Ang bench press ay itinuturing na isa sa mga calling card ng sinumang atleta, kasama ito sa programa ng mga kompetisyon sa pag-iangat ng lakas, at sa Europa mayroon ding magkakahiwalay na mga kumpetisyon sa bench press. Karaniwan ang mga nagsisimula ay walang problema sa pagtaas ng bigat ng barbell sa bench press. Gayunpaman, maaga o huli, ang pagwawalang-kilos sa mga resulta ay nagsisimula para sa lahat.
Kung ang isang atleta ay pinindot ang parehong bigat sa loob ng maraming buwan o taon nang walang pag-asa ng pag-unlad, maaaring ito ang resulta ng labis na trabaho, labis na pagsasanay, habituation ng katawan sa stress, o kahinaan ng ligament at tendons. Nangyayari na ang isang atleta ay hindi tama ang bench press, o pinapabayaan lang ang mga auxiliary na ehersisyo.
Sobrang trabaho
Maraming mga "may layunin" na mga atleta ang literal na naubos ang kanilang sarili sa pagsasanay sa pag-asang mas mabilis na manalo ng mga titulo sa kampeonato. Sa katunayan, sa ilalim ng mabibigat na karga, mas mahalaga para sa katawan ng tao na ganap na makabawi kaysa sa ganap na mai-load. Subukang magpahinga mula sa iyong pag-eehersisyo nang halos isang buwan. Huwag mag-alala, ang iyong form na pampalakasan ay mabilis na mababawi. Pagkatapos ng iyong bakasyon, subukang baguhin ang iyong iskedyul ng pagsasanay. Kung dati kang nagsanay ng tatlong beses sa isang linggo, subukang gawin ang 2 o kahit na 1 beses. O gumamit ng mga split system: mag-load ng 1-2 mga pangkat ng kalamnan sa bawat pag-eehersisyo. Subukang dagdagan ang pahinga sa pagitan ng mga hanay.
Upang palakasin ang mga ligament, kinakailangan na pana-panahong magsagawa ng isometric o static na ehersisyo. Halimbawa, sa bench press, gumawa ng isang bahagyang pisilin at hawakan ang projectile sa baluktot na mga braso hangga't maaari. O, sa mga push-up mula sa sahig, panatilihin ang suporta na nakahiga sa baluktot na mga braso hangga't maaari. Ang mga isometric at static na ehersisyo ay higit na gumagana sa mga ligament at tendon. Samakatuwid, maaari silang maisagawa sa mga araw na hindi pag-eehersisyo.
Bench press
Sa ilalim ng mataas na karga, ang tamang pustura ay maaaring makatulong sa atleta na itaas ang higit na timbang kaysa sa dati. Suriin kung tama ang ginagawa mo. Ang bar ay dapat nasa antas ng mata. Ilagay ang iyong mga paa sa sahig nang mas malapit sa bench hangga't maaari. Dalhin ang mga balikat na balikat, pabalik pabalik ng kaunti at mahigpit na pindutin ang laban sa bench. Higpitan ang iyong kalamnan ng katawan ng tao, baluktot nang bahagya ang iyong likod, itaas ang iyong dibdib at palawakin. Ang pagpapalihis sa likod ay hindi dapat masyadong malaki, kung hindi man ay tumataas ang peligro ng pinsala sa mas mababang likod. Sa pamamagitan ng pag-arching sa likod, ang anumang mga atleta ay maaaring mapabuti ang kanilang pagganap ng tungkol sa 20%.
Kapag daklot ang bar, tiyaking balutin ang iyong mga daliri sa bar. Ang mahigpit na pagkakahawak ay dapat na matatag, ang bar ay nasa mga palad ng mga kamay na mas malapit sa pulso. Ituwid ang iyong mga pulso, at panatilihing maayos ang iyong mga kamay.
Kung ang atleta ay may mahabang braso, malakas na pektoral na kalamnan, ngunit mahina ang harap ng delts o trisep, ang kanyang mahigpit na pagkakahawak ay dapat na mas malawak, at ang kanyang mga siko ay dapat magmukhang palabas. Sa mga maiikling braso, mahina ang kalamnan ng dibdib, ngunit malakas ang mga delt o trisep, gumamit ng isang mas makitid na mahigpit na pagkakahawak sa iyong mga siko laban sa katawan.
Palaging hilingin sa iyong kasosyo na alisin ang barbell. Sa sandaling maayos ang mahigpit na pagkakahawak, simulan agad ang ehersisyo, nang hindi nagtatagal ng masyadong mahaba. Ibaba ang bar upang ang bar sa mas mababang posisyon ay nasa antas ng mga nipples. Habang hinahawakan mo ang bar sa iyong dibdib, hawakan ito nang isang segundo at magsimulang umakyat paitaas. Huwag hayaang tumalbog ang bar sa iyong dibdib. Ito ay pandaraya, ipinagbabawal sa mga kumpetisyon at nagbabanta ng pinsala sa pagsasanay.
Subukang iangat ang barbel habang hinahawakan ang iyong hininga. Ibaba ang barbell habang lumanghap, pagkatapos ay hawakan ang iyong hininga, pisilin at huminga nang palabas. Ang diskarteng ito sa pag-kontrol sa paghinga ay nagbibigay ng suportang pisyolohikal sa katawan dahil nagagapi nito ang kritikal na punto.
Bilang karagdagan, ang mga karagdagang pagsasanay ay madalas na kapaki-pakinabang sa pagtaas ng bench press, pagbuo ng lakas ng mga delta at trisep, na makakatulong din upang maiangat ang mas mabibigat na timbang.
