Ang mga malalakas na kalamnan sa likod ay hindi lamang nagbibigay ng lakas at lakas sa halos anumang paggalaw, ngunit higit sa lahat nagbibigay sila ng maaasahang proteksyon para sa gulugod. Ito ang mga kalamnan sa likuran na sumusuporta sa katawan ng tao sa isang tuwid na posisyon. Tinitiyak nito ang wastong pisyolohikal na pagpoposisyon ng mga panloob na organo ng dibdib at lukab ng tiyan. Hindi nagkataon na ang scoliosis ng thoracic gulugod ay madalas na sinamahan ng sakit sa puso.
Kailangan iyon
- - Crossbar;
- - barbel;
- - bench para sa hyperextension;
- - banig sa gymnastic.
Panuto
Hakbang 1
Hawakang mahigpit ang bar sa isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak. Baluktot nang bahagya sa ibabang likod, dalhin ang iyong mga blades ng balikat at hilahin ang iyong mga siko sa iyong baywang. Sa parehong oras, iunat ang iyong baba patungo sa bar. Umakyat sa pinakamataas hangga't maaari, magtagal sa tuktok na punto para sa dalawang bilang, at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong sarili. Ang mas malawak na mga braso ay matatagpuan sa bar, mas mataas ang pagkarga sa mga kalamnan sa likod. Habang ang paghila ng isang reverse grip ay mas madali kaysa sa paghila ng tuwid, gawin ang ehersisyo sa ganoong paraan. Kapag kumukuha ng isang reverse grip, ang biceps ay kasama sa trabaho, at binabawasan nito ang pagkarga sa pinakamalawak na kalamnan. Huwag kailanman ibagsak nang mahigpit ang iyong katawan at huwag mag-relaks ang iyong mga bisig sa ilalim ng bigat ng iyong sariling katawan. Maaari itong saktan ang mahabang ulo ng trisep, kaya't panatilihin ang iyong mga braso at likod na bahagyang panahunan hanggang makumpleto mo ang buong bilang ng mga reps.
Hakbang 2
Hawakan ang bar na may reverse grip na lapad ng balikat. Baluktot nang bahagya ang iyong mga binti, ibalik ang iyong pelvis at ibaluktot ang iyong likod. Sumandal hanggang sa ang bar ay nasa itaas lamang ng iyong mga tuhod. Patagin ang iyong mga blades ng balikat at hilahin ang bar patungo sa iyong ibabang bahagi ng tiyan. Hawakan para sa isang bilang, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon para sa apat na bilang.
Hakbang 3
Ilagay ang barbell sa sahig at tumayo malapit dito upang ang iyong shins ay mapahinga laban sa bar. Sumandal, panatilihing tuwid ang iyong likod at baluktot ito nang bahagya sa mas mababang likod. Dakutin ang bar na may isang malawak na mahigpit na pagkakahawak. Hilahin ang bar patungo sa iyong ibabang bahagi ng tiyan, gabayan ito sa iyong mga hita. Ibalik ang barbel sa sahig, huminto nang isang segundo, at ulitin.
Hakbang 4
Pumunta sa isang pangunahing posisyon ng bench ng hyperextension. Ang mga roller ay nakasalalay sa mga hita sa ibaba lamang ng singit ng singit. Maayos na ayusin ang iyong mga bukung-bukong, at ipahinga nang mahigpit ang iyong mga paa sa platform. Dalhin ang iyong mga kamay sa iyong mga templo o leeg. Dahan-dahang ibababa ang katawan, baluktot sa mga kasukasuan ng balakang. Pagkatapos ay maayos na bumalik sa panimulang posisyon, huwag masyadong baluktot. Upang mag-ehersisyo ang mahabang kalamnan ng likod, sapat na ang katawan ay tuwid mula sa tuktok ng ulo hanggang sa takong. Ang paggamit ng mga timbang upang maisagawa ang mga hyperextension ay walang malaking epekto, ngunit pinapataas nito ang panganib ng pinsala sa gulugod, kaya mas mainam na gawin ito nang wala sila.
Hakbang 5
Tapusin ang anumang pagsasanay sa lakas sa pamamagitan ng pag-unat sa nagtrabaho na mga kalamnan. Mapapawi nito ang sakit ng kalamnan at madaragdagan ang iyong tibay sa lakas ng isang average na 19%. Lumuhod at itaas ang iyong mga tuwid na bisig sa itaas ng iyong ulo. Dahan-dahang sumandal habang ibinababa ang iyong pigi sa iyong takong. Iunat ang iyong mga bisig pasulong hangga't maaari. Pakiramdam ang pag-igting ng lahat ng mga kalamnan sa iyong likod at manatili sa posisyon na ito sa loob ng 20-30 segundo. Pagkatapos ay iangat ang iyong katawan patayo at magpahinga.
