Ang Bench press ay isang ehersisyo na direktang nagsasalita ng lakas ng isang tao. Siyempre, mas ligtas at mas makatao upang matukoy ang pinakamalakas sa iyong mga kasama sa gym, at hindi sa away. Ngunit upang "mahila" ang maraming timbang, kailangan mong malaman kung paano maayos na madagdagan ang bigat ng bar sa bench press.
Panuto
Hakbang 1
Gumawa ng iyong diskarte. Ang mas maraming karanasan sa atleta, mas mahusay ang kanyang diskarte at mas mabibigat na timbang na binubuhat niya. Paano mo makakamtan ang isang diskarteng nagbibigay-daan sa iyo upang umunlad sa bench press? Una, panatilihing baluktot ang iyong mga kalamnan sa likod. Mas mabuti pang yumuko nang bahagya upang isara ang distansya sa pagitan ng dibdib at ng bar. Huwag madaig ang iyong mga brush. Ang paghawak ay dapat ding maging matatag. Ang likod ng iyong ulo ay dapat na nakahiga sa bench, ang iyong tingin ay dapat na nakadirekta sa gitna ng bar. Panatilihing panahunan ang iyong mga binti, ipinapayong dalhin sila hanggang sa maaari sa ilalim ng bench.
Hakbang 2
Palakasin ang iyong kalamnan sa dibdib at braso. Ito ay corny, ngunit ang ilang mga atleta ay bench press, ngunit hindi pinapansin ang iba pang mga pagsasanay sa mga target na kalamnan. Haluin ang iyong mga pag-eehersisyo sa nakatayo na press, French press. Pag-indayog ng iyong trisep at dibdib ng mga dumbbells at mga push-up na isang braso. Ang mga tagapagsanay ay hindi dapat balewalain. Gumawa ng bench press sa iba't ibang mga anggulo. Magbayad ng pansin sa anumang pagsasanay na maaaring palakasin ang iyong dibdib, mga deltoid, at trisep.
Hakbang 3
Bumuo ng tamang programa. Upang mapabuti ang pagganap ng pisikal, kailangan mong pumili ng isa sa mga programang lakas. Ang mga programa sa lakas ay karaniwang gumagawa ng isang maliit na bilang ng mga rep na may maraming timbang at mahabang pahinga sa pagitan ng mga rep (2-5 minuto). Unti-unting taasan ang bigat ng bar. Maaari mo itong dagdagan isang beses sa isang linggo o bawat pag-eehersisyo, depende sa programa. Kung sa iyong susunod na pag-eehersisyo sa bench press hindi mo pinapataas ang timbang, pagkatapos ay taasan ang bilang ng mga pag-uulit.
Hakbang 4
Taasan ang iyong sariling timbang. Upang maiangat ang higit na timbang, kailangan mong timbangin ang iyong sarili. Magdagdag ng higit pang protina sa iyong diyeta, tulad ng karne, itlog, gatas, mani. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga karbohidrat (pasta, bakwit, bigas, patatas) at mga bitamina (gulay, prutas). Maaari mo ring gamitin ang mga winers at protein shakes upang makakuha ng masa.
