Maraming mga atleta sa panimula ay pinaghihiwalay ang dalawang palakasan, nagpapalakas ng lakas at pag-bodybuilding. Gayunpaman, may mga atleta na matagumpay sa pareho ng isport na ito. Sa katunayan, nang walang mahusay na pagsasanay sa lakas, hindi ka makakagawa ng malaki at de-kalidad na masa ng kalamnan. Lalo na ang pansin ng atleta sa nabuong kalamnan ng dibdib. Upang gawing malaki at maganda ito, kailangan mong pindutin ang barbel na nakahiga na may maraming timbang. Paano pagbutihin ang bench press mula sa dibdib, sasabihin namin sa iyo.
Panuto
Hakbang 1
Ang isang nagsisimula ay kailangang magsimula sa magaan na timbang. Nalalapat din ito sa bench press. Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pag-init at pag-uunat. Gagawin nitong mas nababanat ang mga ligament, nagpapainit ng mga kalamnan at protektahan sila mula sa pinsala. Gawin ang unang set na may isang bar lamang mula sa bar. Pagkatapos itakda ang iyong timbang na nagpapainit at pagkatapos lamang simulan ang iyong pangunahing pag-eehersisyo.
Hakbang 2
Sa bodybuilding, ang lakas ng trabaho ay tapos na may isang timbang na maaari mong iangat sa apat na hanay ng lima hanggang anim na beses. Sa powerlifting, gawin ang 3 reps - papayagan kang magtrabaho kasama ang mabibigat na timbang, ngunit gumawa ng isang malaking bilang ng mga set - hindi bababa sa anim. Sa gayong lakas ng trabaho, kailangan mong bigyan ang iyong mga kalamnan ng mahusay na pahinga sa pagitan ng mga hanay - hindi bababa sa dalawang minuto.
Hakbang 3
Ang pangunahing ehersisyo sa dibdib ay ang bench press. Upang mapabuti ang pagganap nito, sanayin ang iyong dibdib ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Halimbawa, lakas ng pagsasanay sa Lunes at magaan na pagsasanay sa Biyernes. Sa isang araw ng lakas, gawin ang isang barbell press mula sa iyong dibdib at dumbbells. Sa Biyernes, magtrabaho kasama ang magaan na timbang sa isang incline bench, back incline bench, at gawin ang isang dumbbell lift habang nakahiga. Sa isang madaling araw, sanayin ang mga kalamnan sa pag-access na direktang kasangkot sa press ng barbell: trisep at delta.
Hakbang 4
Magdagdag ng timbang sa bar nang paunti-unti, pagkatapos ng isang linggo, o kahit isang buwan. Ang pangunahing pamantayan para sa kung ano ang kailangang idagdag sa pancake bar ay ang iyong damdamin. Kung sa tingin mo madali mong makayanan ang isang timbang na dating mahirap na buhatin, magpatuloy sa isang bagong yugto ng pagsasanay sa lakas - magdagdag ng lima o dalawa at kalahating kilo.
Hakbang 5
Ano ang dapat gawin kung ang bigat ay hindi pumunta, at ang mga kalamnan at ligament ay masyadong masakit, sumasakit na mga kasukasuan. Marahil ang dahilan para dito ay ang labis na pagsasanay. Ang iyong katawan ay walang oras upang makabawi mula sa stress. Mawalan ng tatlumpung porsyento ng iyong timbang mula sa bar at unti-unting, linggo pagkatapos ng linggo, bumalik sa parehong mga resulta. Pagkatapos ang iyong mga ligament at microtrauma sa mga kalamnan ay gagaling. Pagmasdan ang rehimen: makakuha ng sapat na pagtulog at huwag kabahan. Kumain ng maayos, na may balanseng dami ng protina, carbohydrates, at fat. Uminom ng isang protina o nakuha pagkatapos mismo ng iyong pag-eehersisyo upang matulungan kang mabawi at kahit na umunlad.
Hakbang 6
Huwag pabayaan ang squat na may isang barbell sa iyong mga balikat. Ang ehersisyo na ito ay direktang nauugnay din sa bench press, dahil nakakaapekto ito sa buong katawan at malaki ang pagtaas ng lahat ng mga tagapagpahiwatig ng lakas. Pindutin ng maraming at maging maganda!
