antas sa buong araw … na nangangahulugang mas mataas ang pagkonsumo ng calorie.
Ngunit: kung ikaw ay isang kuwago (sa umaga ay pakiramdam mo ay nababagabag at bumibilis lamang patungo sa gabi), pagkatapos ay mas mabuti kang sanayin sa gabi, ngunit huwag kumain ng anuman sa loob ng isa't kalahati hanggang dalawang oras bago mag-jogging. "Kumusta naman ang kahusayan?" - tinatanong mo. Tingnan ang punto 1. Ang sistematikong pagsasanay sa gabi ay magiging mas epektibo kaysa sa hindi sistematikong pagsasanay sa umaga.
Hakbang 3
Unti-unting pagtaas ng pagkarga
Pinaniniwalaan na ang tagal ng sesyon ay dapat na 40-60 minuto. Sagutin ang mga tanong: 1. mayroon ka bang ganoong karaming oras sa umaga?, 2. pagkatapos ng isang linggo ng oras ng pagsasanay, gusto mo ba ang pagtakbo ?. Samakatuwid, iiwan namin ang mga figure na ito para sa mga propesyonal.
Para sa mga nagsisimula, magiging sapat ang 10-15 minuto. Tumatakbo nang husto - kahalili sa pagitan ng pagtakbo at paglalakad. Madali - dagdagan ang iyong oras ng run o bilis. Huwag itakda ang iyong sarili sa mga layunin na mataas ang langit: ang iyong gawain ay upang masanay, pumili ng pinakamainam na pamumuhay, at bumuo ng isang ugali. Kapag nabuo ang ugali at nararamdaman mo ang pangingilig sa takbo ng pagtakbo, pagkatapos ay sadyang dagdagan ang pagkarga.
Hakbang 4
Tumakbo nang natural
Mayroong isang malaking bilang ng mga diskarte para sa mga atleta. Hayaan silang gumana sa kanila. Ang aming gawain ay hindi upang manalo ng mga medalya, ngunit upang mapanatili ang isang malusog na pamumuhay, kaya dapat tayong tumakbo ayon sa sinabi sa atin ng katawan. Ang pangunahing bagay ay kasiyahan! Kung nasisiyahan ka sa pagtakbo, matutukso kang pumunta sa pag-eehersisyo.
Hakbang 5
Huminga sa pamamagitan ng iyong bibig
Ang pagtakbo ay isang ehersisyo sa aerobic, kaya kailangan mong subaybayan ang iyong paghinga. Kailangang huminga sa pamamagitan ng iyong bibig. Ang bilis ng pagtakbo ay dapat na tulad na maaari mong mapanatili ang isang pag-uusap.
Hakbang 6
Tumakbo palayo sa aspalto
Ang pagtakbo sa aspalto ay maaaring maging isang malusog na tao sa isang taong hindi pinagana sa isang buwan. Kapag pinindot ang aspalto, ang musculoskeletal system ay napailalim sa isang compression load: ang vertebrae at pangunahing mga kasukasuan ay naka-compress, higit sa lahat ay papunta sa mga paa at tuhod. Samakatuwid, inirerekumenda na tumakbo sa isang panimulang aklat o mga track na may isang espesyal na patong ng rubber crumb.
Hakbang 7
Pagkakaiba-iba
Nasanay ang katawan sa pag-load at huminto sa pagtugon dito. Samakatuwid, sa sandaling maramdaman mo na ang katawan ay umangkop sa pagsasanay, simulang mag-eksperimento: dagdagan ang tulin ng lakad, kumplikado ang distansya, magsagawa ng pagsasanay sa agwat.
