Ang isang gymnastic roller ay ang pinakasimpleng at pinaka-epektibo na simulator, kung saan mayroong isang lugar kahit na sa pinaka masikip na apartment. Ang panimulang aparato ay may kaunting mga katunggali sa mga tuntunin ng stress sa mga kalamnan ng tiyan. At bagaman walang gaanong maraming ehersisyo sa roller, tumutulong sila upang makuha ang perpektong abs nang napakabilis.
Kailangan iyon
- - gymnastic roller;
- - banig sa gymnastic.
Panuto
Hakbang 1
Lumuhod ka. Maglagay ng isang pinagsama na twalya o gym mat sa ilalim ng iyong mga tuhod upang matulungan kang gawin ang ehersisyo. Kunin ang roller gamit ang parehong mga kamay at itakda ito sa gayong distansya mula sa mga tuhod upang ang iyong likod ay parallel sa sahig. Habang lumanghap ka, simulang igulong ang roller, subukang hawakan ang sahig sa iyong dibdib. Pakiramdam ang pag-igting ng mga kalamnan ng tiyan at hawakan ng 2-3 segundo. Pagkatapos, humihinga, dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Ang mga kalamnan ng tiyan lamang ang gumagana. Gumawa ng 15-20 reps.
Hakbang 2
Humiga sa iyong tiyan sa isang banig sa gym. Ilagay ang roller sa sahig na may nakaunat na mga bisig sa harap ng iyong ulo. Huminga, at pinipigilan ang iyong kalamnan sa tiyan, hilahin ang roller patungo sa iyo. Bend ang iyong back up hangga't maaari. Baluktot sa ibabang likod, ngunit huwag iangat ang balakang at pelvis mula sa sahig. Huminga at mabagal na bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 15-20 reps.
Hakbang 3
Umupo sa isang gym mat. Iunat ang iyong mga binti sa harap mo. Ilagay ang roller sa kanan ng pabahay at ipatong ang iyong mga kamay dito. Habang hinihithit, pinapahinga ang iyong mga kamay, igulong ang roller mula sa iyo patungo sa kanan, ibababa ang katawan hangga't maaari. Pakiramdam ang pag-igting ng mga kalamnan ng pahilig na pindutin, hawakan ng 2-3 segundo at, habang hinihinga mo, bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 15-20 na mga pag-uulit. Pagkatapos ay magpahinga ng isang minuto at gawin ang pareho para sa kaliwang bahagi. Ito ay isang diskarte, at kailangan mong gawin ang dalawa.
Hakbang 4
Tumayo nang tuwid na may mga paa sa lapad ng balikat. Sumandal at kunin ang suporta sa roller. Ilagay ang makina na malapit sa iyong mga daliri ng paa hangga't maaari. Dahan-dahang ilipat ang roller. Ibaba upang hawakan ang sahig sa iyong dibdib. Ang diin ay dapat nasa roller at toes. Hawakan ang posisyon na ito, pagkatapos ay dahan-dahang hilahin ang roller at bumalik habang humihinga ka sa panimulang posisyon. Ang ehersisyo na ito ay inirerekomenda sa kauna-unahang pagkakataon kasama ang insurance ng kasosyo. Gumawa ng 10-12 reps. Dagdagan ang kanilang bilang nang paunti-unti.
