Ang pagpapalakas sa ibabang likod ay kinakailangan ng tamang kombinasyon ng ehersisyo at pagpapahinga. Ang pangunahing corset ng suporta para sa mas mababang likod ay ang mga kalamnan sa likod. Kapag sila ay humina, ang pustura ay may kapansanan din, ang isang maling posisyon ng katawan ay puno ng sakit sa mas mababang likod. Magsagawa ng mga espesyal na ehersisyo para sa mga kalamnan ng gulugod araw-araw at unti-unting nalilimutan ang tungkol sa masakit na pag-atake sa rehiyon ng lumbar, at ang mga paggalaw ay magiging mas malaya at madali.
Panuto
Hakbang 1
Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga bisig na pinahaba kasama ang iyong katawan. Sa paglanghap mo, iangat ang iyong itaas na katawan at mga binti sa sahig nang sabay. Hawakan ang posisyon na ito ng 1 - 1, 5 minuto. Habang nagbubuga ka, ibaba ang iyong sarili sa sahig at magpahinga. Ulitin ang ehersisyo ng 4 pang beses.
Hakbang 2
Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga bisig na nakataas sa itaas ng iyong ulo. Sa paglanghap mo, iangat ang iyong kaliwang braso at kanang binti ng sabay. Huminga at ibaba ang iyong sarili sa sahig. Ulitin ang pag-angat sa kanang braso at kaliwang binti. Gawin ang ehersisyo 20 beses sa bawat pagkakaiba-iba.
Hakbang 3
Lumuhod sa iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat. Habang lumanghap ka, buksan ang iyong dibdib at hilahin ang iyong tailbone pataas. Sa isang pagbuga, bilugan ang iyong likuran, hilahin ang tailbone sa iyong sarili. Ulitin ang ehersisyo 15 hanggang 20 beses.
Hakbang 4
Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga palad sa ilalim ng iyong mga balikat. Habang lumanghap ka, iangat ang iyong pang-itaas na katawan, sinusubukan na buong ibigay ang iyong mga bisig. Kung nakakaramdam ka ng sakit, pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili nang kaunti sa sahig upang ang posisyon ng katawan ay komportable para sa iyo. Ayusin ang posisyon ng iyong katawan sa loob ng 1 - 2 minuto. Habang nagbubuga ka, babaan ang iyong sarili sa sahig at ganap na magpahinga.
Hakbang 5
Umupo kasama ang iyong puwit sa iyong takong, ibababa ang iyong itaas na katawan sa sahig, at iunat ang iyong mga bisig pasulong. Habang lumanghap ka, iunat ang iyong mga bisig, sinusubukan na pahabain ang gulugod, habang humihinga ka, ibalik ang iyong mga kamay sa iyong takong at ganap na magpahinga. Pakiramdam kung paano bilugan ang likod at ang bawat vertebra ay umaabot. Ayusin ang pose sa loob ng 2 minuto, pagkatapos ay ganap na humiga sa iyong tiyan at magpahinga.
