Ang bench press ay isa sa pangunahing mga ehersisyo sa lakas. Ang halaga ng bench press sa "pagbuo" ng katawan ay maaaring hindi masyadong ma-overestimate. Ang paggawa ng ehersisyo sa likod na pagbaluktot ay maaaring makabuluhang taasan ang pagtatrabaho at maximum na timbang.
Diskarte
Ang pag-alam sa tamang diskarteng backpressure ay maaaring makatulong sa iyo na makamit ang mahusay na mga resulta sa isang maikling oras. Mayroong maraming mga nuances na nagkakahalaga din ng pagtuon.
Una kailangan mong kunin ang bar na may tamang mahigpit na pagkakahawak. Mayroong dalawang pinaka-katanggap-tanggap na mga pagpipilian: isang mahigpit na pagkakahawak kasama ang "linya" ng bar (inilapat ng tagagawa ng bar) at isang mahigpit na pagkakahawak sa lapad ng mga balikat. Kung mayroong isang trainee sa malapit, ipinapayong hilingin sa kanya na "mag-insure" - sa panahon ng pagpindot sa malalaking timbang ay lalong mahalaga ito.
Ang susunod na yugto ng paghahanda ay ang likurang arko mismo. Ito ay kinakailangan, mahigpit na nakahawak sa barbell, "gumulong" sa ilalim nito. Upang gawin ito, ang mga balikat ay dapat na mahigpit na pipi sa bench at hangga't maaari "idirekta" ang natitirang bahagi ng katawan sa mga balikat. Ituwid ang iyong dibdib, salain ang iyong likod.
Maaari mo nang simulan nang diretso ang pagpapalihis. Alisin ang barbell mula sa mga racks, dahan-dahang ibababa ito sa iyong dibdib. Ang pagkakamali ng karaniwang nagsisimula ay "itapon" ang barbel sa dibdib para sa isang "mabilis" na pagpindot. Ang pamamaraang ito ay hindi lamang epektibo, kundi pati na rin sa traumatiko. Una, sa "mabibigat" na timbang, ang barbel na agad na nahulog sa dibdib ay hindi "hahayaang pigain" - ang mga kalamnan ay hindi magiging handa para rito. Pangalawa, ang pagbagsak mismo ng barbell ay maaaring makapinsala sa dibdib. Samakatuwid, kailangan mong babaan ng dahan-dahan ang bar, hindi kasama ang inertia, sa pamamagitan ng pagkalat ng mga balikat. Ang pagpindot sa triceps at biceps ay angkop sa iba pang mga kaso - pinapayagan ka ng press na may isang pagpapalihis na pisilin ang maximum, at maaabot mo lang ang maximum sa tulong ng malalaking kalamnan ng balikat.
Ang pangwakas na "chord" ay isang matagumpay na pag-angat ng bar pagkatapos na hawakan ang dibdib. Ang pag-ugnay mismo ay kinakailangan parehong sikolohikal at upang madagdagan ang amplitude ng bench press. Mabagal na pagbaba ng bar sa pamamagitan ng pagkalat ng mga balikat, tulad nito, hinila ang "bowstring". Maraming lakas ang naipon sa aking mga kamay - oras na upang magtapon ng "lahat ng galit" sa barbell. Ang pag-akyat, taliwas sa "pagbaba", ay dapat na isang mabilis na patuloy na paggalaw, bilang paputok hangga't maaari. Matapos ang bench press, ipadala ang barbell sa racks - dito magagawa ang tulong ng kapareha.
Diskarte sa pagsasanay
Ang pahinga sa pagitan ng mga hanay ay kasinghalaga ng pagpindot sa pagsisikap. Sa panahon ng pahinga, ipinapayong ganap na mamahinga, ibalik ang paghinga. Ang isang pares ng mga biro na sinabi sa iyong kapareha ay makakatulong na maibsan ang pag-igting at maghanda para sa iyong susunod na pagtakbo.
Maipapayo na gawin ang mga pag-eehersisyo sa bench press na may isang pagpapalihis na hindi hihigit sa dalawang beses sa isang linggo - kung hindi man ay maubos mo ang mga mapagkukunan ng katawan.
Maliliit na trick
Ang paggamit ng guwantes o tisa ay makakatulong na maiangat ang mabibigat na timbang. Ang proteksyon ng kamay mula sa mga callus sa mga set ng record ay kritikal. Kung magpasya kang gumamit ng guwantes, ipinapayong bumili ng isang hanay na may "bukas na mga daliri" - sa ganitong paraan mas mapagkakatiwalaan mong makontrol ang bar. Ang paggamit ng tisa ay hindi gaanong proteksiyon laban sa mga paltos kaysa sa guwantes, ngunit nagbibigay ito ng isang mas higit na "pakiramdam ng leeg".
Ang mga ehersisyo para sa kakayahang umangkop sa likod ay makakatulong upang maisagawa ang isang bench press na may isang mataas na kalidad. Gayundin, huwag kalimutan ang kahalagahan ng pag-init bago ang pagsasanay kahit na ang pinakamahusay na mga atleta.
