Ang paghila sa pahalang na bar ay isang mahusay na ehersisyo na magagamit sa lahat upang manatiling malusog. Sa kabila ng katotohanang sa panlabas na tila napaka-simple, mayroon itong sariling mga patakaran at nuances ng pagpapatupad, na tiyak na kailangan mong pamilyar sa iyong sarili upang malaman kung paano mag-pull up nang tama.
Panuto
Hakbang 1
Upang malaman kung paano mag-pull up sa pahalang na bar, pati na rin depende sa mga layunin ng iyong ehersisyo, piliin ang pinaka komportableng uri ng mahigpit na pagkakahawak. Ang isang mahigpit na pagkakahawak ay isang paraan ng paglalagay ng iyong mga kamay sa isang pahalang na bar. Maaari siyang maging:
• Maikli, kapag ang mga kamay ay magkatabi, sa itaas ng ulo;
• Karaniwan, kapag ang mga bisig ay nakalagay sa bar na kahilera sa mga balikat;
• Malapad kung ang mga braso ay sadyang itinakda nang mas malawak kaysa sa antas ng balikat. Bilang karagdagan, ang mahigpit na pagkakahawak ay nahahati sa direkta, baligtad at halo-halong.
• Direktang mahigpit na pagkakahawak ay tinawag kapag ang mga saradong daliri sa pahalang na bar ay matatagpuan mula sa mukha ng paghugot.
• Reverse grip - isa kung saan inilalagay ang saradong mga daliri sa mukha ng atleta.
• Ang halo-halong mahigpit na pagkakahawak ay isang pull-up na may alternating forward at reverse grips sa pahalang na bar, kapag ang isang kamay ay hawak ng isang direktang mahigpit na pagkakahawak at ang isa pa ay may isang reverse grip. Tulad ng naiisip mo, ang iba't ibang uri ng mga pull-up ay nagsasangkot ng iba't ibang mga pangkat ng kalamnan. Kaya, paghila, maaari kang bumuo hindi lamang ng mga kalamnan ng sinturon sa balikat, kundi pati na rin ang mga kalamnan ng likod.
Hakbang 2
Upang malaman kung paano mag-pull up sa pahalang na bar, sundin ang pangunahing panuntunan. Ang paghila ay itinuturing na tama kapag ang ulo ng atleta sa panahon ng paggalaw ay naglalarawan ng isang makinis na kalahating bilog, sa pinakamababang punto na kung saan ang korona ay matatagpuan sa ilalim ng pahalang na bar, at sa pinakamataas na punto - ang baba ay 1-2 sentimetro sa itaas ng pahalang na bar. Ang estilo ng paghila ay dapat na makinis at kalmado. Ang bilis ng mga pull-up ay hindi dapat masyadong mabilis o, sa kabaligtaran, sadyang mabagal.
Hakbang 3
Ang pangkalahatang posisyon ng katawan ng paghila ay dapat na antas. Ang mga binti ay maaaring buksan nang bahagya, ngunit hindi masyadong malayo. Ang anumang talbog o twitching sa bar, karaniwang sinadya upang matulungan kang maabot ang bar gamit ang iyong baba kapag ang baba ay nawawalan ng lakas, talagang tumatagal ng higit pang iyong lakas. Samakatuwid, kung sa tingin mo na ang kinakailangang bilang ng mga pull-up ay hindi pa nai-rekrut, at ang iyong lakas ay tumatakbo na, mas mabuti na kumuha ng isang maikling pahinga kaysa sa pisilin ang huling mga pull-up sa jerks. Pagkaraan ng ilang sandali, bumalik muli sa bar. Mas mabilis ang paggaling ng mga kalamnan habang nagtatrabaho.
