Halos lahat ng hindi bababa sa isang beses sa kanilang buhay ay nais na seryosong makisali sa palakasan, ngunit marami ang pinahinto ng katotohanang hindi nila alam kung saan magsisimula at kung anong mga ehersisyo ang dapat gawin.
Kailangan iyon
- - kasuotan sa sports at tsinelas;
- - subscription sa gym.
Panuto
Hakbang 1
Kapag armado ka ng lahat ng kailangan mo at pumunta sa gym, kailangan mong pumunta sa trainer at kumuha ng mga tagubilin mula sa kanya. Kahit na hindi ka magbabayad para sa mga serbisyo ng isang personal na tagapagsanay, obligado pa rin siyang dalhin ka hanggang sa ngayon. Matapos makinig sa panayam, maaari kang magpatuloy sa mga pangunahing pagsasanay.
Hakbang 2
Dapat kang magsimula sa isang light warm-up. Kinakailangan ito upang maiinit ang mga kalamnan at maiwasan ang mga pinsala at kalat. Ang warm-up ay 7-10 minuto sa isang treadmill o nakatigil na bisikleta. Ang ehersisyo ay inirerekumenda na gumanap nang hindi pinipilit ang labis. Kung hindi mo mapagpasyahan kung ano ang gagawin - tumakbo o mag-pedal, pagkatapos ay piliin ang una. Ang pagpapatakbo ay gumagamit ng mas maraming kalamnan kaysa sa isang nakatigil na bisikleta.
Hakbang 3
Susunod ay ang mga ehersisyo para sa pamamahayag. Maaari mong piliin dito kung aling uri ng mga ehersisyo ang gusto mo. Ito ay maaaring, halimbawa, pagtaas ng iyong mga binti sa isang bar o pag-ikot sa isang espesyal na itinalagang makina.
Hakbang 4
Pagkatapos ay magsanay para sa mga kalamnan ng dibdib at likod. Mahusay na pumili ng isang press ng dibdib sa isang makina. Kapag ginampanan nang tama, ang isang kumplikadong kalamnan ng parehong dibdib at likod ay kasangkot. Gayundin, ang mga pull-up sa bar, na may isang mahigpit na pagkakahawak sa itaas, ay magbibigay ng isang nakikitang epekto. Kapag hinihila ang hawak na ito, mas malawak ang mga braso, mas mabuti. Ang isa pang kilalang paraan upang sanayin ang iyong kalamnan sa dibdib ay ang barbell press. Ang ehersisyo na ito ay hindi dapat gumanap nang walang seguro. Kung dumating ka nang walang mga kaibigan, maaari kang magtanong sa isang coach. Hindi siya maaaring tumanggi. Kung sabagay, bahagi rin ito ng kanyang tungkulin.
Hakbang 5
Para sa mga bisig, ang mga ehersisyo na may dumbbells at pull-up na may grip mula sa ilalim ay pinakamainam. Ang ehersisyo na pinakamahusay na gumagana para sa iyong mga binti ay ang timbang na squat. Kailangan din dito ang seguro.
Hakbang 6
Pagkatapos ng pagsasanay, sulit na gawin ang ilang mga ehersisyo sa kakayahang umangkop, ngunit dapat itong gawin nang maingat. Dapat na maiinit ang mga kalamnan.
