Kung hindi ka lang makahanap ng isang pagkakataon upang makapasok para sa palakasan, dahil wala kang oras, walang pera, walang magandang trackuit, walang magagandang sneaker, at walang lugar sa bahay - bumili ng expander. Ang isang rubber expander na may mga hawakan ay papalitan kahit na ang pinaka-kumplikadong mga machine na ehersisyo, at kapag ang nakatiklop ay tumatagal ng halos walang puwang.
Kailangan iyon
- - Expander sa anyo ng isang goma na may mga hawakan;
- - gymnastic mat;
- - matatag na suporta.
Panuto
Hakbang 1
Ikabit ang expander sa paligid ng suporta sa antas ng mid-hita. Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at kunin ang mga humahawak ng expander. Dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa isang malalim na squat. Nang hindi baluktot ang iyong mga siko, hilahin ang expander pabalik upang ang mga hawakan ay dumaan sa pagitan ng iyong mga takong. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng 20 beses.
Hakbang 2
I-secure ang expander sa isang matatag na suporta sa antas ng dibdib. Hawakan ang mga hawakan gamit ang parehong mga kamay at umatras upang ang expander ay umaabot at ang iyong mga bisig ay ganap na tuwid. Pagpapanatili ng balanse sa expander, dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa isang malalim na squat sa isang binti. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 8-10 squats at baguhin ang iyong binti.
Hakbang 3
Tumayo nang tuwid, balutin ang pagkabigla sa likuran mo at hilahin ito sa antas ng balikat-talim. Hawakan ang mga hawakan gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa unahan at ikakalat ang iyong mga braso sa mga gilid. Pagkatapos, habang hinihila ang pagkabigla, isama ang iyong mga palad sa harap ng iyong dibdib. Panatilihing tuwid ang iyong likod at huwag ibaluktot ang iyong mga siko. Ang mga kalamnan lamang sa dibdib ang dapat gumana.
Hakbang 4
Tumayo sa iyong mga paa sa gitna ng pagkabigla. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod. Hawakan ang mga nakakagulat na braso sa antas ng gitna ng hita na nakaharap sa iyo ang iyong mga palad. Higpitan ang iyong abs at patagin nang bahagya ang iyong mga blades ng balikat. Itaas ang iyong mga bisig sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga siko at pagkalat sa mga gilid. Itaas ang iyong mga kamay sa antas ng balikat, hawakan ang dalawang bilang, at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
Hakbang 5
Humiga sa iyong likuran at ipahinga ang iyong mga paa sa gitna ng expander. Itaas ang iyong mga binti at yumuko ang iyong mga tuhod. Pagkuha ng mga hawakan, hilahin ang expander at ilagay ang iyong mga siko sa sahig na malapit sa katawan. Ituwid ang iyong mga binti, pinapanatili ang mga ito sa isang bahagyang anggulo sa sahig. Hilahin ang mga medyas patungo sa iyo. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
Hakbang 6
Humiga sa banig gamit ang iyong likod upang ang iyong ulo ay tungkol sa 30 cm mula sa suporta. Ang expander ay dapat na balot sa paligid ng suporta sa taas na 40-45 cm. Itaas ang iyong mga tuwid na binti sa isang anggulo ng humigit-kumulang na 45 degree sa sahig. Iunat ang iyong mga bisig pasulong at hilahin ang expander, mga palad na nakaharap pababa. Bend ang iyong mga tuhod at hilahin ang mga ito hanggang sa iyong balikat, sa parehong oras, iangat ang iyong mga blades ng balikat mula sa banig at maabot ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay. Hawakan sa matinding punto ng dalawang segundo at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
Hakbang 7
I-secure ang expander sa isang matatag na suporta sa halos antas ng dibdib. Tumayo sa iyong likod sa suporta. Ilagay ang iyong mga kamay sa mga humahawak ng expander na nakaipit sa kanila sa iyong ulo at yumuko sa mga siko upang ang mga kamay ay nasa antas ng tainga. Ang expander ay dapat na mahigpit. Ituwid ang iyong mga bisig sa iyong ulo, hawakan ng dalawang segundo at ibaba ang iyong mga bisig sa panimulang posisyon. Gumawa ng 10-16 na mga pag-uulit.
Hakbang 8
Umupo sa isang gym mat. I-clip ang expander sa taas ng iyong dibdib. Dakutin ang mga hawakan. Ang expander ay dapat na mahigpit na mahigpit sa mga tuwid na bisig. Nagkatinginan ang mga palad. Ang mga binti ay maaaring bahagyang baluktot sa mga tuhod, ang mga paa ay lapad sa balakang, ang mga medyas ay hinila patungo sa iyo. Dalhin ang iyong mga blades ng balikat at hilahin ang mga expander na hawakan sa iyong dibdib. Ang mga siko ay dapat na umatras pabalik sa katawan, huwag ikalat sa mga gilid. Hawakan para sa isang bilang at dahan-dahang ituwid ang iyong mga siko.
