Ang bar chin-up ay isa sa pinakatanyag na pisikal na ehersisyo. Marami ang pamilyar sa kanya mula nang mga aralin sa pisikal na edukasyon sa paaralan. Mahusay ito para sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng itaas na likod, braso at sinturon sa balikat. Bilang karagdagan, maaari kang magsanay sa crossbar sa anumang bakuran o sa bahay sa pamamagitan ng pag-install ng isang pahalang na bar sa pintuan. Bakit ginusto ng mga atleta na mag-ehersisyo ang mga simulator sa gym upang mag-ehersisyo ang parehong mga kalamnan? Malamang, dahil lamang sa hindi nila alam kung paano ito gampanan nang tama.
Kailangan iyon
- - crossbar;
- - mga wall bar;
- - strap ng kamay.
Panuto
Hakbang 1
Kung napagpasyahan mong malaman kung paano mag-pull up, huwag mo itong ipagpaliban nang matagal. Gumawa ng 1-2 mga pull-up tuwing makakakuha ka ng pagkakataon. Hayaan ang mga pull-up na maging clumsy at may isang maliit na amplitude, unti-unting lumalakas ang mga kalamnan, at magiging madali para sa iyo ang paglipat.
Hakbang 2
Tukuyin kung ang iyong mga kamay ay handa na upang gumana sa bar. Kadalasan ang pangunahing problema sa mga pull-up ay hindi mahina ang mga kalamnan ng braso, ngunit hindi nakahanda ang mga kamay. Oras ang dami ng oras na maaari kang mag-hang sa bar. Ang isang mahusay na tagapagpahiwatig ay 1 minuto o higit pa. Kung madulas ang iyong mga kamay, gamitin ang mga strap ng pulso.
Hakbang 3
Kailangan din ang mga strap ng pulso kung ang bigat ng iyong katawan ay masyadong mabigat, at gumagamit ka ng mga pull-up bilang elemento ng pagbaba ng timbang.
Hakbang 4
Gumamit ng isang reverse grip para sa paghila sa una. Ito ang mahigpit na hawak ng bar na nakaharap sa iyo ang mga palad. Mas madaling mag-pull up sa ganitong paraan kaysa sa klasikong tuwid na mahigpit na pagkakahawak.
Hakbang 5
Tandaan na mas malawak ang mahigpit na pagkakahawak, mas mahirap ito upang magsimulang gumalaw. Hanggang sa lumakas ang iyong kalamnan, humugot nang may mahigpit na mahigpit na paghawak. Sa sandaling maramdaman mo ang pag-unlad, unti-unting mapalawak ang iyong mahigpit na pagkakahawak.
Hakbang 6
Kung hindi mo magawa ang alinman sa mga pull-up, gumamit ng mga lead-up na ehersisyo, tulad ng mga magaan na wall bar o tumalon na pull-up.
Hakbang 7
Umakyat sa pader ng Sweden at kunin ang bar na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Itaas hanggang sa ang sulok sa mga siko ay tuwid at ang bar ay nasa baba. Higpitan ang mga kalamnan ng iyong likod at braso, subukang ilapit ang iyong mga siko sa iyong katawan. Alisin ang iyong mga paa sa suporta at mag-hang sa iyong mga kamay. Panatilihing tensyonado ang iyong kalamnan at dahan-dahang ibababa ang iyong sarili, ituwid ang iyong mga bisig. Ang pagbaba ay dapat tumagal ng 4-5 segundo.
Hakbang 8
Gamitin ang momentum upang tumalon sa bar mula sa isang nakatayong posisyon. Tumayo sa ilalim ng mataas na bar. Pagkatapos ng pagtalon, hawakan ang bar at agad na yumuko ang iyong mga braso gamit ang momentum ng jump. Iunat ang iyong dibdib at baba patungo sa bar. Gumawa ng magaan na ehersisyo upang mabuo ang tamang biomekanika sa antas ng katawan at ikonekta ang tamang kalamnan.
Hakbang 9
Gumamit ng momentum upang matulungan ang iyong sarili na gumawa ng mga pull-up. Tulungan ang iyong sarili sa iyong mga binti kapag napapagod ang iyong mga braso at ikaw ay lumilipad sa hangin. Hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong mga siko habang nakakataas, o tulungan ang iyong sarili sa mga tuwid na binti, "itulak" nang bahagya mula sa hangin at patuloy na mag-unat paitaas ng iyong dibdib.
Hakbang 10
Subukang hilahin ang 1-2 beses na higit pa sa bawat pag-eehersisyo. Gawin ang ehersisyo na "hanggang pagkabigo" sa huling pag-uulit, kapag ang katawan ay huminto sa kalahati at posible na walang karagdagang pagtaas.
Hakbang 11
Magsanay kasama ang kapareha. Patugtugin ang hagdan. Ang ideya sa likod ng larong ito ay gawin mo ang mga chin-up nang paisa-isa, nagsisimula sa isang rep. Sa parehong oras, sa bawat susunod na diskarte, dagdagan ang bilang ng mga pull-up nang isa. Matatapos ang serye kapag nabigo ang isa sa mga kakumpitensya na makumpleto ang higit pang mga pull-up kaysa sa isa pa.
Hakbang 12
Kapag nakakuha ka ng isang makitid na mahigpit na pagkakahawak 5-8 beses, magpatuloy sa klasikong pull-up. Hawakan ang bar gamit ang isang malawak na mahigpit na pagkakahawak, mga palad na nakaharap palayo sa iyo (tuwid na mahigpit na pagkakahawak). Tumawid sa iyong mga binti. Yumuko sa iyong likuran, umakyat, ikonekta ang iyong mga blades ng balikat, at subukang hawakan ang bar sa iyong dibdib. Tumagal nang bahagya sa tuktok na point at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
