Ang mga kalalakihan ay madalas na hindi nasisiyahan sa kanilang pisikal na anyo, kaya't ang tanong kung paano bumuo ng mga kalamnan ay pinahihirapan ang marami. Gayunpaman, para sa karamihan, ang pagnanais na magkaroon ng isang magandang pigura ay nananatiling isang pagnanasa. Upang makabuo ng mahusay na kalamnan, kailangan mong seryoso at regular na mag-ehersisyo sa gym. Ang minimum na panahon para sa paglitaw ng resulta ay 5-6 na buwan.
Kailangan iyon
- - konsulta sa isang espesyalista sa fitness;
- - pagsasanay na may isang barbel;
- - mataas na diyeta sa protina;
- - sagana na inumin;
- - Pahinga sa pagitan ng pag-eehersisyo.
Panuto
Hakbang 1
Bago ka magsimula sa pagsasanay, tukuyin ang uri ng iyong katawan. Ang bawat isa sa kanila ay nangangailangan ng isang bahagyang magkakaibang diskarte, kapwa sa nutrisyon at sa mga klase sa pag-aayos. Bagaman, syempre, ang mga pangunahing prinsipyo ng pagkakaroon ng kalamnan ay pareho.
Hakbang 2
Huwag subukan na lumikha ng isang programa ng pagsasanay sa iyong sarili. Para mabilis na lumaki ang mga kalamnan, kailangan mo ng karampatang diskarte sa pag-aayos ng mga karga. Mas mahusay na gumastos ng kaunting pera sa propesyonal na payo mula sa isang magtuturo sa fitness kaysa mag-aksaya ng pera at oras sa mga walang kwentang aktibidad.
Hakbang 3
Mag-ehersisyo sa gym ng tatlong beses sa isang linggo. Mahalaga ang pagsasanay sa lakas para sa kapwa kalalakihan at kababaihan. Ito ang pagsasanay sa timbang na nagdudulot ng paglaki ng kalamnan.
Hakbang 4
Huwag subukang mag-pump ng mga kalamnan nang nakahiwalay. Matatagalan ka nito. Sanayin ang pinakamalaking mga grupo ng kalamnan: lats, chest?, Biceps, glutes, abs, quads. Bumubuo sila ng isang magandang silweta ng palakasan.
Hakbang 5
Magtrabaho kasama ang libreng timbang. Pinapayagan ka ng ehersisyo ng Barbell na sabay na makisali sa lahat ng mga pangunahing pangkat ng kalamnan. Ginagawa rin nilang gumana ang paglago ng hormon. Paikliin nito ang oras ng pagsasanay.
Hakbang 6
Tiyaking isama ang mga deadlift, pagpindot sa dibdib, at barbell squats sa iyong pag-eehersisyo. Ang mga pagsasanay na ito ay sanhi ng maximum na paglaki ng kalamnan at tinatawag na pangunahing ehersisyo.
Hakbang 7
Gumawa ng mga pangunahing pagsasanay sa ilalim ng pangangasiwa ng isang kasosyo o magtuturo, kahit papaano sa unang pagkakataon. Napakataas ng kanilang pagiging epektibo, ngunit direkta nakasalalay sa tamang pamamaraan.
Hakbang 8
Huwag kalimutan na para sa aktibong paglaki, ang mga kalamnan ay dapat magpahinga nang maayos. Ang mas matindi ang pagkarga, dapat mas mahaba ang natitira. Tiyaking gumawa ng mga ehersisyo na lumalawak. Dinagdagan nila ang sangkap ng lakas ng 19%.
Hakbang 9
Subukang dagdagan ang pagkarga sa pamamagitan ng pagtaas ng bigat ng aparato, at hindi sa bilang ng mga pag-uulit o sa pamamagitan ng pagbawas ng mga pahinga sa pagitan ng mga hanay.
Hakbang 10
Uminom ng maraming tubig. Ang kalamnan ay binubuo ng 80% nito, kaya't ang pagkatuyot ay humahantong sa pagkawala ng masa ng kalamnan. Hindi nagkataon na ang proseso ng pagbawas ng kalamnan ay tinatawag na "pagpapatayo".
Hakbang 11
Ang iyong kalamnan ay nangangailangan ng protina upang lumago nang aktibo. Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng protina ay ang karne at isda. Kung mayroon kang mga problema sa sobrang timbang, bigyan ang kagustuhan sa karne ng pabo. Mayroon itong pinakamaliit na halaga ng taba, at ang protina ay halos 50% ng kabuuang timbang. Ang pinaka-kapaki-pakinabang ng mga cereal ay bakwit.
