Upang gumuhit ng iyong sariling programa sa bodybuilding, ang sahig, pahalang na bar at mga parallel bar ay sapat na. Imposibleng maging isang kampeon sa buong mundo sa bodybuilding, ngunit posible na lumikha ng isang kalamnan sa kalamnan. Sapat na upang magawa ang bawat pagsisikap at pagtitiis.
Kailangan iyon
- - pahalang na bar;
- - mga bar.
Panuto
Hakbang 1
Hindi ito gagana upang ibomba ang iyong mga binti sa tulong ng isang pahalang na bar at hindi pantay na mga bar. Gamitin ang squat ng pistol na may isang binti na nakatayo sa isang bangkito. Iwagayway ang malapad na kalamnan ng likod gamit ang mga pull-up na may malawak na mahigpit na hawak sa baba at sa likod ng ulo. Para sa mahabang kalamnan sa likod, gamitin ang hyper-extension ng katawan sa mga hindi pantay na bar. Upang gawin ito, mag-hang sa mga hindi pantay na bar upang ang iyong tiyan ay nakasalalay sa isa sa mga bar, ang iyong katawan na may mga braso at binti. I-lock ang iyong mga binti sa pamamagitan ng iba pang crossbar at simulang hubarin ang iyong katawan.
Hakbang 2
Pag-ugoy ng iyong mga kalamnan ng pektoral na may regular na mga push-up sa simple at malawak na mga bar. Kapag ang mga push-up sa simpleng hindi pantay na mga bar, yumuko ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib upang madagdagan ang pagkarga sa mga kalamnan ng iyong dibdib. Gumamit din ng isang analogue ng mga push-up mula sa sahig, ipahinga ang iyong mga paa at kamay sa crossbar ng projectile. Ang isang ehersisyo na tulad nito ay kapaki-pakinabang din: na ginawa ang pag-angat sa pamamagitan ng puwersa sa pahalang na bar, magsimulang yumuko at mabaluktot ang iyong mga bisig.
Hakbang 3
Pag-ugoy ng iyong mga bicep gamit ang isang reverse grip chin-up sa pahalang na bar. Mag-ehersisyo ang trisep gamit ang mga push-up sa hindi pantay na mga bar na may mahigpit na pagkakahawak mula sa loob. Upang mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng tiyan, gamitin ang nakabitin na binti na nakataas sa bar, tumataas ang binti ng suporta sa hindi pantay na mga bar, at ang sumusunod na ehersisyo. Mag-hang upside down sa bar upang ang iyong mga binti ay baluktot sa tuhod. Mula sa posisyon na ito, simulang iangat ang iyong katawan sa bar. Upang maitayo ang mga lateral na kalamnan, sa nakaraang pag-eehersisyo, habang papalapit ang torso sa bar, lumiko sa mga gilid.
Hakbang 4
Sanayin ng 3 beses sa isang linggo na may 1 araw na pahinga sa pagitan ng pag-eehersisyo. Gawin ang bawat ehersisyo na hindi hihigit sa 15 beses sa isang diskarte. Para sa mga nagsisimula, sapat na ang 3 diskarte para sa bawat ehersisyo. Kasunod, ang bilang ng mga diskarte ay maaaring tumaas. Ang pahinga sa pagitan ng mga hanay ay hindi hihigit sa 1 minuto. Ang buong pag-eehersisyo ay hindi dapat tumagal ng higit sa isang oras, at pagkatapos ng isang taon ng pagsasanay, maaari itong dagdagan sa 2 oras. Upang mapanatili sa loob ng oras na ito, dahan-dahang paikliin ang pahinga sa pagitan ng mga hanay.
Hakbang 5
Upang makamit ang tagumpay nang mas mabilis, sa isang araw ng pahinga, mag-ayos para sa jogging, aktibong pag-ski, at paglangoy. Magbayad ng pansin sa pagkain: dapat itong kumpleto, na may isang mas mataas na halaga ng mga protina at karbohidrat. Scoop carbohydrates mula sa mga prutas at gulay, cereal at tinapay. Kumuha ng protina mula sa karne, isda, manok, butil at mga halaman. Bilang karagdagan, kumuha ng mga kumplikadong bitamina at mineral.
