Maraming mga simulator sa kanilang pagiging epektibo ay hindi maihahambing sa isang simpleng patakaran ng pamahalaan bilang isang crossbar. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga simulator ay kumukuha ng isang bahagi ng pagkarga, at upang maisagawa ang mga pull-up, hindi lamang ang mga kalamnan na gumaganap ng paggalaw ng traksyon, kundi pati na rin ang maraming nagpapatatag na mga kalamnan ay kasama sa trabaho. Upang maisagawa ang isang pull-up, kinakailangan na ang lahat ng mga kalamnan sa katawan ay gumana sa konsyerto. Salamat sa mga ehersisyo sa crossbar, maaari mong ibomba ang halos lahat ng mga pangkat ng kalamnan.
Kailangan iyon
- - mataas na crossbar;
- - mababang crossbar;
- - mga strap ng pulso;
- - magnesia.
Panuto
Hakbang 1
Hawakan ang bar gamit ang isang reverse grip (nakaharap sa iyo ang mga palad). Ang mga kamay ay may lapad na balikat. Bend sa likod, ikonekta ang mga blades ng balikat. Itaas ang iyong dibdib pataas. Subukang hilahin ang iyong mga siko patungo sa iyong katawan habang gumagalaw, iunat ang iyong baba patungo sa bar. Bumalik nang dahan-dahan sa panimulang posisyon. Ang ehersisyo na ito ay mabuti para sa mga nagsisimula sa bar. Binubuo nito ang mga bisig at ibabang latissimus dorsi.
Hakbang 2
Pumili ng isang mahigpit na pagkakahawak na bukod sa lapad ng balikat. Ang isang kamay ay hawak ng isang direktang mahigpit na pagkakahawak, ang isa ay may isang reverse grip. Yumuko sa iyong likuran, isama ang iyong mga blades ng balikat, tumaas. Hilahin ang iyong mga siko patungo sa iyong katawan. Ang iyong gawain ay upang maabot ang bar gamit ang iyong dibdib. Dahan-dahang ibababa ang iyong sarili. Gumawa ng maraming mga nakakataas hangga't maaari, pagkatapos ay lumipat ng mga kamay.
Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong upang higpitan ang mahinang braso. Maraming mga atleta ang may isang braso na mas binuo, ngunit ang mga pullup na may iba't ibang mahigpit na pagkakahawak ay magtatama sa kawalan ng timbang na ito. Bilang karagdagan, ang ehersisyo na ito ay palipat-lipat sa klasikong malawak na paghawak ng mahigpit na pagkakahawak.
Hakbang 3
Grab ang bar gamit ang isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak (mga palad na nakaharap palayo sa iyo), mga bisig na mas malawak kaysa sa mga balikat. Tumawid sa iyong mga bukung-bukong at yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod. Yumuko sa iyong likuran, isama ang iyong mga blades ng balikat. Itaas, sinusubukang hawakan ang bar sa iyong dibdib. Sa tuktok na punto, pagtagal ng dalawang segundo at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Sa pinakamababang punto, huwag mag-relaks kaagad ang iyong mga kamay, huwag mag-hang sa iyong mga kamay - maaari itong pukawin ang isang pinsala sa malaking ulo ng trisep. Ang mas malawak na mahigpit na pagkakahawak, mas mataas ang pagkarga sa mga kalamnan sa likod.
Ang tuktok ng pinakamalawak na kalamnan, ang malaking bilog, mga kalamnan ng rhomboid, ang gitna at mas mababang mga bahagi ng kalamnan ng trapezius ay bubuo.
Hakbang 4
Kung ang set na may isang mataas na pahalang na bar ay may isang mababang isa, master ang tulad ng isang ehersisyo bilang lakas makakuha. Makakatulong ito upang mag-usisa, bilang karagdagan sa mga kalamnan ng likod at balikat, pati na rin ang trisep at balakang.
Grab ang bar na may isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak, ang mga kamay ay lapad ng balikat. Ang mga binti ay baluktot sa tuhod. Dalhin ang katawan sa ibabaw ng bar gamit ang iyong mga kamay. Panatilihin ang balanse sa iyong mga kamay. Hawakan ng 1-2 segundo at bumalik sa panimulang posisyon.
Hakbang 5
Kapag na-master mo na ang output ng kuryente sa isang mababang bar, magpatuloy sa susunod na ehersisyo. Ang panimulang posisyon ay isang diin sa crossbar sa tuwid na mga bisig. Pagpapanatili ng balanse, dahan-dahang yumuko ang iyong mga siko. Ang katawan ay hindi nakakiling pasulong o paatras. Subukang yumuko ang iyong mga bisig hangga't maaari, ngunit huwag maging masigasig sa una - mayroong isang napakabigat na pagkarga sa mga siko. Dahan-dahang pisilin ang iyong katawan paitaas, ituwid ang iyong mga bisig. Kung ang iyong mga paa ay tumama sa lupa sa ilalim ng push-up, tawirin ang iyong mga bukung-bukong at yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod. Ang ehersisyo na ito ay gagana ang iyong dibdib.
Hakbang 6
Upang maipahid ang abs sa bar, gawin ang nakabitin na nakabitin na paa sa bar. Ito ay isa sa pinakamakapangyarihang ab na ehersisyo kailanman. Una sa lahat, ang mas mababang mga kalamnan ng tiyan ay nagtrabaho, ang pinakamahirap upang mag-ehersisyo, ang mga pahilig na kalamnan at ang mga pangunahing kalamnan ay gumagana bilang mga stabilizer, at sa pagtatapos ng paggalaw ang itaas na bahagi ng pindutin ay nakuha.
Grab ang bar na may isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak (mga palad ang layo mula sa iyo), magkalayo ang mga kamay sa balikat. Hilahin ang iyong balakang patungo sa iyong tiyan upang ang iyong mga shins ay nasa antas ng dibdib. Huwag umindayog habang nakakataas, huwag gamitin ang puwersa ng pagkawalang-galaw. Ang mga kalamnan lamang ng tiyan ang dapat gumana. Bumalik nang dahan-dahan sa panimulang posisyon. Huwag i-relaks ang iyong kalamnan sa tiyan upang maiwasan ang pinsala sa iyong mas mababang likod. Ulitin nang maraming beses hangga't maaari. Upang gawing komplikado ang ehersisyo at dagdagan ang karga, itaas ang iyong mga tuwid na binti.
