Kung nais mong palakasin ang iyong kalamnan sa dibdib, paunlarin ang kanilang masa at lakas, kung gayon ang bench press ay ang pangunahing ehersisyo na kailangan mo upang makamit ang layuning ito. Ang resulta ay nakasalalay sa tamang diskarte sa pagpapatupad, kaya kailangan mong ituon ang iyong pansin dito.
Kailangan iyon
Barbell bench kasama ang mga may hawak, barbell
Panuto
Hakbang 1
Humiga sa ilalim ng barbel, balutin ang iyong mga bisig sa bar na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Napakahalaga ng girth ng leeg. Ang mas malawak na ilagay mo sa iyong mga bisig, mas malaki ang karga sa mga kalamnan ng pektoral, mas makitid, mas malaki ang karga sa mga braso, lalo na sa mga trisep.
Hakbang 2
Tanggalin ang barbell mula sa mga suporta at dahan-dahang ibababa ito, hawakan ang gitna ng dibdib at dahan-dahang iangat ito. Sa parehong oras, napakahalaga na huminga nang maayos at hindi magmadali kahit saan. Gayundin, huwag gawin ang ehersisyo sa mga jerks, ang lahat ng mga paggalaw ay dapat na maging mabagal at makinis, kahit na mas mahirap ito. Tutulungan ka nitong maiwasan ang pinsala at makabuo ng mas mahusay na mga kalamnan sa dibdib.
Hakbang 3
Gumawa ng 8-10 reps. Kung hindi ito magagawa, magbawas ng timbang. Kung ito ay masyadong madali, tumagal ng mas maraming timbang. Sa isip, dapat kang nagpupumiglas upang malampasan ang huling mga reps.
