Ang Kettlebell ay isang lubhang kapaki-pakinabang na proyekto, na maaaring parehong pangunahing at karagdagang sa proseso ng pagsasanay para sa masa at lakas. Sa tulong nito, maaari mo ring mabisa na ibomba ang mga biceps ng balikat.
Panuto
Hakbang 1
Maghanap ng maraming magkakaibang timbang para sa iyong pag-eehersisyo. Ang isang tampok ng projectile na ito ay ang palaging timbang, na mahirap bawasan o idagdag. Mayroong maraming pangunahing uri ng timbang: 16, 24 at 32 kg. Siyempre, sa paunang yugto, kahit na ang magaan na 16 kg na projectile ay magiging mabigat para sa atleta. Samakatuwid, pumili ng isang timbang na angkop sa eksaktong iyong mga parameter. Kung nagagawa mo, magsimula sa 16 kg at unti-unting dagdagan ang timbang dito, tinali sa maliit na timbang.
Hakbang 2
Gumawa ng mga ehersisyo na nagpapainit. Susunod, kumuha ng isang light bar o dumbbells sa magkabilang kamay. Kumuha ng 2-3 set upang maiinit ang iyong biceps. Sa bawat set, sapat na ito upang magsagawa ng 8-10 repetitions. Baluktot ang iyong mga siko na halili, dahan-dahang ilunsad ang projectile pababa. Warming up ay kinakailangan lalo na upang maiwasan ang pinsala habang nagtatrabaho sa kettlebells, pati na rin upang maingat na ihanda ang mga kalamnan.
Hakbang 3
Itaas ang kettlebell sa biceps habang nakaupo. Ang projectile sa unang yugto ay hindi dapat mabigat hangga't maaari. Kaya, kumuha ng kettlebell sa isang kamay at umupo sa isang pahalang na bangko. Ilagay ang siko ng iyong nagtatrabaho kamay sa iyong hita. Magsagawa ng isang mabagal na pagbaluktot at pagpapalawak ng braso, habang pinipilit ang mga biceps hangga't maaari. Kung sa palagay mo ang kettlebell ay sapat na mabigat para sa iyo, gamitin ang "cheat" na paraan, iyon ay, gumawa ng ilang mabilis na pag-uulit na low-amplitude sa pagtatapos ng set. Gumawa ng 3-4 na hanay ng 8 beses bawat isa.
Hakbang 4
Makipagtulungan sa parehong mga kettlebells sa isang nakatayong posisyon. Ang susunod na ehersisyo ay ginaganap sa pamamagitan ng dalawang kamay. Dalhin ang mga timbang sa parehong mga kamay at simulang iangat ang mga ito halili patungo sa iyo. Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo ay pareho - 4 na hanay ng 8-10 pag-uulit. Sa katunayan, ang ehersisyo na ito ay katulad ng trabaho ng dumbbell o barbell. Tandaan na sa kasong ito napaka-hindi kanais-nais na gamitin ang "chitting" na pamamaraan, dahil maaari itong saktan ang mga kasukasuan. Gamitin lamang ito sa kaso ng pagkabigo ng kalamnan.
