Ang push-up ay isang mahusay na ehersisyo upang halatang mapabuti ang hugis ng iyong dibdib at balikat at upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa iyong buong katawan. Ang malaking kalamangan dito ay magagawa ito halos saanman at sa anumang kapaligiran. Ang mga push-up ay hindi nangangailangan ng anumang mga espesyal na kagamitan, o gym, o kahit na anumang mga espesyal na damit o sapatos. Ang tanging bagay na kinakailangan upang makamit ang isang positibong epekto ay ang tamang pamamaraan ng pagpapatupad.
Panuto
Hakbang 1
Kapag nagsisimula ng ehersisyo, pumili ng angkop na posisyon sa pagsisimula para sa iyong sarili. Maaari kang gumawa ng mga push-up habang nakahiga sa sahig o mula sa isang maliit na taas (gymnastic bench o mababang sofa). Ang pangalawang pagpipilian ay mas simple at nangangailangan ng mas kaunting stress, mas angkop ito para sa mga taong hindi mahusay na bihasa. Bigyang pansin ang posisyon ng iyong katawan at mga binti. Sa buong ehersisyo, ang katawan ay dapat na nakaunat sa isang tuwid na linya at panahunan.
Hakbang 2
Magbayad ng espesyal na pansin sa tamang posisyon ng mga kamay. Karaniwan, ang mga kababaihan at maliliit na bata ay nagsisimulang mag-push-up sa pamamagitan ng pamamahinga sa loob ng kanilang mga bukas na palad. Sa parehong oras, ang mga daliri ay nakabukas. Ito ay isang medyo komportable at ligtas na posisyon para sa mga kamay, kahit na hindi ito direktang binibigyang diin ang mga kalamnan ng mga kamay at pulso. Ngunit kung ang iyong layunin ay upang palakasin hindi ang mga ito, ngunit ang balikat ng balikat at kalamnan ng dibdib, ang posisyon na ito ay mabuti.
Hakbang 3
Simulan ang mga push-up, baluktot ang iyong mga siko at subukang hawakan ang suporta sa iyong dibdib. Pagkatapos, dahan-dahan, ibaluktot ang iyong mga braso at bumalik sa panimulang posisyon. Dalhin ang iyong oras at huwag magsikap na ihagis ang katawan sa isang haltak. Una, makabuluhang binabawasan nito ang pagkarga sa mga sinanay na kalamnan, at, nang naaayon, bumababa ang mga benepisyo ng ehersisyo, at pangalawa, ang mga nasabing paggalaw na maaaring maging traumatiko para sa mga kasukasuan ng siko.
Hakbang 4
Magsagawa ng mga push-up sa serye sa maraming mga hanay na may mga maikling pahinga sa pagitan. Magsimula sa isang mababang bilang ng mga pag-uulit sa isang serye, na may 5 o 8. Kung nakikita mo na ginanap mo nang madali ang bilang ng mga push-up na ito, dahan-dahang taasan ito, dalhin ito sa 15-20. Ngunit huwag subukang magtakda ng isang talaan sa bawat oras - mas mahusay na dagdagan ang bilang ng mga diskarte. Gayunpaman, huwag itulak ang iyong sarili sa punto ng pagkapagod, kung hindi man ay hindi ka makakapag-ehersisyo nang epektibo sa susunod.
Hakbang 5
Kung mayroon kang maraming bigat o napaka mahina ng mga braso at hindi maisasagawa nang tama ang push-up, huwag magalit. Baguhin lamang ang panimulang posisyon: yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod at sumandal sa kanila, hindi sa iyong mga daliri. Sa kasong ito, ang karamihan sa timbang ng katawan ay maluhod at mas madali para sa iyo na maisagawa ang ehersisyo. Gayunpaman, huwag kalimutang tiyakin na ang iyong katawan ay nakaunat sa isang tuwid na linya, at ang pigi ay hindi lumalabas paitaas.
