Ang isang gymnastic stick (bodybar) ay isang tanyag na kagamitan sa palakasan na malawakang ginamit, kasama na ang mga ehersisyo sa physiotherapy. Nasa ibaba ang ilang mga pangkalahatang pagsasanay sa pagpapatibay na mahusay para sa mga nagsisimula.
Mga ehersisyo na may isang gymnastic stick para sa mga nagsisimula
Numero ng ehersisyo 1
Tumayo nang tuwid, kunin ang stick gamit ang isang malawak na mahigpit na pagkakahawak at itaas ang iyong mga braso. Lunge muna sa iyong kanan at pagkatapos ay sa iyong kaliwang paa pasulong. Kasabay ng lunge, ibalik ang stick at ibaluktot ang katawan.
Ulitin ang 30 lunges
Pag-eehersisyo bilang 2
Tumayo ng tuwid. Kunin ang stick na may isang malawak na mahigpit na pagkakahawak at ilagay ito sa likod ng iyong likod sa iyong mga blades ng balikat. Bend at i-twist ang iyong katawan ng tao sa mga gilid nang sabay.
Ulitin para sa 20-30 mga hilig
Ehersisyo bilang 3
Humiga sa iyong tiyan. Iunat ang iyong mga bisig pasulong. Patayo ang patpat at hawakan ito ng parehong mga kamay malapit sa sahig. Paghadlang sa iyong mga kamay, tumaas sa tuktok ng stick. Saka bumaba.
Ulitin ng 10 beses
Pag-eehersisyo bilang 4
Humiga sa iyong tiyan. Kumuha ng isang stick sa parehong mga kamay, hilahin ang mga ito pasulong. Itaas ang iyong katawan ng tao gamit ang iyong mga bisig na pinahaba pasulong, hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo.
Ulitin ng 15-20 beses
Pag-eehersisyo bilang 5
Humiga sa iyong tiyan. Diretso ang iyong mga braso sa likuran, kunin ang stick at ilagay sa iyong puwitan. Itaas ang iyong katawan at braso. Iwagayway ang iyong mga bisig na nagba-bounce nang hindi hinawakan ang iyong puwitan.
Ulitin ng 20 beses
Mga ehersisyo na may isang gymnastic stick para sa pamamahayag
Ang hanay ng mga ehersisyo na ito ay naglalagay ng medyo malakas na pagkarga sa mga kalamnan ng tiyan, pati na rin ang mga balakang at likod. Upang magawa ito, kailangan mo ng isang gymnastic stick (magagamit mula sa mga sports store) o katulad na bagay. Ang mga ehersisyo ay medyo mahirap. Kung regular mong ginagawa ang mga ito, magiging perpekto lamang ang pamamahayag.
1. Para sa abs at hita
Humiga sa iyong likuran, itaas ang iyong mga ituwid na binti sa isang anggulo ng 60 degree. Kumuha ng isang stick sa gymnastic sa nakaunat na mga kamay. Ang pagtaas ng katawan, i-slide ang iyong mga kamay gamit ang isang stick sa kahabaan ng mga nakaunat na mga binti sa paa, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
Ulitin ng 10 beses sa 3 set
2. Para sa pindutin at baywang
Umupo sa sahig na tuwid ang iyong mga binti. Kumuha ng isang stick sa gymnastic. Palawakin ang iyong mga braso gamit ang stick sa harap mo, kahilera sa iyong mga binti. Ikiling ang iyong katawan ng gulong 45 degree. Paikutin ang iyong katawan ng tao sa kanan upang hawakan ang dulo ng stick sa sahig nang hindi binabago ang iyong ikiling ng katawan. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ngayon ay lumiko sa kabilang panig.
Ulitin ang 10 liko sa bawat direksyon sa 3 set
3. Para sa abs at binti
Humiga sa iyong likuran, yumuko ang iyong mga binti. Paikutin ang mga paa, matatag na i-clamp ang mga dulo ng gymnastic stick sa pagitan nila. Ituwid ang iyong mga binti gamit ang isang stick at ibababa ito sa sahig. Itaas at ibababa ang iyong mga binti nang mas mataas hangga't maaari (maaari mo ring i-wind ang mga ito sa likod ng iyong ulo). Kapag ibinaba ang iyong mga binti, huwag hawakan ang sahig.
Ulitin 10-20 beses sa 3 set
4. Para sa press
Humiga sa sahig. Kumuha ng isang stick sa magkabilang kamay, ibigay ang mga ito sa iyong ulo. Itaas ang iyong katawan ng tao sa pamamagitan ng pag-abot ng iyong mga bisig na may isang stick sa harap mo. Yumuko ang iyong mga binti. Pindutin ang mga ito malapit sa iyo at iunat ang mga ito sa ibabaw ng stick nang hindi binabago ang ikiling ng katawan ng tao. Ang stick ay dapat na nasa ilalim ng iyong mga paa. Pagkatapos nito, ituwid, huwag ilabas ang iyong mga kamay. Ang stick ay dapat na nasa ilalim ng balakang. Ngayon baligtarin ang paggalaw.
Ulitin 5 beses sa 2 set
5. Para sa abs at kalamnan ng mas mababang likod
Upo sa sahig. Ituwid ang iyong mga braso gamit ang isang gymnastic stick na parallel sa iyong mga binti. Ikiling ang katawan pabalik ng 45 degree. Itaas ang iyong mga bisig upang mabuo ang mga ito ng 1 linya sa katawan. Ibalik ang iyong mga kamay.
