Ang isa sa pinakatanyag na pagsasanay para sa mga powerlifter at bodybuilder ay ang bench press. Sa ilang lawak, ito ang palatandaan ng atleta. Ang mga resulta sa ehersisyo na ito ay patuloy na lumalaki, ngunit kahit dito may kung minsan sa isang sandali ng tinatawag na talampas, kapag ang bigat sa bar ay nagyeyelo, at walang pagsisikap na makakatulong upang ilipat ito sa tamang direksyon. Halos ang tanging paraan lamang upang makabuluhang taasan ang mga resulta sa bench press ay upang baguhin kung paano ka sanayin.
Kailangan iyon
- - weightlifting belt;
- - Mga guwantes para sa powerlifting;
- - nababanat na bendahe;
- - ang tulong ng isa o dalawang kasosyo;
- - barbel;
- - gymnastic bench.
Panuto
Hakbang 1
Tukuyin ang iyong isang beses na maximum na lakas. Ito ang maximum na timbang na maaari mong itulak mula sa iyong dibdib nang isang beses lamang. Bago gawin ito, magpainit ng maayos at gumawa ng dalawa o tatlong mga set ng pag-init na may buong amplitude. Magpahinga 2-3 minuto sa pagitan ng mga hanay.
Hakbang 2
Itakda ang bigat sa barbell malapit sa maximum at gawin ang maraming mga nakakataas hangga't maaari. Ang huli ay dapat na ganap na sa pamamagitan ng puwersa. Kalkulahin ang iyong isang beses na maximum na lakas gamit ang Brzezicki formula: (timbang sa pagtatrabaho) / (1.0278 - (0.0278 * bilang ng mga pag-uulit)) = isang beses na maximum na lakas.
Hakbang 3
Pagsamahin ang isang one-off na max na pag-angat sa isang regular na hanay ng pagsasanay. Kapag angat ng maximum na timbang, ang pinakamalaking bilang ng mga fibers ng kalamnan ay kasama sa trabaho, ngunit hindi mo ito maiangat 8-10 beses upang ang mga kalamnan ay magsimulang lumaki. Sa kasamaang palad, pagkatapos na maiangat ang maximum, ang mga kalamnan ay hindi patayin, sa kabaligtaran, naghahanda sila para sa pangalawang alon ng pagkarga. Samakatuwid, pagkatapos na iangat ang barbell na may maximum na timbang, magpahinga ng 3-5 minuto at gawin ang 8-10 na pag-uulit sa iyong karaniwang timbang. Nararamdaman mong kaya mong buhatin ang higit pa. Gumawa ng one-off na maximum na lakas ng trabaho kahit isang beses sa isang linggo.
Hakbang 4
Bilang karagdagan, may mga pagsasanay na nagbibigay-daan sa iyo upang mapabuti ang pamamaraan ng pagganap ng press sa dibdib, at samakatuwid, upang madagdagan ang pagiging epektibo nito. Ito ang mga negatibo at bahagyang pag-uulit.
Hakbang 5
Humiga sa isang bench ng gym. Maglagay ng isang bigat sa bar na lumampas sa iyong isang beses na maximum na lakas. Ilagay ang bar sa mga racks malapit sa bench. Hawakan ang iyong hininga at dahan-dahang ibababa ang projectile sa iyong dibdib. Dapat itong tumagal ng 8-12 segundo. Ang paggalaw ay dapat na napaka-makinis. Sa sandaling mahawakan ng bar ang dibdib, dapat na agad na iangat ng iyong mga katulong ang bar at ibalik ito sa mga racks. Huwag mo silang tulungan. Ibaba ang projectile hangga't maaari mong makontrol ang bar.
Hakbang 6
Ang mga bahagyang reps ay dinisenyo upang magamit ang pamamaraan sa ilang mga punto sa paggalaw ng barbell. Humiga sa isang bench ng gym. Itakda ang bigat sa barbell malapit sa iyong isang beses na maximum. Alisin ang barbell mula sa mga racks at bahagyang babaan ang projectile. Ang saklaw ng paggalaw ng bar ay hindi dapat lumagpas sa 15-25 cm. Kung nahihirapan kang ilipat ang bar sa ibabang bahagi ng pag-angat, magsagawa ng bahagyang mga reps malapit sa dibdib.
Hakbang 7
Isama ang mga bahagyang rep sa iyong regular na gawain sa pag-eehersisyo. Para sa unang linggo, magtrabaho kasama ang timbang na malapit sa maximum, para sa ikalawang linggo, itakda ang timbang na mas mataas ng 15-20 kg. Para sa pangatlong linggo, hindi ka dapat gumawa ng timbang. Gumalaw lang. Sa panahong ito, mababawi ang mga kalamnan at ligament, dahil sumailalim sila sa isang shock load, na naging sanhi ng isang malaking bilang ng mga microtraumas. Sa mga panahon ng pamamahinga, pagagalingin ng iyong katawan ang mga pahinga na ito at magtatayo ng mga bagong hibla upang makatulong na madagdagan ang lakas.
