Pinapayagan ka ng pagsasanay sa Cardio na i-tone ang mga kalamnan sa loob ng ilang linggo, pagbutihin ang kalagayan ng cardiovascular system, at bawasan ang fat layer sa mga lugar na may problema. Para sa isang buwan ng matinding ehersisyo, maaari kang magsunog ng hanggang sa 5-6 kg. Anong mga ehersisyo sa cardio ang mas mabisang gawin sa bahay?
Ang Cardio ay isa sa pinakamabisang paraan upang mabuo ang iyong katawan. Ang isang buwan ng pang-araw-araw na 30-minutong aktibidad ng aerobic ay magbibigay-daan sa iyo upang mapupuksa ang 3 hanggang 9 kg, depende sa paunang bigat ng katawan. Bilang karagdagan sa pagbawas ng lakas ng tunog, ang pag-eehersisyo ng cardio ay nagdudulot din ng mga benepisyo sa kalusugan sa pamamagitan ng pagpapatibay ng mga daluyan ng puso at dugo, pagpapanumbalik ng sistema ng nerbiyos, at pagbawas ng paghinga. Sa loob ng 3-4 na linggo ay madarama mo na ang pag-akyat sa hagdan ay naging mas madali, at ang ruta mula sa bahay patungo sa trabaho ay tila hindi napagtagumpayan.
Programa ng pag-eehersisyo ng Cardio
Ang programang pagsasanay sa cardio ay pinipili nang isa-isa. Ang tagal at dalas ng pag-eehersisyo, ang tindi ng pagkarga ay naiimpluwensyahan ng mga naturang kadahilanan tulad ng paunang timbang sa katawan, pagkakaroon o kawalan ng mga problema sa musculoskeletal system, mga kontraindiksyon mula sa cardiovascular system.
Bago magsimula ng mga klase, kailangan mong kumunsulta sa isang cardiologist kung nakarehistro ka sa kanya at sumailalim kaagad sa operasyon. Para sa mga taong nagdurusa sa magkasamang sakit, hindi magiging labis na makipag-usap sa isang orthopedist, traumatologist o therapist. Kakailanganin din ang konsultasyon ng espesyalista para sa mga pasyente na na-diagnose na may labis na timbang - dahil sa malaking timbang, tumataas ang pagkarga sa tuhod at bukung-bukong na mga kasukasuan, at tumataas ang panganib ng pinsala.
Ang mga ehersisyo sa cardio sa bahay ay may kasamang pagsayaw, aerobics, paglukso ng lubid, pag-eehersisyo sa isang orbit track at nakatigil na bisikleta. Kung ang pagbili ng kagamitan sa palakasan ay isang labis na kasiyahan, kung gayon mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang mga aerobics ng sayaw. Maaari kang makahanap ng dose-dosenang mga kurso sa online para sa parehong mga tagahanga ng palakasan sa sports at bihasang tao.
Mas mahusay na pumili ng mga pabilog na complex na may kaunting pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Ang paggalaw ay mabilis, matindi - tumalon, lunges, squats, swinging binti at braso. Ang tagal ng naturang ehersisyo sa cardio para sa nasusunog na taba ay 30-40 minuto. Sa oras na ito, posible na mapupuksa ang 200-400 kcal.
Kung may mga paghihigpit sa kalusugan, napili ang mga program na may mababang pagkabigla ng pagkabigla. Ang mga paggalaw ay mas makinis, mas mabagal - kahabaan, paglalakad, alternating pag-angat ng binti, pag-on ng katawan. Ang tagal ng pagsasanay ay nag-iiba din sa loob ng 30-40 minuto. Ang ganitong programa ng pagsasanay sa cardio ay nagbibigay-daan sa iyo upang magsunog ng hanggang sa 150-200 kcal.
Ang rate ng puso sa panahon ng pagsasanay sa cardio
Sa panahon ng pagsasanay sa cardio, mahalagang subaybayan ang rate ng iyong puso - pulso. Ang mas mataas na tagapagpahiwatig na ito, mas mahusay na nagaganap ang proseso ng pagsunog ng taba. Gayunpaman, hindi inirerekumenda na itaboy ang rate ng puso sa "pulang sona" - puno ito ng mga seryosong problema sa kalusugan.
Ang pamantayan ay itinuturing na 60-75 beats / min. Ang gayong pulso ay sinusunod sa mga kalalakihan at kababaihan na nasa edad na nasa pahinga - pagkatapos ng paggising, ngunit bago tumayo sa kama. Dapat tandaan na ang edad at isang bilang ng mga sakit ay nakakaapekto sa rate ng puso sa pamamahinga.
Kapag gumagawa ng cardio sa bahay, mahirap ang pagsubaybay sa rate ng iyong puso. Kailangan mong abalahin ang pagsasanay at kalkulahin ang mga tibok ng puso sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong index at gitnang mga daliri sa isang ugat sa iyong pulso o carotid artery. Ang anumang ehersisyo machine - isang orbit track, isang treadmill, isang bisikleta - ay magpapakita ng rate ng puso sa bulwagan. Ito ay sapat na upang hawakan ang mga hawakan na may mga sensor para sa 4-7 segundo.
Para sa mabisang pagsunog ng taba, ang rate ng puso ay dapat na 65-80% ng maximum na rate ng puso (MPR). Ang tagapagpahiwatig na ito ay kinakalkula ng pormula: 220 - edad = MPI. Halimbawa, para sa isang 30 taong gulang na babae, ang maximum na rate ng puso ay dapat na mag-iba sa paligid ng 190 bpm. Alinsunod dito, ang pinakamabisang pagsunog ng taba ay maaobserbahan na may rate ng puso na 140 hanggang 155 beats / min.
Musika para sa pag-eehersisyo ng cardio
Ang mga pag-eehersisyo sa cardio sa bahay ay pinakamahusay na ginagawa sa masigla at maindayog na musika. Lalo na kung pagsamahin mo ang cardio sa lakas ng pagsasanay. Kung hindi man, maaabala ka ng mga labis na usapin, tumagal ng masyadong mahabang pahinga sa pagitan ng mga hanay.
Ang musika para sa pagsasanay sa cardio ay pinili ayon sa tindi ng ehersisyo. Maglaan ng oras upang gumastos ng 30-40 minuto upang magkasama sa isang playlist. Maipapayo na subukan ang ilang ehersisyo gamit ang musika. Kung ang paggalaw ay madali, nagdala sila ng kasiyahan, at ang paghinga ay hindi naliligaw, kung gayon ang gayong landas ay tiyak na naroroon sa iyong napili.
Ang mga pag-eehersisyo sa cardio sa bahay para sa pagbaba ng timbang ay maaaring magamit ng parehong mga nagsisimula at advanced na mga atleta. Ang mga nasabing klase ay magiging isang mahusay na kahalili sa isang gym na matatagpuan sa isang hindi maginhawang lugar ng lungsod o may isang mamahaling subscription. Sa loob ng maraming buwan ng regular na pag-eehersisyo 3-4 beses sa isang linggo, matatanggal mo ang 8-10 kg. Tiyaking maglaan ng oras sa lakas ng pagsasanay upang maiwasan ang lumubog na balat.
