Ang kahabaan (o pag-uunat) ay isang kinakailangang sangkap ng anumang isport. Pinapayagan kang mapanatili ang tono ng kalamnan, dagdagan ang kanilang pagkalastiko, pagbutihin ang magkasanib na kadaliang kumilos, at gawing normal ang sirkulasyon ng dugo. Gayunpaman, ang pag-inat ay maaaring mapanganib kung hindi mo alam kung paano ito gawin nang tama.
Ang lahat ng mga lumalawak na ehersisyo ay nahahati sa static at pabago-bago. Ang mga una ay sulit gawin para sa mga nagsisimula, dahil ang panganib ng mga halaman ay mababa. Hindi na kailangan ang biglaang paggalaw. Kailangan mo lamang i-lock sa isang tiyak na posisyon.
Ang Dynamic na kahabaan ay nagsasangkot ng iba't ibang mga swing, lunges, at iba pang mga ehersisyo.
Bago simulan ang mga klase, kailangan mong magpainit. Gumawa ng 2 hanay ng mga squats 15 - 20 beses, tumalon lubid o sanayin ng ilang minuto sa isang nakatigil na bisikleta.
Ang ehersisyo ay dapat gawin nang regular. Pinakamaganda sa lahat - araw-araw, naglalaan ng kalahating oras dito.
Ehersisyo sa pag-uunat ng binti
Lumuhod sa iyong kaliwang binti, at ilipat ang iyong kanang binti pasulong. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig. Ngayon ay dahan-dahang ikiling ang iyong katawan pasulong. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Pakiramdam ang kahabaan ng mga kalamnan ng hita, i-lock ang posisyon na ito sa kalahating minuto. Saka umakyat. Palitan ang mga binti at ulitin ang ehersisyo.
Manatili sa panimulang posisyon. Dahan-dahang sumandal. Mag-lock sa loob ng kalahating minuto at bumalik. Gawin ang pareho sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong binti. Target ng ehersisyo na ito ang mga hamstrings at ligament ng tuhod.
Humiga ka. Itaas ang iyong kanang binti at balutin ang iyong mga braso sa itaas lamang ng tuhod. Huminga ng malalim. Sa iyong pagbuga ng hininga, hilahin ito patungo sa iyo. Sa maximum na pag-igting, hawakan ito sa lugar sa loob ng 15 segundo at ulitin ang aksyon gamit ang kabilang binti. Mahalaga na hindi ito baluktot, kung hindi man ay walang epekto.
Umupo sa sahig na magkakasama ang iyong mga paa. Dahan-dahang pindutin ang iyong mga siko sa iyong mga binti, ibababa ang iyong katawan pasulong. Alalahanin ang iyong pustura. Sa sandali ng pinakadakilang pag-igting, itigil at hawakan ang iyong mga binti tulad nito sa loob ng 30 - 40 segundo. Ulitin ang ehersisyo ng 2-3 beses. Iniunat nito ang panloob na mga hita at singit na kalamnan.
Mga pagsasanay sa pag-uunat sa likod
Ang unang pose ay kilala bilang "dog pose" o "cat pose". Kumuha sa lahat ng mga apat. I-arko ang iyong likuran at subukang tumingin. Tumayo ng ganito sa loob ng 15 segundo, pagkatapos ay mag-slouch para sa parehong oras. Para sa pinakamahusay na epekto, idirekta ang ribcage paitaas.
Pagkatapos humiga sa sahig, sinusubukang idikit ang iyong sinturon laban dito. Pagkatapos, i-swing ang iyong kanang binti sa iyong kaliwa. Sa aksyon na ito, paikutin mo ang iyong gulugod sa rehiyon ng lumbar. Subukang huwag iangat ang iyong mga balikat mula sa sahig. Pagkatapos ng 20 segundo, palitan ang mga binti at ulitin ang ehersisyo.
Umupo sa isang upuan na may likod o itulak ang iyong sarili sa isang pader. Iunat ang iyong mga braso sa harap mo. Hilahin ang iyong ulo at gulugod pagkatapos ng mga ito. Huwag ikiling ang iyong katawan ng tao habang ginagawa ito. Ang ehersisyo na ito ay ginaganap nang isa o isa at kalahating minuto.
