Ang paghila sa pahalang na bar ay isa sa mga pangunahing pagsasanay na pinag-aralan sa kurso ng pangkalahatang pisikal na pagsasanay para sa mga gymnast. Upang matutong humugot mula sa simula, kailangan mong bumuo ng pangunahing mga kasanayan. Gumamit ng mga simpleng pagsasanay sa paghahanda para dito.
Kailangan iyon
- - gymnastic stick;
- - pahalang na bar;
- - tulong mula sa isang kapareha o coach.
Panuto
Hakbang 1
Simulang mastering ang pull-up sa pamamagitan ng pag-simulate nito nang walang bar. Kumuha ng isang gymnastic stick na may overhead grip, gamit ang iyong mga kamay tungkol sa lapad ng balikat. Tumayo ng tuwid. Itaas ang stick gamit ang iyong mga bisig na nakaunat. Ibaba ngayon ang projectile na parallel sa iyong katawan, dalhin ito sa iyong itaas na dibdib. Ito ang kilusan na kakailanganin mong maisagawa sa isang tunay na pull-up sa bar. Sa yugtong ito, mahalaga na maunawaan mo ang mga detalye ng ehersisyo.
Hakbang 2
Tumuloy sa pag-aaral ng mga pull-up sa isang mababang bar. Mahusay kung makikita ito sa taas na bahagyang lumalagpas sa haba ng mga braso. Umupo sa iyong likuran at ibalot ang iyong mga bisig sa bar. Panatilihing tuwid ang iyong katawan at binti. Simulang baluktot ang iyong mga siko, hinila ang iyong baba hanggang sa bar. Sa parehong oras, ang mga talampakan ng paa ay mananatili sa ibabaw ng lupa o sahig. Ito ay magiging isang tumpak na kopya ng pull-up, ngunit may pinakamaliit na stress.
Hakbang 3
Magsanay ng mga pull-up sa isang tunay na bar sa tulong ng isang coach o kaibigan. Kumuha ng isang nakabitin na posisyon sa iyong mga bisig. Simulang yumuko ang iyong mga bisig, hinila ang iyong baba hanggang sa bar. Sa parehong oras, dapat suportahan ng iyong kasosyo ang iyong balakang at itulak ka, na tumutulong na mapagtagumpayan ang puwersa ng gravity. Kapag ang bar ay nasa ibaba ng baba, ayusin ang posisyon na ito ng dalawa hanggang tatlong segundo, at pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili, ituwid ang iyong mga bisig. Ulitin ang ehersisyo nang maraming beses.
Hakbang 4
Gumawa ka ba ng pull-up. Kung tumalon ka sa bar mula sa lupa o sahig, maghintay hanggang ang iyong katawan ay patayo at tumigil sa pag-indayog. Ngayon hilahin ang iyong sarili nang dahan-dahan, sinusubukan na higpitan ang mga kalamnan sa iyong mga braso at balikat na balikat. Posibleng sa unang independiyenteng mga pagtatangka upang maabot ang crossbar gamit ang baba ay magiging mahirap ito, ngunit pagkatapos ng mastering ang lahat ng mga elemento ng ehersisyo, ang gawain ay mapapadali.
Hakbang 5
Kapag gumagawa ng mga pull-up, sundin ang pamamaraan. Ang katawan ay dapat panatilihing mahigpit na patayo. Idirekta ang iyong tingin nang diretso. Hindi mo dapat payagan ang isang malakas na pagpapalihis sa mas mababang likod. Baluktot ang iyong mga bisig, hilahin ang iyong katawan sa isang solong makinis na paggalaw, nang hindi jerking at swinging ang katawan pabalik-balik. Ang mga binti ay dapat na tuwid at magkakasama. Hindi rin pinapayagan na humarang sa iyong mga kamay pagkatapos maisagawa ang susunod na pull-up kapag lumilipat sa susunod.
