Mayroong isang tiyak na hanay ng mga ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang mabilis at mabisang pump ang biceps brachii gamit ang mga dumbbells. Tandaan: ang mga bicep ay binubuo ng dalawang bahagi: maikli at mahaba.
Kailangan iyon
- - dumbbells;
- - bench.
Panuto
Hakbang 1
Kunin ang panimulang posisyon para sa ehersisyo na ito. Tumayo ng tuwid. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Kunin ang mga dumbbells na may bigat na 2-3 kg. Dahan-dahang itaas ang iyong kamay sa iyong dibdib, palabasin ang iyong kamay sa paglipat mo. Dahan-dahang ibababa ang dumbbell sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo sa kabilang banda. Magpatuloy na mag-ehersisyo sa loob ng 10-15 minuto. Kapag ginaganap ang ehersisyo na ito, ang biceps ng balikat, trapezius at mga kalamnan ng braso ay pinakamataas na kasangkot.
Hakbang 2
Upang gawin ang ehersisyo ng dumbbell, kunin ang panimulang posisyon. Umupo sa bench. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay. Idirekta ang iyong mga palad sa bawat isa. Dahan-dahang itaas ang iyong kamay sa iyong balikat. Sa parehong oras, ibalik ang iyong palad sa iyo. Ang pagkakaroon ng ganap na nabawasan ang biceps, dahan-dahang babaan ang projectile. Unti-unting iikot ang palad sa kabaligtaran. Ulitin ang ehersisyo gamit ang kabilang kamay. Itaas ang mga dumbbells na halili. Sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, ibaba ang mga shell sa sahig. Gawin ang ehersisyo 10-12 beses, 3-4 na hanay. Kapag ginaganap ang kumplikadong ito, ang mga biceps ng balikat, ang mga kalamnan ng balikat na balikat, trapezium at bisig ay aktibong kasangkot.
Hakbang 3
Kapag gumagawa ng ehersisyo sa isang incline bench, kunin ang panimulang posisyon. Pumili ng mga dumbbells. Umupo sa isang incline bench. Ibaba ang iyong mga kamay, ibabaling ang iyong mga palad sa bawat isa. Panatilihing tuwid ang iyong likod nang hindi baluktot sa panahon ng ehersisyo. Unti-unting itaas ang isang kamay, ibabalik ang palad sa iyo. Subukang paikliin ang iyong biceps hangga't maaari. Dahan-dahang ibababa ang dumbbell pababa, paikutin ang iyong palad sa kabaligtaran. Ulitin ang ehersisyo gamit ang kabilang kamay. Gawin ang kumplikadong ito sa loob ng 10-15 minuto. Panatilihin ang kontrol sa timbang sa buong hanay. Huwag gamitin ang puwersa ng pagkawalang-galaw. Mangyaring tandaan: ang mga biceps ay dapat na nakaunat sa pinakamababang punto ng paggalaw.
