Ang mga ehersisyo sa pahalang na bar ay tumutulong sa atleta na bumuo ng isang corset ng kalamnan, iwasto ang pustura, dagdagan ang lakas at tibay. Ang isa sa mga pangunahing pagsasanay sa pahalang na bar ay ang "reverse grip".
Pagganap
Ang kakaibang katangian ng reverse grip ay ang "hindi pamantayan" na pagkakalagay ng mga kamay. Kailangan mong ilagay ang iyong mga kamay sa bar na nakaharap ang iyong mga palad sa iyong mukha. Ang mga kamay ay dapat na bukod sa lapad ng balikat. Pagkatapos ay kailangan mong huminga at hilahin ang iyong sarili upang ang leeg ay hindi bababa sa parehong antas sa crossbar. Sa isip, kanais-nais na itaas ang katawan kahit na mas mataas.
Ang reverse grip ay nagtataguyod ng pagbuo ng latissimus dorsi, biceps at mga kalamnan sa balikat. Hindi mo maaaring gawin ang ehersisyo sa mga jerks, kailangan mong alisin ang pagkawalang-kilos at magsagawa ng mga pull-up dahil sa mga pagsisikap ng mga braso at likod. Para sa maraming mga atleta, ang "reverse grip" ay mas madali kaysa sa "klasikong" mga pull-up na may mga palad sa crossbar "mula sa mukha". Ang katotohanan ay ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan na gumagana sa mga pagsasanay na ito. Para sa maayos na pag-unlad, ipinapayong mag-alternate ng "klasikong" pag-eehersisyo na may mga "reverse".
Diskarte sa pagsasanay
Papayagan ka ng mga nagtatrabahong diskarte upang gumana nang mas mahaba at mas mahusay sa pahalang na bar kaysa sa pinakamataas na diskarte. Ang bilang ng mga pag-uulit sa gumaganang diskarte ay kinakalkula bilang 70-80% ng tala ng mga reverse grip lift. Kung nakakuha ka ng 20 beses, makatuwiran na hilahin ang 3-4 na hanay ng 14-16 beses.
Maaari mo ring kahalili ang pagsasanay sa klasikong pagsasanay na "reverse grip" na may isang makitid na "reverse grip", kung saan ang mga kamay ay nasa layo na 15-25 cm mula sa bawat isa. Sa ganitong paraan maaari mong gamitin ang mga karagdagang kalamnan sa iyong likod at dibdib.
Pagsusuri sa mga resulta
Posibleng suriin ang mga resulta sa palakasan pagkatapos lamang ng ilang haba ng oras. Kaya, kung nag-eehersisyo ka sa loob ng 1-2 buwan, 3 beses sa isang linggo, na may wastong pag-eehersisyo, maaari mong madama ang isang lakas ng lakas, pagtaas ng masa ng kalamnan sa mga braso at likod, at pagbaba ng mga layer ng taba.
Ang isang talaarawan sa pagsasanay ay maaari ding maging malaking tulong sa isang baguhan na atleta. Isulat ang anumang mga pagbabago sa taas at timbang, ang bilang ng mga diskarte bawat araw, at ang programa sa nutrisyon. Ang pagsubaybay sa iyong trabaho ay magpapahintulot sa iyo na matuto mula sa lahat ng positibo at negatibong mga sandali ng pagsasanay.
Mga kapaki-pakinabang na Tip
Ang kalamnan ay hindi lumalaki sa panahon ng pag-eehersisyo, ngunit sa panahon ng paggaling. Ang wastong nutrisyon, pagtulog at "malusog na katamaran" sa panahon ng pahinga ay kasinghalaga ng matinding ehersisyo sa pahalang na bar.
Pagganyak para sa pagsasanay ay maaaring ibigay sa pamamagitan ng "kumpetisyon" para sa bilang ng mga pag-uulit o ang bilang ng mga diskarte sa iyong mga taong may pag-iisip. Ang mga chin-up sa mga paligsahan ay may bisa lamang kung ang baba ay nasa itaas ng bar sa itaas na bahagi.
Ang maraming mga pag-uulit ay makakatulong sa paggawa ng mga guwantes na katad na protektahan ang iyong mga kamay mula sa mga kalyo. Ang proteksyon sa kamay ay lalong mahalaga para sa mga nagsisimula, na ang mga paltos ay maaaring tanggihan ang kasiglahan sa palakasan.
