Ang Dumbbell na pagsasanay upang sanayin ang mga kalamnan ng pektoral ay nagbibigay-daan sa iyo upang paunlarin ang lakas at masa ng pangkat ng kalamnan na ito. Ginaganap lamang pagkatapos ng pag-init at ganap na naaayon sa mga patakaran.
Mayroong isang malaking pagkakaiba-iba ng mga pagsasanay na may dumbbells na nagbibigay-daan sa iyo upang mag-ehersisyo ang maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay, at maaari kang gumana sa shell na ito sa bahay - ang mga dumbbells na ito ay naiiba mula sa karamihan sa mga malalaking simulator. Bilang karagdagan, ang naaalis na "pancake" ay nagbibigay-daan sa iyo upang malayang isaayos ang pagkarga, nagsisimula sa isang minimum at pagtaas ng karagdagang paglaki ng mga kalamnan.
Mga panuntunan para sa paggawa ng mga ehersisyo sa mga dumbbells
Ang anumang pag-eehersisyo ay nagsisimula sa isang pag-init, dahil ang mga kalamnan ay dapat munang magpainit - handa para sa stress. Ang bawat ehersisyo ay ginaganap sa maraming mga diskarte (madalas sa tatlo), sa pagitan ng kung saan ang atleta ay nakasalalay sa loob ng 30-60 segundo. Ang bawat diskarte ay may kasamang 6-10 na pag-uulit, na maaaring higit pa kung ang atleta ay nagsasanay nang mahabang panahon. Para sa pag-eehersisyo ng dumbbell, maaaring kailangan mo ng isang bench o lounger, pati na rin isang upuan. Well, at isang magandang kalagayan, syempre.
Mga ehersisyo na may dumbbells, pag-eehersisyo ang mga kalamnan ng pektoral
Ang pahalang na dumbbell press ay isang pangunahing ehersisyo para sa pagbuo ng pectoral mass at lakas. Dahil sa pahalang na posisyon ng katawan, maaari mong maximum na mai-load ang mga bundle ng mga kalamnan ng pektoral. At ang projectile mismo, sa paghahambing sa barbel, ay nagbibigay-daan sa iyo upang bigyan ang ehersisyo ng isang malaking hanay ng paggalaw, at pinahuhusay nito ang epekto sa mga kalamnan. Ang mga kababaihan ay maaaring gumamit ng fitball sa halip na isang bench. At sa gayon, kailangan mong humiga kasama ang pang-itaas na likuran sa fitball o bench upang ang pelvis ay "hang" sa hangin. Baluktot ang iyong mga braso sa mga siko at may hawak na mga dumbbells sa bawat palad, pisilin ang mga ito nang paitaas paitaas, pakiramdam kung paano ang paggalaw ng mga kalamnan ng pektoral. Ang pagkakaroon ng matagal sa matinding punto para sa isang ilang segundo, bumalik sa IP.
Ang ehersisyo na ito ay may maraming mga pagkakaiba-iba: ang isa sa mga ito ay pagkatapos na masiksik ang mga braso, bumababa sila sa likod ng ulo hangga't maaari, at pagkatapos lamang na bumalik ang atleta sa SP. Maaari mong gawing komplikado ang pagganap ng gawaing ito sa pamamagitan ng Pagkiling sa bench. Sa ganitong posisyon ng katawan, maaari mong ehersisyo nang maayos ang mga mas mababang kalamnan ng pektoral. Ang pangalawang ehersisyo, ang pagkalat ng dumbbell, ay naglalayon din sa pagbuo ng mga kalamnan ng pektoral. Pinapayagan kang maunat nang maayos ang mga ito at maibsan ang karga sa trisep at braso, sa gayon ay ihiwalay ang pagkarga sa dibdib. Ang ehersisyo na ito ay maaari ding gawin sa isang incline bench.
At sa gayon, kailangan mong humiga sa isang bangko, kumukuha ng mga dumbbells at iniunat sa harap mo. Ngayon ay kailangan mong ibaba ang iyong mga braso, siguraduhin na ang iyong mga siko ay hindi yumuko. Kapag ginaganap ang gawaing ito, kailangan mong mag-ingat, may peligro ng mahigpit na paghila ng mga kalamnan. Ang lahat ay dapat gawin nang mabagal at maayos, dahan-dahang pagtaas ng anggulo ng pagkahilig ng mga bisig. Para sa pangatlong ehersisyo, kailangan mong tumayo sa isang pangunahing tindig na magkakasama ang iyong mga paa. Na nakaunat ang mga braso, hawakan ang dumbbell upang ang mga hinlalaki ng parehong kamay ay nasa itaas. Huminga, hilahin ang iyong mga palad sa iyong dibdib, baluktot at ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid. Habang hinihinga mo, babaan ang mga ito.
