Pinapayagan ka ng kahabaan na iwasto ang kawalan ng timbang sa pag-unlad ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan at maiwasan ang mga posibleng pinsala sa panahon ng pagsasanay. Inirerekumenda na magsagawa ng isang espesyal na hanay ng mga ehersisyo bago at pagkatapos ng bawat aralin.
Panuto
Hakbang 1
Habang lumalawak, gumana ang lahat ng mga kasukasuan at kalamnan. Bigyang pansin ang mga kalamnan ng likod, balikat, dibdib, mga grupo ng kalamnan sa likod at harap ng mga hita, ibabang likod, pigi at magkasanib na balakang. Gawin ang iyong pulso, braso, leeg, ibabang binti.
Hakbang 2
Mag-ehersisyo para sa 12-15 segundo para sa bawat pangkat ng kalamnan. Unti-unting taasan ang iyong lumalawak na oras sa 1-2 minuto.
Hakbang 3
Gawin nang maayos ang mga ehersisyo, nang walang jerking. Bawasan nito ang peligro ng pinsala. Subukang pakiramdam ang pag-igting sa iyong mga kasukasuan at kalamnan. Panoorin ang iyong paghinga habang lumalawak. Dapat itong maging kalmado at pantay.
Hakbang 4
Kunin ang panimulang posisyon upang gawin ang kahabaan ng hamstring. Umupo sa isang upuan o sa gilid ng isang sofa. Iunat ang iyong mga binti sa harap mo. Dahan-dahang ikiling ang iyong katawan pasulong sa iyong mga bisig na nakataas. Subukang abutin ang iyong mga medyas. Hawakan sa end point para sa 10-12 segundo. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
Hakbang 5
Tumayo nang tuwid para sa susunod na kahabaan. Itaas ang isang binti sa iyong dibdib, baluktot ito sa tuhod. Subukang panatilihin ang iyong balanse hangga't maaari habang ginagawa ang ehersisyo na ito. Ibalot ang iyong mga braso sa iyong binti at idikit ito sa iyong dibdib. I-lock ang posisyon na ito sa loob ng 10-15 segundo. Ulitin ang ehersisyo sa kabilang binti.
Hakbang 6
Tumayo ng tuwid. Bumalik ng isang malawak na hakbang sa iyong kanang binti nang hindi baluktot ito sa tuhod. Baluktot nang paunti-unti ang iyong buong katawan. Pakiramdam ang pag-inat sa kalamnan ng iyong hita. Ulitin ang ehersisyo sa kabilang binti, nagtatagal sa huling punto sa loob ng 10-15 segundo.
Hakbang 7
Upang mabatak ang iyong kalamnan ng guya, tumayo nang tuwid. Ilagay ang iyong mga kamay sa dingding. Ibalik nang kaunti ang isang binti, ang isa pauna. Siguraduhin na panatilihing tuwid ang iyong likod habang ginagawa ang ehersisyo. Dahan-dahang ilipat ang iyong timbang sa iyong likurang binti. Pakiramdam ang pag-igting sa iyong guya. Ulitin ang paggalaw sa pamamagitan ng pagbabago ng mga binti.
