Ang bench press ay isa sa mga pangunahing pagsasanay sa bodybuilding at powerlifting. Ang sinumang nagsisimula na pumupunta sa gym ay unang pupunta sa bench press at pagkatapos ay makakapag-master ng iba pang mga ehersisyo. Gayunpaman, ang lahat ng mga bodybuilder na umaakit sa isang sapat na dami ng oras sa lakas ng palakasan maaga o huli ay natagpuan ang konsepto ng "pagwawalang-kilos", kung ang mga timbang sa bench press ay hindi na lumalaki tulad ng dati, o hindi na lamang nila mapipiga.
Panuto
Hakbang 1
Ang "pagwawalang-kilos" ay sumasagisag sa pangangailangan na lumapit sa proseso ng pagsasanay nang iba upang magpatuloy na lumago pa. Maraming mga kadahilanan ang nag-aambag sa pagtaas ng timbang sa pagtatrabaho sa bench, dahil ang ehersisyo na ito ay gumagamit ng iba't ibang mga kalamnan, kung saan nakasalalay ang pagganap. Palaging may "pagkahuli" na mga kalamnan, ang lakas na kung saan ay hindi sapat para sa karagdagang paglago.
Hakbang 2
Magpasya sa pinaka komportable na lapad ng mahigpit na pagkakahawak, na personal na napili at nakasalalay sa mga pisyolohikal na katangian ng tao. Humiga sa sahig at walang pag-iisip tungkol sa anumang bagay, kunin ang karaniwang posisyon kung saan gumanap ka ng bench press. Sukatin ang ibang tao ang lapad ng paghawak, na kung saan ay ang sanggunian para sa ehersisyo. Ang buong punto ng ehersisyo na ito ay awtomatikong ipinapalagay ng katawan ang isang posisyon na nagbibigay ng maximum na kalamangan sa makina kapag gumagalaw.
Hakbang 3
Ang mga mapagkumpitensyang powerlifter ay hindi pinindot ang bar nang diretso at mahigpit na patayo. Ang projectile ay dapat na pisilin paitaas, bahagyang sa isang anggulo sa ulo. Ang kilusang ito ay tinawag na J-Lift. Gamitin ito kapag gumagawa ng ehersisyo.
Hakbang 4
Huwag i-arko ang iyong likod habang pinindot. Kapag ang pag-arching, maaari mong masiksik pa, ngunit mangyayari ito sa pamamagitan ng pagbawas ng distansya sa pagitan ng barbell at ng dibdib. Gamit ang diskarteng ito, ang paglaki ng kalamnan ay hindi maaaring mapabilis, o maaaring tumaas ang lakas.
Hakbang 5
Ang pag-init bago gumawa ng mga hanay ng trabaho ay napakahalaga. Magsagawa ng 4 na set ng pag-init ng 5 beses, nagsisimula sa isang walang laman na bar at unti-unting paglalagay ng timbang. Hindi mo kailangang magpahinga sa pagitan ng mga hanay na ito. Mag-hang lamang ng mga sobrang pancake sa bar at magpatuloy sa pag-init. Mamahinga ng 3 minuto bago gawin ang mga hanay ng trabaho.
Hakbang 6
Kung hindi ka gumagawa ng iba pang mga ehersisyo sa dibdib, oras na upang simulang gawin ito. Palawakin ang mga dumbbells pagkatapos ng bench press, balansehin ang iyong programa. Gumawa ng isang hilig na pindutin na magbibigay-daan sa iyo upang paunlarin ang iyong dibdib nang higit pa.
